Com planejamento fica mais fácil emagrecer

Em estudo australiano 65 homens com excesso de peso, com idades entre 18 e 65 anos, foram divididos em dois grupos. O primeiro recebeu um livreto sobre perda de peso e participou de uma sessão informativa de uma hora sobre o tema. O segundo grupo passou pelo mesmo e, adicionalmente, foi informado sobre como usar o site calorieking.com.au. No site os participantes tinham acesso a um diário onde podiam colocar dados de peso, pressão arterial, circunferência da cintura, alimentos consumidos e atividade física praticada.

O interessante é que após três meses, os homens do segundo grupo emagreceram 50% mais em relação ao primeiro grupo e continuaram perdendo peso mesmo após o final do projeto. O estudo mostra a importância do planejamento e monitoramento para o emagrecimento (Morgan et al., 2012).

Muita gente sabe exatamente onde estará amanhã às 11h mas não faz ideia do que comerá. Mas para quem quer emagrecer, preparar a lista de compras, preparar os alimentos e planejar tanto quando, como onde, quanto e o que comerá é super importante.

Você pode facilitar a sua vida, fazendo o pré-preparo com antecedência. Já deixe os cortes de carne, frango ou peixe porcionados, embalados e congelados. O mesmo pode ser feito com arroz, feijão, grão de bico, lentilhas, hamburgueres vegetarianos. Enquanto os alimentos prontos duram na geladeira entre 3 e 5 dias; congelados podem durar alguns meses. Até pedaços de frutas, já maduras, podem ser congeladas para depois serem usadas em vitaminas ou na refeição pré-treino.

Planeje e monitore, anotando o que comeu. Você pode usar uma agenda de papel, um aplicativo do computador ou mesmo um diário como o que eu disponibilizo lá no site:

Alimentos que não ficam bons após o congelamento:

• Chuchu cozido

• Abobrinha cozida

• Maionese

• Iogurtes

• Molhos com farinha

• Batata

• Folhosos para salada (se for usar na sopa ou tortas não há problema. Geralmente tenho espinafre congelado em casa e uso em batidos/smoothies)

• Tomate cru

• Pepino

Suplementação de DHA na gestação e pós-parto

O ômega-3 é um nutriente essencial. Um de seus papéis é fornecer ácidos graxos como o docosahexaenóico (DHA) para o crescimento e boa função do tecido nervoso.

Ingestões inadequadas de ácidos graxos ômega-3 (composto antiinflamatório) diminuem o DHA e aumentam os ácidos graxos ômega-6 (composto inflamatório) no cérebro. A diminuição do DHA no cérebro em desenvolvimento compromete a formação de neurônios e altera a capacidade de aprendizagem. A dieta ocidental é frequentemente pobre em ômega-3 e rica em ômega-6 e isso repete-se na gestação. O cérebro de recém-nascidos e crianças pequenas depende do DHA materno (que chega pelo cordão umbilical e, posteriormente, pelo leite materno) (Innis, 2008).

Estudos epidemiológicos ligaram o baixo DHA materno ao aumento do risco de desenvolvimento neural infantil. Gestantes que suplementam DHA reduzem o risco de mal desenvolvimento visual e neural nos seus bebês. Mas por que o benefício da suplementação não é igual para todos? Muito da explicação está na genética de cada um.

Por exemplo, genes para dessaturases, enzimas importantes no metabolismo do ômega-3, podem sofrer alterações, fazendo a necessidade de algumas pessoas aumentarem. Além disso, a proporção entre ômega-3 e ômega-6 é muito importante para a saúde geral e para o neurodesenvolvimento.

Quando necessário a suplementação pode ser feita com óleo de peixe, óleo de krill ou óleo de alga. Para proteção do sistema nervoso também é importante que a gestante minimize sua exposição a toxinas como dioxinas, PCBs e mercúrio.

Estamos falando da criança mas é bom lembrar que o ômega-3 também é importante para as mães, reduzindo a incidência de depressão pós-parto. As alterações de humor e crises de choro acontecem principalmente devido às alterações hormonais decorrentes do término da gravidez. Mulheres que já tiveram depressão pós-parto devem suplementar pelo menos 300 mg de DHA em uma nova gestação. Além disso devem associar ao DHA mais 450 mg de EPA. Para individualização converse com seu nutricionista. Até porque seu cérebro e o do seu bebê precisarão de outros nutrientes (B12, B6, zinco, vitamina D). Saiba mais sobre o tema:

Agende sua consultoria aqui.

Chá de lavanda para dormir bem

A lavanda é uma erva aromática muito apreciada em perfumes e também para aromatizar o ambiente. É relaxante, ajuda a combater a insônia, reduzir dores de cabeça e distúrbios respiratórios.

Existem várias espécies de lavanda. Apesar das mesmas possuírem propriedades botânicas similares e compartilharem a maior parte dos compostos químicos, seus efeitos variam dependendo da espécie.

A lavanda angustifolia é mais doce e tem uma fragância floral. A lavanda intermedia possui mais óleos essenciais mas na França a variedade Mailette costuma ser a mais utilizada para a extração de óleos calmantes. A variedade provença pode ser usada para aromatizar carnes e a Velvet em sobremesas. Já a variedade melissa é bastante utilizada em chás.

Os principais compostos ativos da lavanda são o linalool e o acetato de linalyl. Os mesmos são rapidamente absorvidos pela pele quando usados na forma de óleo. O linalool atua como um sedativo com efeito parecido ao fenobarbital. O óleo é considerado um tratamento adequado e seguro para o tratamento de transtornos leves do sono.

Os óleos também podem ser usados em difusores. O aroma que espalha-se pelo ambiente será absorvido pela respiração e chegará à corrente sanguínea e depois ao cérebro. Estudos mostram que esta forma de uso também pode ajudar a combater a insônia (McNelis, 2018).

Os chás tem um efeito sedativo mais brando, sendo considerados uma forma segura de combater a fadiga e melhorar a qualidade do sono. Contudo, uma xícara basta. O chá de lavanda não deve ser usado em grande quantidade pois pode ter impedir a ligação síndrome anticolinérgica em indivíduos predispostos (Acikalin et al., 2012; Negi et al., 2017).

A síndrome anticolinérgica acontece quando a ação do neurotransmissor acetilcolina é bloqueada. Neste caso surgem sintomas como alteração da consciência, desorientação, agitação, secura ou vermelhidão na pele e taquicardia. Compostos de várias outras plantas também podem bloquear receptores de acetilcolina causando a síndrome anticolinérgica. Plantas tanto podem curar quanto matar. Tudo depende da dose. Chás sem procedência e também misturas de chás são os mais perigosos (Hsu et al., 1995).

Saiba mais sobre fitoterapia e os efeitos dos chás em meu curso online: http://andreiatorres.com/curso/fitoterapia

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