As maravilhas do suco verde

Artigo publicado por mim na Revista Contra Relogio em 01 outubro de 2013:

Eles são práticos, extremamente saudaveis e ajudam a suprir as necessidades energéticas de um corredor.

A melhor maneira de consumirmos os nutrientes antioxidantes necessários para a neutralização dos radicais livres, que produzimos durante o dia, é ingerindo frutas e verduras variadas e frescas. Contudo, estudos brasileiros mostram que mais de 70% da população não consome estes alimentos em quantidades adequadas. Assim, a ingestão deles na forma de sucos pode ser uma boa alternativa para que vitaminas, flavonoides, carotenoides e polifenóis importantes estejam disponíveis para o corpo diariamente. 
Estas substâncias, em conjunto, desintoxicam o organismo, contribuindo para a redução da incidência de enfermidades crônicas, como as doenças cardíacas, a hipertensão, a gota e o diabetes. Além disso, também aumentam a imunidade e reduzem a inflamação causada pelo treinamento intenso.
Uma concepção bem arraigada na nutrição é a de que o consumo de carboidratos antes de uma corrida longa, especialmente maratonas, é fundamental para que os estoques de glicogênio sejam máximos, aumentando o rendimento e reduzindo a fadiga. Dessa forma, dietas à base de massas, arroz e pão são descritas por atletas de todo o mundo. Contudo, muitos corredores relatam dificuldades em seguir tal cardápio. Além disso, ao observarmos a alimentação de maratonistas consagrados, principalmente etíopes, notamos um menor consumo destes cereais e um maior consumo de frutas, verduras, folhosos e iogurtes, alimentos que também são fontes de carboidratos. 
Estudos da área esportiva têm demonstrado, por exemplo, que vegetais como beterraba e cereja são ricos em nitratos e antioxidantes capazes de aumentar a produção de óxido nítrico e melhorar a chegada do oxigênio às células musculares. Os sucos também refrescam e hidratam os corredores. Além disso, atendem às necessidades dos atletas que não gostam de ingerir alimentos sólidos antes dos treinos.

PARA ANTES, DURANTE E DEPOIS. Uma opção de suco para o pré-treino: 1 fatia grande de abacaxi, 1 limão sem casca, 1 maçã, 2 talos de aipo, 1/3 de pepino, 1 beterraba pequena, 1 fatia de abacate, 1 banana. Bata com um pouco de água e coe. Deve ser ingerido uma hora antes da corrida.
Muitos corredores optam por suplementos durante corridas longas. Outros vão de bananas ou de abacate. Os sucos também podem ser utilizados durante esses momentos. Porém, neste caso, os mesmos precisarão ser diluídos para evitar desconfortos gastrintestinais. Segue uma receita simples: misture 1 xícara de suco de laranja, 2 xícaras de água e ¼ de colher de chá de sal. 

Após corridas com mais de 1 hora de duração, aposte em sucos adicionados de proteínas. DICA: misture 1/2 xícara de iogurte natural ou uma colher de pó de proteína (whey protein ou albumina) em seu suco. Outra opção é aumentar o consumo de proteínas incluindo castanhas nas receitas. Exemplo: 1 copo de suco de maçã, 1 banana, 2 colheres de sopa de aveia, 8 amêndoas, água. Bata tudo no liquidificador.
No pós-treino, você pode também optar por não coar seu suco, mantendo parte das fibras, o que é importante se você for um atleta com baixo consumo de vegetais e cereais integrais.

5 SUCOS PARA O DIA. Para o corredor que deseja emagrecer e desintoxicar, lanches durante o dia podem ser substituídos por sucos. Seguem algumas possibilidades de combinações. Teste e veja o que agrada melhor o seu paladar:

- Salsa, cenoura, maçã, açafrão da terra, água
- Água de coco, maçã, hortelã, gengibre, espinafre
- Limão, couve, água, manjericão
- Chá de hibiscus gelado, couve, gengibre, cenoura
- Chá verde gelado, abacaxi, hortelã

Corredoras precisam ser mais atentas à alimentação

Meu artigo publicado na revista contra-relógio em 01/08/2013:

Quem pratica esporte tem, necessariamente, de buscar uma dieta saudável e boa hidratação, se quiser manter ou melhorar sua performance. Cuidados que crescem no caso das mulheres.

A maior parte dos corredores presta atenção ao que põe no prato, justamente por considerarem, de forma correta, que a ingestão de energia e nutrientes fornecerá todo o combustível para a manutenção desta atividade. Porém, a atenção deve ser redobrada no caso das mulheres. Como, em geral, são mais leves do que os homens, tendem a comer menos, reduzindo o aporte de substâncias essenciais à manutenção do organismo. Além disso, mulheres tendem a se privar com maior frequência de certos alimentos, o que gera um balanço energético negativo e uma subnutrição celular. A dicas abaixo visam evitar os prejuízos que estas práticas podem trazer na pista de corrida.

Apesar de muitas mulheres olharem torto para os que são fontes de gordura, a escolha sábia de alimentos mantém cabelos, pele, unhas, aparelho cardiovascular e emoções em ordem. Está certo que alguns como açaí, castanhas, abacate, azeite de oliva e peixes ricos em gordura, como salmão, sardinha e atum, fornecem mais calorias. Contudo, estes nutrientes trazem maior saciedade e diminuem a compulsão alimentar, principalmente por doces. Além disso, estes alimentos são fontes de gorduras boas que podem também diminuir o risco de lesões articulares, como mostrado em estudo recente da Sociedade Internacional da Sociedade de Nutrição Esportiva. 

