A suplementação com ashwagandha reduz significativamente o estresse percebido, a ansiedade e os níveis de cortisol, ao mesmo tempo que melhora a qualidade do sono e o humor em adultos com estresse leve a moderado e insônia [1] [2] [3] [4] [5].
Uma revisão sistemática e meta-análise de nove ensaios clínicos randomizados (ECR) envolvendo 558 pacientes constatou que as formulações de Ashwagandha reduziram significativamente os escores da Escala de Estresse Percebido (PSS) (DM = -4,72, IC 95% = [-8,45 a -0,99]), os escores da Escala de Ansiedade de Hamilton (HAS) (DM = -2,19, IC 95% = [-3,83 a -0,55]) e os níveis séricos de cortisol (DM = -2,58, IC 95% = [-4,99 a -0,16]) em comparação com o placebo [1]. Outra meta-análise de cinco ECR com 400 participantes mostrou um efeito significativo no sono geral, com efeitos mais proeminentes em indivíduos com insônia, dosagens ≥600 mg/dia e durações de tratamento ≥8 semanas [5].
Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo com 90 participantes (idade média de 35,5 ± 1,3 anos no grupo ZEN), uma nova formulação de Ashwagandha (Zenroot™) (125 mg) melhorou significativamente os escores da Escala de Sono de Pittsburgh (PSS), do Inventário de Ansiedade de Beck (BAI) e do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI) nos dias 28, 56 e 84, e a Resposta Cutânea (SCR) do Mindfield eSense nos dias 14, 28 e 84 [3]. De forma semelhante, outro estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, envolvendo 60 adultos saudáveis, mostrou que o extrato da raiz de Ashwagandha (250 mg/dia e 600 mg/dia) reduziu significativamente os escores da PSS e os níveis séricos de cortisol, além de melhorar a qualidade do sono [2].
A suplementação com ashwagandha (225 mg/dia e 400 mg/dia) em 60 adultos saudáveis (idade média de 34,41 anos) com estresse percebido levou à redução dos níveis de cortisol, com reduções significativas no grupo de 225 mg/dia do dia 0 ao dia 15 e ao dia 30. Também melhorou a flexibilidade cognitiva, a memória visual, o tempo de reação, a velocidade psicomotora e as funções executivas [4]. Um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo com 60 pacientes com insônia e ansiedade constatou que o extrato da raiz de ashwagandha (300 mg duas vezes ao dia) melhorou significativamente a latência do sono, a eficiência do sono, o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI) e os escores da Escala de Avaliação de Ansiedade de Hamilton (HAM-A) ao longo de 10 semanas [9].
A L-teanina demonstrou potencial para melhorar a latência subjetiva do início do sono, a disfunção diurna e a qualidade geral do sono, particularmente em indivíduos com níveis não clínicos de insônia [6] [7] [8]. Uma revisão sistemática e meta-análise de 19 artigos (N = 897 participantes) constatou que a L-teanina melhorou significativamente a latência subjetiva do início do sono (DMP = 0,15, IC 95% [0,01, 0,29], p = 0,04), a disfunção diurna subjetiva (DMP = 0,33, IC 95% [0,16, 0,49], p < 0,001) e a pontuação geral da qualidade subjetiva do sono (DMP = 0,43, IC 95% [0,04, 0,83], p = 0,03) [6]. Outra revisão sistemática de 13 ensaios clínicos (N = 550) sugeriu que 200-450 mg/dia de L-teanina são seguros e eficazes para promover um sono saudável em adultos, com benefícios na latência, manutenção, eficiência, satisfação e sensação de descanso ao acordar [7].
Um ensaio duplo-cego, randomizado e controlado por placebo com 46 participantes com Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) constatou que a L-teanina adjuvante (450-900 mg) não apresentou resultados superiores ao placebo na redução da ansiedade, mas os participantes tratados relataram maior satisfação com o sono. Observou-se uma diferença favorável à L-teanina naqueles com níveis não clínicos de sintomas de insônia (ISI ≤ 14; p = 0,007) [8].
Conclusão
A suplementação com Ashwagandha reduz eficazmente o estresse, a ansiedade e os níveis de cortisol, ao mesmo tempo que melhora a qualidade do sono e o humor, com base em evidências de múltiplos ensaios clínicos randomizados e meta-análises. A L-teanina demonstra potencial para melhorar diversos aspectos da qualidade subjetiva do sono e reduzir a disfunção diurna, particularmente em indivíduos com distúrbios leves do sono. Aprenda mais sobre nutrição e cérebro na plataforma https://t21.video
Referências
1) V Arumugam et al. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (New York, N.Y.) (2024). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39348746/
2) J Salve et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus (2020). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
3) M Mahadevan et al. A New Ashwagandha Formulation (Zenroot™) Alleviates Stress and Anxiety Symptoms While Improving Mood and Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study. Advances in therapy (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40875185/
4) A Remenapp et al. Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. Journal of Ayurveda and integrative medicine (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34838432/
5) KL Cheah et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859/
6) A Bulman et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40056718/
7) J Cotter et al. Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials. Nutritional neuroscience (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41176609/
8) J Sarris et al. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Journal of psychiatric research (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580081/
9) D Langade et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus (2019). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728244/
10) F Conti et al. Dietary Protocols to Promote and Improve Restful Sleep: A Narrative Review. Nutrition reviews (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40418260/