Artigo publicado por mim na Revista Contra Relogio em 01 outubro de 2013:
Eles são práticos, extremamente saudaveis e ajudam a suprir as necessidades energéticas de um corredor.
A melhor maneira de consumirmos os nutrientes antioxidantes necessários para a neutralização dos radicais livres, que produzimos durante o dia, é ingerindo frutas e verduras variadas e frescas. Contudo, estudos brasileiros mostram que mais de 70% da população não consome estes alimentos em quantidades adequadas. Assim, a ingestão deles na forma de sucos pode ser uma boa alternativa para que vitaminas, flavonoides, carotenoides e polifenóis importantes estejam disponíveis para o corpo diariamente.
Estas substâncias, em conjunto, desintoxicam o organismo, contribuindo para a redução da incidência de enfermidades crônicas, como as doenças cardíacas, a hipertensão, a gota e o diabetes. Além disso, também aumentam a imunidade e reduzem a inflamação causada pelo treinamento intenso.
Uma concepção bem arraigada na nutrição é a de que o consumo de carboidratos antes de uma corrida longa, especialmente maratonas, é fundamental para que os estoques de glicogênio sejam máximos, aumentando o rendimento e reduzindo a fadiga. Dessa forma, dietas à base de massas, arroz e pão são descritas por atletas de todo o mundo. Contudo, muitos corredores relatam dificuldades em seguir tal cardápio. Além disso, ao observarmos a alimentação de maratonistas consagrados, principalmente etíopes, notamos um menor consumo destes cereais e um maior consumo de frutas, verduras, folhosos e iogurtes, alimentos que também são fontes de carboidratos.
Estudos da área esportiva têm demonstrado, por exemplo, que vegetais como beterraba e cereja são ricos em nitratos e antioxidantes capazes de aumentar a produção de óxido nítrico e melhorar a chegada do oxigênio às células musculares. Os sucos também refrescam e hidratam os corredores. Além disso, atendem às necessidades dos atletas que não gostam de ingerir alimentos sólidos antes dos treinos.
PARA ANTES, DURANTE E DEPOIS. Uma opção de suco para o pré-treino: 1 fatia grande de abacaxi, 1 limão sem casca, 1 maçã, 2 talos de aipo, 1/3 de pepino, 1 beterraba pequena, 1 fatia de abacate, 1 banana. Bata com um pouco de água e coe. Deve ser ingerido uma hora antes da corrida.
Muitos corredores optam por suplementos durante corridas longas. Outros vão de bananas ou de abacate. Os sucos também podem ser utilizados durante esses momentos. Porém, neste caso, os mesmos precisarão ser diluídos para evitar desconfortos gastrintestinais. Segue uma receita simples: misture 1 xícara de suco de laranja, 2 xícaras de água e ¼ de colher de chá de sal.
Após corridas com mais de 1 hora de duração, aposte em sucos adicionados de proteínas. DICA: misture 1/2 xícara de iogurte natural ou uma colher de pó de proteína (whey protein ou albumina) em seu suco. Outra opção é aumentar o consumo de proteínas incluindo castanhas nas receitas. Exemplo: 1 copo de suco de maçã, 1 banana, 2 colheres de sopa de aveia, 8 amêndoas, água. Bata tudo no liquidificador.
No pós-treino, você pode também optar por não coar seu suco, mantendo parte das fibras, o que é importante se você for um atleta com baixo consumo de vegetais e cereais integrais.
5 SUCOS PARA O DIA. Para o corredor que deseja emagrecer e desintoxicar, lanches durante o dia podem ser substituídos por sucos. Seguem algumas possibilidades de combinações. Teste e veja o que agrada melhor o seu paladar:
- Salsa, cenoura, maçã, açafrão da terra, água
- Água de coco, maçã, hortelã, gengibre, espinafre
- Limão, couve, água, manjericão
- Chá de hibiscus gelado, couve, gengibre, cenoura
- Chá verde gelado, abacaxi, hortelã
