Algumas pessoas têm mais facilidade de ganhar peso do que de perder e chegam ao consultório frustradas porque entraram na academia para perder os quilinhos ganhos nas festas de final de ano e o resultado não foi satisfatório. O problema é que a combinação atividade física + alimentação saudável e com menos calorias é bem mais eficiente do que dieta ou exercício sozinhos. Além disso, muitas pessoas ficam famintas ao voltarem da academia ou da natação e acabam comendo ainda mais. Se este é seu caso selecione muito bem o que vai comer após a atividade física. Se tiver doces e outras guloseimas disponíveis em casa é capaz de acabar as alcançando no armário, dificultando, e muito, a perda de peso. Por exemplo, se você fez uma aula de spinning e queimou 550 calorias e ao voltar consumiu 5 bananas terá ingerido cerca de 280 calorias, ou seja tenderá a perder peso.
Porém, se optou por um milkshake de ovomaltine médio (664 calorias) ou grande (880 calorias) terá consumido em poucos minutos mais calorias do que gastou e tenderá a ganhar peso. Isto é apenas um exemplo já que o balanço da semana é que é importante e não só o de uma única refeição. Ou seja, se durante a semana você tiver consumido mais do que gastou irá engordar, se tiver consumido menos irá emagrecer. Por isto, saber escolher os alimentos é fundamental. Não tenha medo das tabelas de informações nutricionais dos alimentos. Quanto mais você souber melhores opções conseguirá fazer! Também não adianta malhar pela manhã e passar o resto do dia deitado, assistindo à TV. Este comportamento "sedentário" no restante do dia fará com que seu corpo gaste menos calorias neste período do que as pessoas que continuam com suas atividades normais. Por isto, no restante do dia trate de se manter ativo. Suba pelas escadas ao invés do elevador, ande com o cachorro e movimente-se de outras formas que conseguir.
Coma menos em restaurantes
A comida do seu restaurante favorito pode ser muito saborosa, mas o problema é que frequentemente é recheada em caloria pois usam muito óleo. Um exemplo: considere uma mulher, praticante de musculação, com aproximadamente 70kg que deseja ganhar massa magra e perder 5kg de gordura para chegar a 20% de gordura corporal. Calculando com 28kcal/kg de referência, chegando a 1.960 kcal com a proteína a 1,55g/kg, chegando à proporção: 22% de proteína + 48% de carboidratos + 30% lipídios (com limite inferior a 0,92g/kg, para garantir produção hormonal. Vejamos a questão da gordura contida em alimentos comuns:
150g de carne magra como patinho ou lagarto (cru) sem gordura = 7g
150g peito de frango (cru) = 4,5g
2 ovos grandes = 9,5g
30g muçarela = 6,5g
12g aveia em flocos grossos = 1g
90g banana ou caqui ou melancia = 0,1g
150g abacaxi ou laranja ou kiwi = 0,2g
100g manga ou melão ou uvas = 0,45g
110g mamão ou ameixa = 0,1
100g arroz integral cozido ou quinoa = 0,9g
150g batata doce cozida = 0,2g
75g abacate = 6,3g
15g amendoim torrado ou pistache = 8g
15g castanha do pará ou caju ou barú = 9,5g
7ml azeite extra virgem + 1ml para o preparo de porção carne = 9g
250g de vegetais (como tomate, brócolis, abóbora, couve, alface, alho poró, couve-flor, pepino, chuchu, berinjela, cebola, jiló, pimentão, rabanete, acelga, agrião, chicória, espinafre, rúcula) crus, cozidos, no vapor ou assados = 1g
Todos estes alimentos fornecem juntos aproximadamente 60g de gordura. Agora, se a mesma pessoa comece fora todos os dias, entre 11 e 30 ml a mais de óleo poderiam ser adicionados à dieta. Em geral, os restaurantes usam óleos baratos como soja e girassol, ricos em ômega-6, que mantém os tecidos inflamados, dificultando a queima de gordura. Por isso, é muito importante comer mais em casa, preparando os alimentos adequadamente, com pouco óleo e sempre usando fontes de ótimas qualidade. Você precisa de uma dieta antiinflamatória para emagrecer.
Lembre também de conversar com um instrutor de educação física na academia. Se deseja perder gordura pode precisar aumentar a intensidade do treino. Passar horas na academia exercitando-se inadequadamente não traz os mesmos efeitos de um treino bem-feito, mais curto e com uma intensidade mais apropriada para seu caso.
