O peso das mulheres é influenciado pelo ciclo menstrual. As variações hormonais de cada fase geram alterações no consumo, armazenamento e queima de energia. O objetivo é preparar o corpo da mulher, a cada mês, para uma possível gravidez.
Assim, os hormônios acabam influenciando o comportamento alimentar e também o resultado dos esforços para a perda de peso. Pensando nisso, pesquisadores vem tentando compreender se as mulheres beneficiariam-se de dietas e esquemas de exercícios diferenciados para cada fase do ciclo menstrual. Este ciclo varia de mulher para mulher mas pode ser dividido em fase folicular precoce (dias 1-5), fase folicular tardia (dias 6-11), ovulação (dias 12 a 16) e fase lútea (dias 17-28).
Fase folicular precoce (dias 1 a 5)
Lembre que o número de dias varia de mulher para mulher. Os ciclos podem ser mais longos ou mais curtos. Mas aqui segue uma explicação geral. Na fase folicular precoce ocorre a menstruação. Os hormônios estrogênio e progesterona estão baixos. Pode haver algum desconforto menstrual, o que pode diminuir a disposição. Mas não é preciso parar de fazer exercícios, já que estes contribuem para a liberação de endorfinas e serotonina, que trazem sensação de bem-estar e ajudam a diminuir cólicas.
Fase folicular tardia (aproximadamente dias 6 a 11)
Pode durar até o 14o dia em algumas mulheres. Há um aumento progressivo do estrogênio, o qual está associado a produção de serotonina e dopamina, melhorando o humor e diminuindo a fome. Há aumento da força e resistência muscular, a sensibilidade à insulina melhora e o corpo usa melhor os carboidratos como fonte de energia. Assim, é uma boa ideia investir em treinos mais pesados, adotando uma dieta saudável, mas sem restrições. Carboidratos complexos são super bem-vindas e ajudarão a mulher sentir-se mais feliz e com mais energia.
Ovulação (pode ocorrer entre o 12o e o 16o dia)
A ovulação dura em média 12 a 36 horas e termina quando o óvulo é liberado.
Fase lútea precoce
Após a ovulação há uma queda nos níveis de estrogênio e a progesterona começa a aumentar, assim como a temperatura corporal. Estudos têm demonstrado que, na fase lútea do ciclo menstrual, as ingestões energéticas e os gastos energéticos das mulheres são aumentados, e as mulheres podem sentir mais vontade de consumir alimentos ricos em carboidratos e gorduras, do que durante a fase folicular. Por outro lado, o corpo parece utilizar menos carboidratos nesta fase e mais gordura, durante atividades físicas prolongadas ou em exercícios com intensidades sub-máximas.
Na fase lútea força e resistência são menores que na fase folicular tardia. Assim, a mulher deve continuar exercitando-se mas a atividade física pode ter maior duração e menor intensidade (como musculação um pouco mais leve, yoga, caminhadas, corridas de baixa intensidade e longa duração). Assim, aproveita-se esse aumento do metabolismo para promover a perda de gordura corporal.
Fase lútea tardia
Nesta fase ocorre uma drástica queda dos hormônios estrogênio e progesterona. O humor muda, a fome aumenta, assim como o desejo por doces e alimentos mais gordurosos. O desempenho cai e a fadiga aumenta. Se a dieta foi ruim durante o mês aumentam também as dores nos seios e a retenção hídrica. Se for o caso vale a pena conversar com um nutricionista sobre o uso de suplementos:
A dieta do ciclo menstrual
Pensando nestas características, Geiker e colaboradores (2016) realizaram um estudo em que examinaram o impacto de uma dieta e de exercícios adaptados ao ciclo menstrual. Durante a pesquisa 60 mulheres obesas ou com excesso de peso e idades entre 18 e 40 anos foram divididas em dois grupos. Todas receberam dieta de 1.600 Kcal por 6 meses, sendo que o primeiro grupo teve o cardápio adaptado às fases do ciclo menstrual. O teor de gordura na dieta foi aumentado na fase lútea (de 20 para 30%) para acomodar os desejos frequentemente relatados nesta fase. A quantidade de proteína também foi aumentada durante o período menstrual e na fase lútea (de 20 para 30%).
Por exemplo, foi adicionado chocolate amargo entre os dias 24 e 28 aumentando-se, nestes dias, o consumo calórico para 1.800 kcal. O programa de exercícios do grupo 1 também foi adaptado ao ciclo menstrual. Na fase folicular as mulheres faziam atividades como caminhada, ioga ou alongamento. Durante o período menstrual faziam treinamento de circuito e treinamento com pesos 2 dias por semana e treino intervalado 2 a 3 vezes na semana. Na fase lútea manteve-se o treinamento com pesos alternado-o com treinamento cardiovascular.
O grupo controle seguiu dieta balanceada de 1.600 kcal baseado no sistema educativo nutricional padrão dinamarquês. O grupo controle foi aconselhado a seguir a recomendação dinamarquesa de se exercitar 30 minutos ao dia e realizar alguma atividade de alta intensidade por 20 minutos pelo menos 2 vezes por semana.
Trinta e uma mulheres (19 mulheres no grupo intervenção e 12 mulheres no grupo controle) completaram o estudo. As mulheres do grupo intervenção, com a dieta e treino adaptados ao ciclo menstrual, perderam mais peso e tiveram maior redução da circunferência da cintura do que as do grupo controle. Um dos motivos é que a adesão no grupo intervenção foi maior. Uma das possíveis explicações é que dietas com mais proteínas e gorduras promovem maior saciedade e reduzem a compulsão alimentar. Além disso, a modificação no treino pode ter contribuindo para maior gasto energético, o que facilitou a perda de peso.
Este foi o primeiro estudo deste tipo de que se tem notícia, por isto o protocolo precisa ser repetido com mulheres em outros contextos e países. De qualquer forma, parecem existir evidências de que mais atenção deve ser dada à temática já que dietas e programas de exercícios diferenciados podem ajudar as mulheres a manterem-se saudáveis durante todo o mês e em todas as fases da vida. Veja o que funciona para você. Se precisar, agende uma consulta.
Geiker et al., 2016. A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.115.126565.