Chá com Orégano

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Que tal acrescentar uma colher de sopa de orégano seco ao seu chá favorito? O principal componente do orégano (Orgnum vulgare) é o carvacrol, um monoterpeno fenólico que também está presente no tomilho (Thymus vulgaris), hortelã pimenta (Lepidium flavum) e bergamota silvestre (Citrus aurantium bergamia). 

Estudos mostram que o carvacrol inibe o crescimento de bactérias como Escherichia coli e Bacillus cereus, sendo ótimo para melhorar a imunidade. Combate fungos, sendo interessante para mulheres que frequentemente apresentam candidíase vaginal.

O carvacrol também modula a expressão de genes que aumentam o ganho de gordura corporal. Desta forma, o consumo de chá com orégano contribui para a perda de peso e para a redução da quantidade de gordura estocada (Cho et al., 2012).

Estudo publicado em 2018 mostrou que o carvacrol tem alta atividade antioxidante e anticancerígena relatados em pesquisas em modelos pré-clínicos de carcinomas de mama, fígado e pulmão (Sharifi‐Rad et al., 2018). Que tal incluir mais condimentos na dieta?

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Causas e consequências da inflamação crônica

O que doenças cardíacas, obesidade, artrite reumatóide, diabetes, gota, asma, hipertensão, aterosclerose, osteopenia, câncer, resistência à insulina, sarcopenia, Alzheimer e outras condições crônicas têm em comum? Isso mesmo, a inflamação crônica! Algumas causas comuns da inflamação são tabagismo, alto consumo de álcool, dieta rica em alimentos ultraprocessados, obesidade, estresse e disbiose intestinal.  

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Quando o intestino não está legal, há a passagem de toxinas como lipopolissacarídeos bacterianos (LPS) para a corrente sanguínea. Estes geram inflamação. Para combatê-la é importante manter um adequado consumo de fibras e repor bactérias boas. Além disso, consuma boas fontes de ômega-3, nutriente que aumenta a fosfatase alcalina intestinal, enzima que contribui para a eliminação de LPS (Kelly, Colgan & Frank, 2012).

A redução da inflamação depende de uma dieta saudável. Frutas e verduras contribuem com vitaminas, minerais antiiflamatórios. Castanhas e sementes possuem minerais e ácidos graxos capazes de prevenir doenças do cardiovasculares e diabetes. Chás são ricos em polifenóis antiinflamatórios. Consulte um nutricionista!

Dieta antiinflamatória

Várias causas de inflamação crônica sistêmica (ICS) de baixo grau e suas consequências foram identificadas. Conforme mostrado à esquerda (clique na figura para ampliar), os gatilhos mais comuns de ICS (no sentido anti-horário) incluem infecções crônicas, inatividade física, obesidade (visceral), disbiose intestinal, dieta, isolamento social, estresse psicológico, sono perturbado e ritmo circadiano perturbado e exposição a xenobióticos, como poluentes atmosféricos, resíduos orgânicos, produtos químicos industriais e tabagismo. Conforme mostrado à direita, as consequências da ICS (no sentido horário) incluem síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), doença cardiovascular, câncer, depressão, doenças autoimunes, doenças neurodegenerativas, sarcopenia, osteoporose e imunosenescência (Furman et al., 2019).

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Aprenda mais sobre o tema:

Fitoterapia na redução dos sintomas da TPM

Durante o ciclo mensal acontece uma comunicação hormonal  constante entre o útero, os ovários e o sistema nervoso central (hipófise), preparando o corpo para uma possível gravidez. Durante o mês, a produção de estrogênios pelos folículos ovarianos estimula o crescimento e a irrigação sanguínea da parede do útero, como forma de preparação para a implantação do óvulo, caso tenha sido fecundado.

As membranas destas células contêm, entre outras substâncias inflamatórias (prostaglandinas) que são responsáveis pela sensação de dor e desconforto no período pré-menstrual. No caso de não haver fecundação do óvulo, os níveis de progesterona e estrogênios caem, fazendo a parede uterina descamar e liberando as prostaglandinas. Com isso, surgem as cólicas, o inchaço, as dores de cabeça, náuseas e, às vezes até vômitos e diarreia. Claro, as variações hormonais ao longo do mês diferem de mulher para mulher, desencadeando sintomas com diferentes intensidades.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

A alimentação é a grande aliada das mulheres que sofrem durante o período pré-menstrual. Uma dieta antiinflamatória modula os níveis estrogênios, os quais estimulam a produção de prostaglandinas. Estudos mostram que uma alimentação rica em fibras e pobre em gorduras saturadas e açúcares está relacionada a menores níveis de estrogênicos e menos desconforto para as mulheres.

Por isso, capriche no consumo de frutas e verduras como abóbora, cenoura, nabo, couve, espinafre, agrião, cebola, alho, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), açaí, uvas roxas, alho cebola, açafrão, melancia. Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas como laticínios integrais, carnes gordas e banha de porco. Reduza também o consumo de alimentos processados açucarados (resfrigerantes, doces, biscoitos e bolos). Café e álcool também parecem agravar as cólicas menstruais.

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Fora isso, verifique com seu nutricionista se está consumindo quantidades adequadas de vitamina E e vitamina B6. Em casos de carência, a suplementação reduz a intensidade dos sintomas. 

Chás antiinflamatórios também são uma boa pedida para a redução das cólicas e do inchaço. Por exemplo, o chá de erva-doce é tão eficaz como antiinflamatórios como o ibuprofeno. Contudo, mulheres que consomem aumentam a dose do chá podem sangrar 10% a mais.

Para cólicas vá de gengibre. Ele reduz caibras e também o sangramento. Uma colher de chá em pó ao dia (na comida ou chás) já ajuda bastante. Em relação a fitoterápicos, existem vários estudos com o Vitex agnus castus (Zamani, Neghab & Torabian, 2012; Cerqueira et al., 2017;  Rafieian-Kopaei & Movahedi, 2017), um pequeno arbusto, amplamente distribuído na região do Mediterrânea da Europa e na Ásia Central.

As partes utilizadas para fins medicinais são os frutos secos maduros e extratos. Seus constituintes são flavonóides (casticina, isovitexina, orientina), iridóides (aucubina, agnuside, eurostide) e óleos voláteis (monoterpenos e sesquiterpenos) com propriedades antiinflamatórias. Em geral, a dose diária de 20 mg parece ser a mais eficaz (Schellenberg et al., 2012). Consulte seu nutricionista para individualização. 

Óleos essenciais também podem ser utilizados no tratamento. Os mais recomendados são camomila, rosa, lavanda, jasmim, manjerona, sálvia-esclareia. Aprenda mais sobre o uso em meu curso online.

Leia mais sobre a nutrição para o combate dos sintomas da TPM:

Correção de carências nutricionais

Se você tem TPM forte todo mês, faça uma avaliação de carências nutricionais (exames bioquímicos e genéticos ajudam bastante). Se for o caso, seu nutricionista poderá prescrever, dependendo de suas necessidades:

• Cálcio elementar

• Piridoxal 5 fosfato

• Vitamina D3

• Magnésio elementar

Outros suplementos que garantem dias mais tranquilos:

• Serenzo (extrato da laranja Citrus sinensis)

• Vitex agnus castus

• 5HTP ou griffonia simplicifolia

• Óleo de prímula

OUTROS SUPLEMENTOS USADOS NA EUROPA PARA TRATAMENTO DA TPM

Consultas de Nutrição

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