Do ponto de vista evolutivo faz muito sentido amarmos tudo o que é calórico. Nosso corpo é uma máquina que funciona com as calorias extraídas dos alimentos. Para memorizar quando, onde, como e porque obter comida nosso cérebro desenvolveu mecanismos de recompensa sempre que comemos algo doce ou gorduroso. Estes mecanismos envolvem, por exemplo, a produção do neurotransmissor dopamina:
Uma vez que nosso cérebro entende a conexão entre um comportamento e uma recompensa, uma memória emocional é criada, aumentando as chances de comermos o mesmo alimento que nos dá prazer em outros momentos. Ou seja, se comemos um alimento altamente saboroso, nos sentimos bem e guardamos uma memória que nos ajuda a lembrar em que circunstâncias o comemos, onde o obtemos, o que gostamos nele e assim por diante.
Essa memória nos lembra de realizar o mesmo comportamento na próxima vez que estivermos em uma situação semelhante (reforço positivo). E é assim que atacamos os brigadeiros nas festinhas das crianças. Ao mesmo tempo, uma criança que tem uma lembrança negativa do alimento (pois engasgou ou apanhou para comer) pode evitar aquele alimento ou situações similares para o resto da vida.
Quem quer emagrecer precisa frequentemente optar por alimentos menos calóricos e isso é um problema quando os pratos favoritos são pizza, hamburguer, tortas de chocolate e sorvetes. Mas existem algumas estratégias que ajudam.
O emagrecimento depende do controle neuroendócrino e o cérebro fica mais ativado e mais compulsivo por alimentos calóricos quando duas coisas acontecem: (1) desequilíbrios do sistema digestivo; (2) ruptura do ciclo circadiano. O sistema digestivo produz três peptídios enteroendócrinos muito importantes: CCK (colecistocinina), GLP-1 (contribui para sensibilidade à insulina) e PYY. Estes peptídios atuam como hormônios no núcleo hipotalâmico estimulando neurônios redutores do apetite. Neste momento a grelina é reduzida. Por isso, CCK, GLP-1 e PYY são chamados de hormônios intestinais anorexígenos.
Pelo contrário, quando não dormimos bem (ruptura do ciclo circadiano) a fome e a compulsão aumentam. Há mais inflamação no cérebro, há maior produção de cortisol. Portando, jantar cedo e ir para cama cedo (sem celular/telemóvel) é importantíssimo para quem quer emagrecer. Quando deixamos de comer a noite. a partir do 3o dia há redução da grelina no período noturno. A fome vai diminuindo e a compulsão noturna diminui. Sem isso, grelina aumenta e começamos a sentir fome, enquanto CCK, GLP-1 e PYY diminuem. Dormir cedo é ainda mais importante para quem tem polimorfismos no gene CLOCK.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) estimulam GLP-1 e CCK e reduzem grelina. Por isso, suplementos como BCAA, whey protein (que é rico em BCAA) e refeições proteicas distribuídas ao longo do dia funcionam bem para quem quer reduzir fome e emagrecer.
O jejum também é uma ótima estratégia, assim como a dieta de baixo índice glicêmico com propriedades antiinflamatórias. Comer dentro de 6 a 10h horas e passar entre 14 e 18h por dia sem comer seria interessante para pessoas com dificuldades em emagrecer (time restricted feeding). Assim, uma pessoa que faz a última refeição às 20h comeria apenas às 10h da manhã (para respeitar uma janela alimentar de pelo menos 14h)
Outra estratégia possível é a dieta cetogênica (DC), que pode ser feita em rodízio com a dieta de baixo índice glicêmico com propriedades antiinflamatórias. A DC aumenta beta hidroxibutirato que haje no sistema nervoso central inibindo a fome e o apetite (Maher & Clegg, 2019). Para queimar gordura precisamos ativar a AMPK. Podemos ativar a AMPK com jejum, restrição de carboidrato, restrição calórica ou atividade física, principalmente aeróbica. Resistência à insulina inibe AMPK. A AMPK ativa quebra de gordura e fatores de transcrição e enzimas relacionadas a biogênese mitocondrial.
Dieta cetogênica pode ajudar
Na dieta cetogênica o suplemento C8 (derivado do ácido caprílico) alimenta o cérebro e reduz a compulsão por doces.
Fibras são muito importantes para controle da fome. Inclua 4 vegetais diferentes no almoço, proteína animal ou tofu. Quem precisa controlar glicemia reduzir índice e carga glicêmica ou fazer dieta cetogênica. Quem não precisa pode incluir arroz vermelho, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico…
Para quem morre de vontade de doce à tarde à noite indico chá de casca de cacau, chá de melissa, shot de cogumelo reishi ou suplemento de ashwagandha. Quem é muito VATA (no ayurveda) ou tem dificuldade de dormir pode tomar também L-teanina ou L-triptofano ou 5HTP pelas 4 da tarde e clorela com GABA às 18h (falo sobre estes no curso PSICONUTRIÇÃO). À noite tome uma sopinha ou um espaguete de pupunha ou abobrinha com um molho quentinho. Esta estratégia dá conforto e reduz a vontade de doces. Chás calmantes fazem o mesmo (valeriana, camomila, tilia, erva cidreira). Dúvidas e necessidade de individualização? Marque uma consulta online aqui.
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