A síndrome pré-menstrual incomoda muitas mulheres durante a vida reprodutiva. Caracteriza-se pela presença de pelo menos um sintomas afetivo (depressão, explosões de raiva, irritabilidade, ansiedade, confusão, isolamento social) e pelo menos um sintoma físico (sensibilidade nos seios, inchaço abdominal, dor de cabeça, inchaço nas extremidades) durante os cinco dias anteriores à menstruação, por pelo menos três meses (ACOG, 2014).
Mudanças na alimentação ajudam a mulher a passar por esta fase com mais suavidade. Para tanto, precisará trocar atividades agitadas por outras mais harmoniosas, como caminhadas e yoga. Fazer respiratórios e meditação e cuidar da alimentação. Alimentos ricos em triptofano (como banana, amaranto e nozes) favorecem a produção de serotonina, o que aumenta o bem-estar. A vitamina B6 presente no arroz integral, na avelã, nas castanhas também atua neste processo, ajudando a controlar os sintomas de TPM como a compulsão alimentar, pelo aumento da síntese de serotonina.
Se a vontade for de comer doce é interessante aumentar, além de serotonina, o GABA (falo mais sobre neurotransmissores no curso psiconutrição). O chá de melissa estimula o relaxamento e o sono e estimula o aumento de GABA. Além disso, não podem faltar cofatores para síntese desses neurotramissores como magnésio, vitamina B6, vitamina D, cálcio). Muitas mulheres possuem carência de magnésio. Portanto, é importante aumentar o consumo de alimentos como grão de bico, mandioca, couve, semente de abóbora, cevada, arroz integral, feijão preto, rúcula, castanhas, nozes, amêndoas, semente de girassol, uva passa e abacate.
O magnésio ajuda a acalmar o sistema nervoso, amenizando a ação da progesterona. Reduz ainda prostaglandinas inflamatórias, além de favorecer a depuração do estrogênio pois apoia a enzima COMT no fígado. Também reduz as cólicas, inconveniência que atinge até 2/3 das mulheres jovens durante o período pré-menstrual.
Compostos antiinflamatórios como o ômega 3 (sardinha, atum, salmão, chia, linhaça) e GLA (óleo de prímula, óleo de semente de borragem e óleo de semente de cânhamo) ajudam a reduzir dores nas mamas e inchaço pré-menstrual. Já alimentos ricos em vitamina E (abacate, castanhas, semente de abóbora) atuam como antioxidantes e também ajudam a reduzir o inchaço. O gengibre também pode auxiliar na redução da inflamação e das cólicas. Pode ser usado em chás ou suplementado na forma de extrato. Outro composto interessante é o mineral boro, que também contribui para a redução da gravidade e a duração da dor menstrual.
Plantas como maracujá (Passiflora incarnata) e melissa (Melissa Officinalis) ajudam a acalmar, já o hibiscus (Hibiscus sabdariffa) auxilia no controle da retenção hídrica. O chá verde e o chá de hortelã ajudam a controlar a acne. Mas lembre que o intestino também deve estar funcionando bem para a pele ficar bonita. Por isso, hidrate-se bem e consuma fontes de fibras como laranja com bagaço, mamão, quinoa. O kiwi também é uma boa indicação já que possui actidina, que melhora a motilidade intestinal, favorece a colonização pela bactéria Faecalibacterium prausnitzii reduzindo até sintomas do intestino irritável (Blatchford et al., 2017).
