Você provavelmente já ouviu falar da creatina. Esta substância é sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas a partir da combinação de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina). Também é encontrada em alimentos como carne bovina, de aves e peixes. A sua função é aumentar a síntese de Adenosina Tri Fosfato (ATP), a forma como todas as nossas células usam energia. Como resultado, o rendimento esportivo aumenta e a recuperação é acelerada. Porém, são muitos os mitos nesta área. Você sabe identificá-los? Leia as alegações a seguir e responda: as mesmas são mitos ou verdades?
1 - A creatina tem estrutura e função semelhante aos esteroides anabolizantes.
MITO. Os hormônios anabolizantes, sejam naturais ou sintéticos, têm como principal função a proliferação celular e o desenvolvimento de tecidos, especialmente o muscular e o ósseo. Já a creatina não possui esta ação, nem causa dependência. Ao ressintetizar o ATP, o que ela faz é aumentar a disponibilidade de energia para atender às demandas do organismo, sejam de produção de enzimas, anticorpos ou tecidos. Com mais energia você também poderá se exercitar por mais tempo ou mais eficiência.
2 - A creatina estimula o aumento da musculatura sem a realização de exercícios de força.
MITO. O suplemento realmente não faz milagres. Para o ganho de massa magra haverá necessidade de realização de treinamento de resistência.
3 - A creatina provoca desconforto gastrointestinal.
VERDADE. Apesar de raro, 5% a 7% dos usuários de creatina relatam sintomas como dores de estômago, náuseas ou diarreia. Se as doses forem altas recomenda-se o fracionamento em 4 vezes ao dia.
4 - As doses de creatina precisam sempre ser de 20 gramas ao dia na primeira semana, seguidas por uma a três semanas de suplementação, com 5 gramas diárias.
MITO. Apesar deste ser um protocolo comum e ainda usado por aqueles que desejam resultados mais rápidos, outros estudos mostram que este carregamento não é sempre o ideal. Outro protocolo é o uso de 2 a 5 gramas ao dia por um período maior. Um terceiro protocolo considera o peso da pessoa. Fisiculturistas, por exemplo, possuem um volume muscular e peso maior e podem usar 0,1g de creatina por quilo de peso ao dia. Ou seja, se o atleta pesa 100 kg, multiplica-se isso por 0,1. O resultado seria 10g ao dia. O ideal é fornecer esta creatina junto a uma bebida contendo carboidrato ou proteína, uma vez que estimulam a secreção de insulina e este hormônio facilita o transporte da creatina (Cooper et al., 2012).
5 - A creatina reduz a inflamação muscular.
VERDADE. A suplementação de creatina reduz a inflamação muscular durante e após o exercício. Pesquisas com corredores que usaram suplementos com a substância, por cinco dias antes de uma corrida de 30 km, demonstraram menor dano celular e menor inflamação muscular. Por esse efeito, o suplemento também vem sendo estudado em pacientes com doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica e doença de Huntington. Um das hipóteses é que a melhoria dos pacientes deve-se à capacidade da creatina em desinflamar o tecido nervoso. A outra é a de que ela aumenta o fornecimento de energia para os neurônios, fator capaz de reduzir a atrofia dos mesmos, melhorar a memória, diminuir a fadiga e atenuar a depressão.
6 - A creatina ajuda a correr uma maratona em maior velocidade.
MITO. A creatina é muito mais utilizada por fibras musculares de contração rápida e, por isso, beneficia muito mais corredores que realizam provas curtas e velozes, como as de 100, 200 e 400 metros. O que ela pode beneficiar é um corredor de longas distâncias que faz treinos de tiros curtos.
7 - A creatina acarreta aumento de peso.
VERDADE. Para estocar creatina no músculo, moléculas de água são necessárias. E células mais hidratadas significam células mais pesadas. É comum um ganho de 0,8 a 2,9% de peso do corpo nos primeiros dias de suplementação com creatina. Se você precisa ou deseja manter um peso mais baixo, este não é um suplemento indicado.
8 - A creatina não funciona bem para todos.
VERDADE. Muitas pessoas já estocam muita creatina naturalmente e, dessa maneira, não sentem diferença com a suplementação. Já vegetarianos possuem menores estoques por não consumirem carnes de nenhum tipo. Neles os resultados costumam ser melhores. O tipo de fibra muscular predominante na pessoa também influencia o resultado final. A maioria tem cerca de 50% de fibras de contração rápida (atuantes na corrida rápida e saltos) e outro tanto de fibras de contração lenta (responsáveis pelo exercício de resistência). Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo. Aqueles que tenham, por exemplo, 70% de fibras musculares de contração rápida verão mais resultados.
9 - A creatina pode me fazer parecer menos musculoso.
VERDADE. Como o músculo fica muito hidratado quando está com estoques aumentados de creatina, a definição pode diminuir. É por isso que fisiculturistas suspendem a suplementação de 1 a 2 semanas antes de uma competição.
10 - Ao parar de suplementar, perderei musculatura.
MITO. Você ficará menos hidratado e inchado, mas seus músculos ainda estarão lá, apesar de parecerem menores.
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