Substituições que deixam a dieta vegetariana ainda mais saudável

Você quer se alimentar melhor mas não sabe o que fazer para deixar suas receitas mais saudáveis? Seguem algumas dicas:

Substitua 2 colheres de sopa (no cozimento) por:

• 1,5 colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de abacate

Substitua 1 xícara de manteiga ou margarina por:

• 1 xícara de abacate amassado

• 1/2 xícara de azeite ou outro óleo vegetal + 1/2 xícara de purê de maçã sem açúcar

• 1 xícara de banana amassada

• 3/4 xícara de ameixas desidratadas adicionar a 1/4 colher de sopa de água quente para fazer um purê

Se você for vegano, substitua o ovo da receita por:

• Goma de linhaça: 1 colher de sopa de semente de linhaça de molho em 3 colheres de sopa de água (por 5 minutos).

• Goma de chia: 1 colher de sopa de chia moída deixada de molho em 1/3 xícara de água por 15 minutos

• Aquafaba: líquido obtido após fermentação do grão de bico. Leia receita no blog.

1 copo de leite pode ser substituído por:

• 1 xícara de leite de amêndoas, soja, inhame, coco, amendoim, aveia... (capriche durante o dia no consumo de sementes e vegetais verde escuros para um adequado aporte de cálcio).

1 xícara de creme de leite ou iogurte pode ser substituído por:

• 1 xícara de leite de coco;

• 1 xícara de castanha de caju sem sal deixada de molho por 6 horas. Escorrer e bater no liquidificador com 1/2 xícara de água;

• 85g de tofu orgânico amassado como purê

Substitua 30g de queijo por:

• 1 colher de sopa de levedura nutricional;

• 30 g de tofu.

1/2 xícara de sorvete pode ser substituída por:

• 3/4 banana congelada ou manga batidos no liquidificador sozinhos ou com outras frutas

Substitua 85 gramas de carne, peixe, frango... por:

• 85g de tofu ou tempeh

• 1 hambúrguer de leguminosas

• 3/4 xícara de feijão ou lentilha

Se tiver problemas com o glúten substitua 1 xícara da farinha de trigo por:

• 1/2 xícara de farinha de arroz + 1/2 xícara de farinha de amêndoas + 1/4 de fermento em pó a mais do que a receita original. A farinha de amêndoas é densa e requer mais fermento para o mesmo resultado de receitas feitas com farinha de trigo.

• 1/2 xícara de farinha de arroz + 1/2 xícara de farinha de coco + 1/2 xícara de água. A farinha de coco requer mais líquido para dar liga na receita.

Substitua 1 xícara de açúcar por:

• 1 xícara de polpa de maçã sem açúcar e reduza na receita 1/4 do líquido.

• 1/2 xícara de açúcar de coco + 1 colher de sopa de extrato de baunilha. O açúcar de coco ainda é açúcar. Contudo, é menos processado e fornece mais magnésio, potássio e fibra.

Gostou? Por favor, compartilhe.

Dicas de alimentação saudável

Em 2015, o Ministério da Saúde reeditou o Guia Alimentar para a População Brasileira trazendo como principal mensagem: "coma comida de verdade". O que significa isso? Frutas, verduras, cereais, tubérculos, castanhas, leguminosas que você mesmo lava e prepara. Os alimentos in natura ou minimamente processados devem ser a base da alimentação de todo mundo que quer ser mais saudável. Alimentos empacotados (como guloseimas, salgadinhos, refrigerantes, sucos adoçados, refrescos em pó, macarrão instantâneo, temperos prontos) são ricos em corantes, conservantes, aditivos, sódio e devem ser limitados na dieta.

O guia traz vários exemplos de pratos saudáveis que respeitam sua cultura e também o meio ambiente, os produtores rurais, os animais. Se ainda não tiver lido baixe o guia gratuitamente na internet. O material o ajudará a variar mais seu cardápio para que tenha uma alimentação colorida, saborosa e rica em nutrientes como cálcio, ferro, zinco, magnésio, selênio, vitamina C, carotenóides, complexo B, fibras e fitoquímicos.

