Meu artigo publicado na revista contra-relógio em 01/08/2013:
Quem pratica esporte tem, necessariamente, de buscar uma dieta saudável e boa hidratação, se quiser manter ou melhorar sua performance. Cuidados que crescem no caso das mulheres.
A maior parte dos corredores presta atenção ao que põe no prato, justamente por considerarem, de forma correta, que a ingestão de energia e nutrientes fornecerá todo o combustível para a manutenção desta atividade. Porém, a atenção deve ser redobrada no caso das mulheres. Como, em geral, são mais leves do que os homens, tendem a comer menos, reduzindo o aporte de substâncias essenciais à manutenção do organismo. Além disso, mulheres tendem a se privar com maior frequência de certos alimentos, o que gera um balanço energético negativo e uma subnutrição celular. A dicas abaixo visam evitar os prejuízos que estas práticas podem trazer na pista de corrida.
Apesar de muitas mulheres olharem torto para os que são fontes de gordura, a escolha sábia de alimentos mantém cabelos, pele, unhas, aparelho cardiovascular e emoções em ordem. Está certo que alguns como açaí, castanhas, abacate, azeite de oliva e peixes ricos em gordura, como salmão, sardinha e atum, fornecem mais calorias. Contudo, estes nutrientes trazem maior saciedade e diminuem a compulsão alimentar, principalmente por doces. Além disso, estes alimentos são fontes de gorduras boas que podem também diminuir o risco de lesões articulares, como mostrado em estudo recente da Sociedade Internacional da Sociedade de Nutrição Esportiva.
As proteínas são igualmente importantes para a manutenção da saúde, da musculatura, do sistema imunológico, do peso corporal e da beleza. Não deixe de incluir leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico e soja) em seu cardápio, pois as mesmas fornecem também fibras solúveis, cálcio e ferro. As primeiras regulam o intestino e diminuem a velocidade de absorção de açúcares e gorduras. O cálcio previne a osteoporose e facilita a contração muscular. Já o ferro repõe as perdas que ocorrem naturalmente pela transpiração e menstruação, prevenindo a anemia e a exaustão.
Para os momentos mais estressantes do mês a corredora pode adotar o consumo de chocolate com alto teor de cacau, rico em catequinas e flavonoides, antioxidantes que retardam o envelhecimento (aparência) e aumentam a produção de óxido nítrico, substância que relaxa os vasos, facilita a circulação e previne inchaços.
O consumo diário de frutas também é um superaliado da mulher. As cítricas, como laranja, tangerina, kiwi, morango, abacaxi e limão, fornecem vitamina C e fitoquímicos que diminuem os níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse e ao ganho de peso. Frutas também fornecem fibras, as quais diminuem o risco de câncer de cólon, diabetes e doenças cardiovasculares.
SUCO COM COUVE. Se quiser efeitos adicionais, faça um suco de uma fruta cítrica batida com folhas de couve. Este folhoso, além de fibras e vitamina C, é fonte de manganês, magnésio, vitamina K, potássio e carotenóides. O manganês é um nutriente fundamental para extração de energia dos carboidratos e proteínas, conferindo maior disposição à corredora. Magnésio relaxa a musculatura e, juntamente com o cálcio e a vitamina K, mantém os ossos saudáveis. Carotenóides como luteína e zeaxantina protegem nossa pele e olhos contra os danos causados pela radiação ultravioleta. O potássio também é fundamental para a função muscular e para o bom funcionamento do cérebro.
Outro grande aliado da mulher corredora é o chá verde, rico em epigalocatequina galato, substância que reduz o dano muscular e aumenta a queima de gordura. Se não gostar de consumir o chá puro, faça uma mistura com suco de uva concentrado, tome e parta para o treino.
Os carboidratos não devem ser cortados, principalmente no período pré-menstrual, já que a glicose é nutriente fundamental para o cérebro. Para não engordar, substitua as versões refinadas por aquelas com menor índice glicêmico, que por serem absorvidas mais lentamente evitam a secreção de insulina e o estoque de gordura corporal. Dê preferência nesta fase ao arroz integral e a outros cereais como aveia, quinoa, chia e linhaça. Se gostar de batatas, substitua a inglesa pela doce, que possui menor índice glicêmico e maior teor de carotenoides.
