Neste outro artigo escrevi sobre 7 erros que prejudicam o emagrecimento. Agora veremos as estratégias que favorecem a perda de peso.
1) Autocuidado: Às vezes o que falta para a dieta dar certo é a baixa autoestima e falta de amor-próprio. Terapia é fundamental! A saúde ou a falta dela impacta todos os outros aspectos da vida. Por isso, cuidar-se é muito importante. A terapia também ajuda no combate ao estresse. Lembre que o estresse crônico leva ao excesso de liberação de cortisol e resistência à perda de peso, principalmente na região visceral.
2) Alimentação simples, caseira, natural: A industrialização moderna dos alimentos gerou um boom de doenças metabólicas, como obesidade, diabetes, esteatose hepática. Voltar à forma como nossos antepassados comiam é importante. Frutas, verduras, fontes naturais de proteína. Gordura corporal em excesso não é sinônimo de boa nutrição. Uma pessoa pode ter muita caloria estocada e estar deficiente em muitas vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e outras substâncias protetoras. Foque nos micronutrientes e nos compostos bioativos e não nas calorias.
3) Evitar açúcar e adoçante. Troque o sabor doce pelas frutas. O açúcar adicionado e os adoçantes são obstáculos metabólicos para a perda de peso. Excesso de açúcar e adoçante acabam prejudicando a microbiota intestinal e também o fígado.
4) Aumente seu consumo de fibras. A maior parte das pessoas consome menos fibras do que precisa para garantir boa saúde intestinal, metabólica e saciedade. Prefira grãos integrais (como arroz preto ou vermelho) em vez de arroz branco refinado ou aveia instantânea.
5) Escolha gorduras saudáveis: As gorduras são essenciais à vida. Bons exemplos são provenientes de abacates, azeite de oliva, nozes (como macadâmia, rica em ômega-7), gemas de ovos de qualidade e chocolate amargo 100%.
6) Priorize qualidade: Incorpore alimentos "super-heróis": Estes são alimentos ricos em nutrientes e fitoquímicos que auxiliam diversas funções corporais e alimentam as bactérias intestinais benéficas. Têm função antioxidante e reduzem o risco de vários tipos de câncer e doenças neurodegenerativas. Exemplos incluem cebola, alho, brócolis, repolho, vegetais crucíferos, beterraba, pimenta, cúrcuma (açafrão), chá verde, leguminosas e frutas vermelhas, orégano, canela, cravo, alecrim, manjerona, cominho, salsinha, manjericão, curry, sálvia, gengibre, tomilho, hortelã...
7) Substitua parte das carnes por fontes vegetais: Você não precisa ser vegano ou vegetariano, mas sua dieta deve ser composta principalmente de plantas (frutas, vegetais, grãos integrais, vegetais ricos em amido, proteínas vegetais), com porções menores de proteínas animais e laticínios.
Leguminosas são altamente benéficas: feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas e tremoços são excelentes fontes de fibras, amido resistente e proteínas. Para quem tem intolerância, começar com pequenas quantidades germinadas de leguminosas menos fibrosas (como feijão-mungo ou feijão-azuki) pode ajudar. Também existem enzimas que ajudam na digestão de proteínas vegetais. Precisa de ajuda? Marque aqui sua consulta online.
8) Use limão e vinagre de maçã: O limão reduz o impacto glicêmico de outros alimentos e auxilia na absorção de minerais. O vinagre de maçã (1 a 2 colheres de sopa em água antes das refeições) nutre as bactérias intestinais, auxilia na digestão, aumenta a saciedade e reduz os picos glicêmicos.
9) Jejum intermitente: Em vez de comer a cada 3 horas, tente fazer três refeições ao dia, para controlar a liberação constante de insulina. Além de emagrecer, você reduz a velocidade de envelhecimento:
Quebre o jejum com algo verde: sopas, saladas, suco verde, possuem alta densidade nutricional e baixa densidade calórica. São ricos em substâncias que ajudam na eliminação de toxinas e compostos amargos que melhoram a saciedade e a digestão.
10) Coma com atenção: Mastigue e saboreie os alimentos, lentamente. Aprenda mais sobre mindful eating (alimentação consciente) aqui.
11) Durma bem - a qualidade e a regularidade do sono (higiene do sono) são fundamentais para a saúde e manutenção do peso saudável. Dormir mal (devido a alimentos pesados, estimulantes ou luz artificial à noite) desequilibra os hormônios, inclusive aqueles que controlam apetite.
12) Saia do conforto térmico: existem estudos com exposição ao frio e ao calor para melhorar o metabolismo. A exposição ao frio (banho gelado, cachoeira, imersão no gelo) aumento a síntese de gordura marrom, que é mais ativa.
Já o calor, como sessões de sauna, podem aumentar proteínas de choque térmico que otimizam várias vias metabólicas, além de proporcionar relaxamento. O uso regular da sauna está associado ao aumento da longevidade e à redução da mortalidade.
13) Atividade física: embora a dieta seja fundamental para a perda de peso, a atividade física serve para gerar adaptações metabólicas, tornando o corpo uma máquina de queimar calorias melhor, mesmo em repouso. No entanto, atividades físicas intensas não são recomendadas no início do processo de perda de peso para indivíduos com sobrepeso, obesidade ou inflamação devido a lesões e riscos cardíacos. Primeiro ajustamos a dieta e começamos devagar (caminhadas, hidroginástica, natação, musculação leve). Conforme o corpo adapta-se e nutrientes são repostos com dieta saudável e suplementação, a atividade física vai se intensificando.
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