Suplementos para indução e manutenção do sono

Dormir pouco ou ter um sono de qualidade ruim gera várias consequências à saúde física e mental. O corpo precisa de oxigênio, alimento, sono para funcionar bem. Dormir ajuda no aprendizado, na memória, na concentração, na estabilização do humor na redução da inflamação. A privação constante de sono contribui para aumento da incidência de depressão, ansiedade, impulsividade, paranóia. Gera pior resistência imunológico e maior risco de doenças crônicas, como diabetes mellitus e doenças cardíacas.

A privação do sono também é fator de risco para o excesso de peso e obesidade, pois afeta os níveis de leptina e grelina, dois hormônios que controlam a sensação de fome e saciedade. Por fim, a privação do sono reduz a tolerância do corpo à glicose e está associada à resistência à insulina, maior risco de diabetes, ganho excessivo de gordura corporal e até doença de Alzheimer (chamada diabetes tipo 3). Para desportistas e atletas a privação de sono atrapalha a recuperação muscular. Quem dorme pouco quase não ganha músculo, mesmo treinando bem (Saner et al., 2020).

Estratégias para dormir melhor 💤

A maioria dos adultos de 18 a 64 anos beneficia-se de 7 a 9 horas de sono diárias. Para dormir bem limite os cochilos durante o dia, abstenha-se de cafeína após o meio dia, vá para a cama à mesma hora todas as noites, tente acordar no mesmo horário todas as manhãs, busque fazer atividades relaxantes à noite, como ler, meditar, praticar ying yoga. Evite refeições pesadas após 18h. Tente fazer a última refeição 3 horas antes de ir para a cama. Não tenha dispositivos eletrônicos no quarto, exercite-se regularmente, preferencialmente ao acordar, reduza a ingestão de álcool.

Suplementação para melhoria da qualidade do sono

Tem gente que não consegue dormir. Neste caso, suplementos como melatonina e o trio de aminoácidos taurina, glicina e theanina ajudam. Mas existem pessoas que dormem sem problema. A questão é que depois acordam novamente. Para a manutenção do sono funciona melhor a combinação de withania somnifera com mulungu.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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O que é o ritmo circadiano?

Ritmos circadianos são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do corpo. Para regulação do ritmo cicardiano o corpo produz neurotransmissores e hormônios. Alguns deles são adrenalina, noradrenalina, melatonina e cortisol que fazem com que o corpo entenda o que é dia e o que é noite. Durante o dia o corpo nos prepara para as atividades de trabalho, estudo, lazer. À noite o corpo nos prepara para dormir e para as atividades de reparo.

Diferentes sistemas do corpo seguem ritmos circadianos que são controlados por um relógio mestre no cérebro. Este relógio mestre é diretamente influenciado por sinais ambientais, especialmente a luz. Quando há mais luz estamos mais despertos, nossa digestão é melhor, nossos músculos recebem mais sangue. Quando ha menos luz estamos mais sonolentos, a digestão não é tão eficiente.

Quando devidamente alinhado, o sono é mais consistente e restaurador. Mas, quando esse ritmo circadiano é alterado, pode criar problemas de sono significativos, incluindo insônia e maior risco de obesidade, doenças cardiovasculares, Alzheimer.

Como funciona o ritmo circadiano?

Ritmos circadianos existem em todos os tipos de organismos. Por exemplo, ajudam as flores a abrir e fechar na hora certa e a impedir que animais noturnos saiam de seu abrigo durante o dia, quando estariam expostos a mais predadores.

Nas pessoas, os ritmos circadianos coordenam os sistemas mentais e físicos por todo o corpo. Durante o dia, o sistema digestivo produz mais enzimas para coincidir com o horário normal das refeições, e o sistema endócrino regula os hormônios para se adequar ao gasto normal de energia.

Os ritmos circadianos em todo o corpo são conectados a um relógio mestre, localizado no núcleo supraquiasmático, em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Em diferentes horas do dia, os genes do relógio enviam sinais para regular a atividade em todo o corpo.

