O que você come afeta não só a sua saúde física mas também sua saúde mental. Mas como exatamente as coisas acontecem a nível celular ainda é um tanto quanto misterioso. Sabemos que há uma relação entre o que comemos e a produção de hormônios e neurotransmissores. Entre o que comemos e nossa resposta ao estresse, na influência em nosso humor e até no desenvolvimento de transtornos psiquiátricos. Estudos mostram ainda que esta relação é bidirecional. Ou seja, a dieta influencia o cérebro e o que acontece no cérebro influencia nossas escolhas alimentares.
Nosso cérebro, diferente de muitos outros órgãos, não é capaz de armazenar nutrientes, oxigênio ou energia para uso futuro. Por isto, devemos adotar um estilo de vida saudável, condutas diárias, que incluem dieta saudável, exercício, sono e exercícios de respiração.
Alguns nutrientes importantes para o cérebro e suas fontes na dieta
Magnésio - sementes, nozes, germe de trigo, grãos integrais, abacate
Ômega-3 - chia, linhaça, peixes gordos do mar e de água fria e profunda (sardinha, arenque, salmão, atum, bacalhau, truta, cavala)
Colina - gema do ovo, salmão, cogumelo shiitake
Ácido fólico - folhosos verde escuros como espinafre, couve, brócolis, agrião, salsa
Vitamina D - peixes gordos (salmão, sardinha), mariscos, ovos, leite integral, fígado, cogumelos
Antioxidantes diversos - açaí, uva roxa, cereja, mirtilo, amora, acerola, laranja, limão, morango, cajú, jaboticaba, umbu, ameixa, alho, cebola, couve, couve-flor, tomate, cebolinha, salsinha, espinafre, repolho, rabanete, escarola, mostarda, nabo, brócolis, beterraba, castanhas, nozes, açafrão
Deficiências nutricionais afetam a produção de neurotransmissores
Neutrotransmissores envolvidos no comportamento alimentar (Avena, & Bocarsly, 2011)
Estes neurotransmissores, assim como o sistema opióide, estão envolvidos no comportamento alimentar (Avena, & Rada, 2015; Chiara, & Pietro, 2015; Leibowitz, & Shor-Posner, 1986; Volkow et al., 2003). Para produção de serotonina é necessário o consumo de triptofano, B9, B5, vitamina C, zinco, magnésio, B12, ferro, cálcio e B3 (niacina). Para produção de dopamina precisamos de tirosina e vitamina B6 e para a síntese de acetilcolina há necessidade de colina, outra vitamina do complexo B.
Por exemplo, pacientes com carências nutricionais de vitaminas do complexo B apresentam mais sintomas depressivos, mais alterações de humor, mais ansiedade e, frequentemente, maior compulsão alimentar e risco elevado de ganho de gordura corporal em excesso.
Claro, a produção de neurotransmissores também é afetada pela atividade física, pelo estresse, pela inflamação e pelo funcionamento intestinal. Desta forma, precisamos de uma abordagem integrativa que analise todo o estilo de vida e sua relação com doenças físicas e mentais.
A relação entre dieta, humor e peso é complexa
Conforme mostrado na imagem acima, o estresse pode levar a um aumento dos casos depressivos, do consumo de alimentos e de ganho de peso. A depressão em indivíduos obesos pode ser gerada pela alteração na produção de neurotransmissores, por bullying, por problemas de autoimagem, por histórico de abusos, por alterações induzidas pela dieta, pela inflamação e pela disbiose intestinal, dentre tantos outros fatores.
Conexão intestino-cérebro-comportamento alimentar
O papel do microbioma gastrointestinal na função cerebral tem sido extensivamente estudado (leia este artigo anterior). A flora gastrointestinal (ou microbiota intestinal) é composta por uma variedade de espécies bacterianas que têm efeitos benéficos para nossa digestão e metabolismo. Além disso, influenciam a função cerebral por meio da liberação de várias moléculas de sinalização. Tais moléculas interagem com neurotransmissores e neuropeptídeos o que pode levar a alterações no humor e na reatividade ao estresse. A composição da dieta altera o tipo e quantidade de bactérias presentes no intestino. Por exemplo, dietas ricas em gorduras podem causar vazamento do epitélio intestinal, resultando na liberação de fatores inflamatórios que aumentam o risco de depressão e compulsão alimentar. Vários estudos analisam a modulação da microbiota intestinal com o uso de bactérias probióticas específicas, associado ao consumo de fibras adequadas para a redução da inflamação e da compulsão alimentar. Uma das bactérias estudadas em relação ao ganho de peso é a Akkermansia municiplhila. Conheça mais sobre a mesma neste vídeo:
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