Alguns alimentos são mais densos nutricionalmente, ou seja, em uma pequena porção fornecem grande quantidade de nutrientes. Gravei anteriormente um podcast sobre o tema e você pode conferir na sessão de podcasts do meu site. Você pode encontrar alimentos nutricionalmente densos em todas as regiões do Brasil. Brinque com sua alimentação. Afinal, ela é fonte de grande parte do prazer de nossas vidas. 

Para o preparo dos alimentos in natura ou minimamente processados você utilizará produtos alimentícios como óleos, gorduras, sal e/ou açúcar. Desde que utilizados com moderação contribuem para diversificar a dieta e para torná-la mais saborosa sem deixar a alimentação desbalanceada. Continue preferindo lipídios mono (castanhas, sementes, azeite, abacate) e poliinsaturados, incluindo boas fontes de ômega-3 (peixes do mar, linhaça, chia). Os lipídios fornecem ácidos graxos essenciais importantes para a redução da inflamação, prevenção de doenças cardiovasculares e para a função cognitiva.

Evite alimentos com muitos ingredientes. Se você fizer seu molho de tomate em casa ele terá poucos ingredientes: tomate, azeite, manjericão, alho, cebola, salsinha, água, pimenta do reino. Já se comprar um molho de tomate processado ele trará muitos outros ingredientes como açúcar cristal, amido modificado, óleo refinado de soja, realçador de sabor glutamato monossódico e conservador benzoato de sódio. Em geral, quanto mais ingredientes um produto tem mais processado ele é. Quando for ler a lista de ingredientes fuja dos produtos cheios de coisas com nomes esquisitos e que não parecem comida como gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, agentes de massa, etc).

Receba a newsletter semanal. Dra. Andreia Torres é nutricionista, mestre em nutrição, doutora em psicologia clínica, especialista em yoga.

Vários destes ingredientes são viciantes, favorecendo o consumo excessivo de calorias e facilitando o ganho de peso, especialmente na região abdominal. Sucos com açúcar, refrigeranes, doces e todos os industrializados "saborosos demais" acabam criando uma dependência que contribui para mais casos de doenças cardíacas, diabetes, síndrome metabólica e certos tipos de câncer.

Diminuindo o consumo de alimentos processados você também consome menos sódio, mineral que aumenta a pressão sanguínea de muita gente. Quando a dieta é baseada em industrializados o consumo de sódio acaba ficando alto enquanto o consumo de potássio fica baixo. Esse desequilíbrio aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames. Reduzir os industrializados ajuda a cortar o sódio. Para aumentar o potássio inclua em sua dieta frutas como laranja, toranja, abacate, banana, folhas de beterraba cozidas, semente de abóbora, amendoim, lentilha, mamão, ervilha, batata doce, kiwi, brócolis, cogumelo branco e abóbora.

Para saber mais sobre alimentação saudável acesse gratuitamente meu curso "Nutrição Básica"

Gostou? Por favor, compartilhe.

Você se conhece e confia em você mesmo?

Como você se vê? Você confia em você? Você se ama e busca se melhorar a cada dia? Como faz isso?

O autoconhecimento vai sendo adquirido ao longo da vida, de forma não sistematizada, por meio das experiências e também em processos de coaching, em terapias, na meditação. 

Conhecer os próprios valores, achar um propósito para vida e traçar objetivos e metas alinhados com estas questões faz com que sua autoconfiança e autoestima aumentem.

Algumas pessoas também escrevem diariamente, sobre acontecimentos, pensamentos, sentimentos, ações, sonhos, objetivos. A escrita e releitura facilita o realinhamento da vida, a tomada de novas decisões, a correção do rumo. A escrita pode ser bastante esclarecedora e transformadora. 

Que estratégias foram as mais cruciais em seu processo de autoconhecimento?

Gosta de conversar sobre estes temas? Faça o curso online de formação de coaches na abordagem integrativa. Saiba mais aqui.