Os ritmos circadianos estão intimamente ligados ao dia e à noite

Embora exercícios físicos, atividade social e temperatura possam afetar o relógio biológico, a luz é a influência mais poderosa nos ritmos circadianos. Os relógios biológicos ajudam a regular o tempo dos processos corporais, incluindo os ritmos circadianos. Um ritmo circadiano é um efeito de um relógio biológico, mas nem todos os relógios biológicos são circadianos. Por exemplo, as plantas se ajustam às mudanças das estações usando um relógio biológico com tempo diferente de um ciclo de 24 horas.

Logan, R.W., McClung, C.A. Rhythms of life: circadian disruption and brain disorders across the lifespan. Nat Rev Neurosci 20, 49–65 (2019). https://doi.org/10.1038/s41583-018-0088-y

Relógios biológicos e saúde

Embora o ciclo sono-vigília seja um dos ritmos circadianos mais proeminentes, esses relógios internos de 24 horas desempenham um papel vital em praticamente todos os sistemas do corpo. Quando desregulados há maior acúmulo de gordura e piora da saúde mental, com risco aumentado de desenvolvimento de doenças psiquiátricas (incluindo depressão e transtorno bipolar) e de doenças neurodegenerativas (principalmente Alzheimer).

Embora não tenhamos controle total sobre nosso ritmo circadiano, existem dicas para um sono saudável que podem ser seguidas para tentar um melhor enquadramento em nossos ciclos de sono de 24 horas.

  • Exponha-se ao sol: a exposição à luz natural, especialmente no início do dia, ajuda a regular o ciclo circadiano.

  • Siga uma rotina de sono consistente: dormir cada dia em um horário diferente prejudica a capacidade do seu corpo de se ajustar a um ritmo circadiano estável.

  • Faça exercícios diários: atividades durante o dia podem apoiar seu relógio interno e ajudar a tornar mais fácil adormecer à noite.

  • Evite cafeína: estimulantes podem mantê-lo acordado e prejudicar o equilíbrio natural entre o sono e a vigília. Todo mundo é diferente, mas se você está tendo problemas para dormir, deve evitar a cafeína depois do meio-dia. Existem exames nutrigenéticos que avaliam se você é uma pessoa que metaboliza bem a cafeína.

  • Limite a luz antes de dormir: a exposição à luz artificial à noite pode interferir no ritmo circadiano. Reduza as luzes da casa e desligue os dispositivos eletrônicos 2 horas antes de deitar e mantenha os eletrônicos fora do quarto.

  • Evite dormir durante o dia.


Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Dormir pouco aumenta neuroinflamação e risco de transtornos neurocognitivos

Pessoas que não dormem bem são mais inflamadas, possuem pior imunidade, são mais estressada e têm um metabolismo mais lento (Möller-Levet et al., 2012). Uma das causas é a piora do funcionamento do sistema glinfático.

O que é o sistema glinfático?

O sistema glinfático é uma rede de vasos que age drenando resíduos tóxicos e metabólitos do sistema nervoso central (como a proteína β-amiloide – que, quando acumulada, relaciona-se à maior risco de doença de Alzheimer). O nome glinfático é resultado da união entre “sistema linfático” e “glia”. Foi descoberto em 2012 pela neurocientista dinamarquesa Maiken Nedergaard. O sistema glinfático tem sua maior atuação durante o sono (principalmente no sono profundo, o terceiro estágio do sono não-REM). Assim, quem não dorme bem tem mais toxinas circulando no cérebro. Muitas doenças são associadas à neuroinflamação como Doença de Alzheimer, lesão cerebral traumática, esclerose lateral amiotrófica (ELA), doença de Parkinson, doença de Huntington, depressão, autismo e outras.

A neuroinflamação prejudica a função glinfática e exacerba a resposta inflamatória (Mogensen et al., 2021).

A neuroinflamação prejudica a função glinfática e exacerba a resposta inflamatória (Mogensen et al., 2021).

Como ter sono de qualidade?

  • reduzir as luzes da casa à noite,

  • evitar eletrônicos à noite,

  • jantar cedo e comida leve,

  • agradecer pelas coisas boas do dia,

  • praticar exercícios,

  • tomar banho morno,

  • consumir chás calmantes (camomila, erva doce, campim limão, erva cidreira, valeriana) à tarde, ao invés de café,

  • fazer massagem,

  • meditar, praticar yoga

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS NA EUROPA PARA INSÔNIA

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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