As proteínas são igualmente importantes para a manutenção da saúde, da musculatura, do sistema imunológico, do peso corporal e da beleza. Não deixe de incluir leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico e soja) em seu cardápio, pois as mesmas fornecem também fibras solúveis, cálcio e ferro. As primeiras regulam o intestino e diminuem a velocidade de absorção de açúcares e gorduras. O cálcio previne a osteoporose e facilita a contração muscular. Já o ferro repõe as perdas que ocorrem naturalmente pela transpiração e menstruação, prevenindo a anemia e a exaustão. 

Para os momentos mais estressantes do mês a corredora pode adotar o consumo de chocolate com alto teor de cacau, rico em catequinas e flavonoides, antioxidantes que retardam o envelhecimento (aparência) e aumentam a produção de óxido nítrico, substância que relaxa os vasos, facilita a circulação e previne inchaços. 

O consumo diário de frutas também é um superaliado da mulher. As cítricas, como laranja, tangerina, kiwi, morango, abacaxi e limão, fornecem vitamina C e fitoquímicos que diminuem os níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse e ao ganho de peso. Frutas também fornecem fibras, as quais diminuem o risco de câncer de cólon, diabetes e doenças cardiovasculares.

SUCO COM COUVE. Se quiser efeitos adicionais, faça um suco de uma fruta cítrica batida com folhas de couve. Este folhoso, além de fibras e vitamina C, é fonte de manganês, magnésio, vitamina K, potássio e carotenóides. O manganês é um nutriente fundamental para extração de energia dos carboidratos e proteínas, conferindo maior disposição à corredora. Magnésio relaxa a musculatura e, juntamente com o cálcio e a vitamina K, mantém os ossos saudáveis. Carotenóides como luteína e zeaxantina protegem nossa pele e olhos contra os danos causados pela radiação ultravioleta. O potássio também é fundamental para a função muscular e para o bom funcionamento do cérebro. 

Outro grande aliado da mulher corredora é o chá verde, rico em epigalocatequina galato, substância que reduz o dano muscular e aumenta a queima de gordura. Se não gostar de consumir o chá puro, faça uma mistura com suco de uva concentrado, tome e parta para o treino.

Os carboidratos não devem ser cortados, principalmente no período pré-menstrual, já que a glicose é nutriente fundamental para o cérebro. Para não engordar, substitua as versões refinadas por aquelas com menor índice glicêmico, que por serem absorvidas mais lentamente evitam a secreção de insulina e o estoque de gordura corporal. Dê preferência nesta fase ao arroz integral e a outros cereais como aveia, quinoa, chia e linhaça. Se gostar de batatas, substitua a inglesa pela doce, que possui menor índice glicêmico e maior teor de carotenoides.

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Por que envelhecemos?

Não sabemos porque envelhecemos, mas os cientistas possuem várias hipóteses para este processo fisiológico. As mesmas consideram fatores como a programação genética das células, o estilo de vida e os acúmulos de danos ao DNA (principalmente induzidos pelo excesso de radicais livres).

Geneticistas já sabem hoje que a desmetilação (perda do grupamento metil ou CH3), leva à expressão exagerada do gene miR-34a em todas as células, acelerando o envelhecimento das mesmas. Porém, parecem existir muitos outros genes específicos em cada tecido que passam pelo mesmo processo. Este é um dos focos atuais das pesquisas epigenéticas. Um dos problemas relatados pelos scientists, para o avanço da área é a dificuldade de acesso a material humano fresco, incluindo tecidos saudáveis, pele e sangue. Por isto, a maior parte dos estudos ainda é feita com animais.

Apesar de não podermos mudar a nossa genética, temos algum controle sobre o ambiente e podemos optar por praticar atividade física moderada, não fumar, não consumir drogas ilícitas, diminuir o consumo de álcool e açúcar, buscar manter um peso saudável e incluir na dieta alimentos que fornecem nutrientes (ácido fólico, vitaminas B12, B5 e B6, colina, serina, selênio, zinco, polifenóis, metionina, fibras, betaína e magnésio) capazes de metilar adequadamente nosso DNA, reduzindo a velocidade do envelhecimento e o aparecimento de doenças como o câncer.

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Abaixo, seguem fontes de nutrientes importantes:

• Betaína: farelo de trigo, gérmen de trigo, espinafre cozido, beterraba, camarão

• Colina: ovo, gérmen de trigo, farelo de trigo, semente de mostarda, soja, farelo de aveia

• Fibras: cereais integrais, frutas e vegetais, algas marinhas

• Folato: vegetais folhos verde escuro, levedo de cerveja, semente de girassol, feijão

• Genisteína: soja, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico)

• Metionina: carne vermelha, leguminosas, oleaginosas, espinafre, milho, alho

• Polifenóis: frutas e vegetais

• Selênio: oleaginosas (nozes e castanhas)

• Vitamina A: cenoura, tomate, mamão, batata doce, manga, espinafre, brócolis, melão

• Vitamina B6: cereais integrais, oleaginosas, banana, salmão, frango, batata, camarão

• Vitamina B12: carnes, frutos do mar, algas marinhas

• Zinco: ostras, carnes vermelhas, cereais integrais e oleaginosas