Polifenóis protegem o cérebro

Tudo no nosso corpo é influenciado pelo que comemos, inclusive o funcionamento de nosso cérebro. Os polifenóis são tipos de compostos bioativos das plantas que influenciam positivamente vários sistemas incluindo o cérebro.

Estudo realizado em 23 países mostrou que quanto maior o consumo de flavonóides (derivado de polifenol) e a demência. Quanto maior foi o consumo de flavonóides menores foram os prejuízos causados pela demência (Bekin & Vieira, 2010).

Os chás, por exemplo, são ricos em polifenóis com propriedades antioxidantes, capazes de reduzir a velocidade de envelhecimento do cérebro. Compostos do chá verde ativam diferentes áreas do cérebro (Borgwardt et al., 2012) e aumentam a chegada de sangue ao tecido (Wightman et al., 2012).

Outros polifenóis pressentes em vegetais protegem  contra o declínio cognitivo. Os polifenóis podem ser encontrados em diferentes tipos de alimentos e possuem outros efeitos interessantes:

Exemplos de polifenóis

- Catequinas e epicatequinas: presentes no cacau, no chá verde e branco; atua como antiinflamatório, reduz a gordura abdominal, diminui o apetite, diminui a concentração de triglicerídeos plasmáticos, aumenta o gasto energético, aumenta  a fotoproteção da pele, previne o câncer de próstata e de boca. Só não vale adicionar leite ao chá já que proteínas do leite reduzem o poder antioxidante dos chás (Tewari et al., 2000; Oliveira et al., 2015).

- Curcumina: presente no açafrão e no curry (tempero indiano); atua na proteção vascular e cardíaca, é antiinflamatório. A suplementação parece prevenir o declínio cognitivo  (Rainey et al., 2016).

- Isoflavonas: presentes na soja; atuam modulando a tensão pré-menstrual e o metabolismo ósseo. Alimentos a base de soja como edamame, tofu e extrato de soja ("leite de soja") são consumidos largamente em todo o mundo, exercendo efeitos benéficos também no sistema  nervoso central. A melhoria na cognição (memória e aprendizagem) decorre da habilidade das isoflavonas em se ligarem em receptores estrogênicos (Casini et al., 2006).

- Hesperidina: presente na laranja e no limão; atua na redução do colesterol plasmático e na fragilidade capilar. A suplementação de hesperidina parece reduzir problemas cognitivos e depressivos (Antunes et al., 2016; Banji, Banji & Ch, 2014; Thenmozhi et al., 2016).

- Proantocianidinas: presentes no cacau de boa qualidade. O processo de fermentação e torra dos grãos de café alteram consideravelmente o perfil de polifenóis do produto final. As proantocianidinas podem melhorar o humor (Scholey & Owen, 2013), o funcionamento do cérebro (Brickman et al., 2014) e os processos cognitivos (Mastroiacovo et al., 2015).

- Quercitina: presente nas cebolas; atua como antiinflamatório e aumenta a biogênese mitocondrial. A melhoria da função mitocondrial parece ser um dos mecanismos capazes de melhorar a função cognitiva (Wang et al., 2014). Outro mecanismo é a redução do estresse oxidativo (Sriraksa et al., 2012).

- Resveratrol: presente no suco de uva integral, no vinho tinto, nas amora, no chocolate amargo, nas castanhas e sementes oleaginosas.  Aumenta a fotoproteção da pele, aumenta o gasto energético, reduz  a concentração de LDL-c ("colesterol ruim"). Estudo de Lindsay e colaboradores (2002) mostrou que o consumo moderado de vinho tinto reduz o risco de demência.

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O conteúdo de polifenóis é alto em ervas desidratadas

A tabela abaixo mostra algumas ervas e especiarias e seus teores de polifenois (mg GAE/ 100 g). Observe que as ervas secas concentram os compostos fenólicos e suas propriedades benéficas à saúde (Bower, Marquez, & Mejia, 2016).

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Avaliação nutricional completa

Para termos saúde a manutenção de um peso saudável é fundamental. Para tanto, nossa ingestão de energia e nutrientes deve estar em equilíbrio com as necessidades de todas as nossas células. Infelizmente não existe um único exame capaz de avaliar se estamos ou não com um bom estado nutricional. Desta forma, o nutricionista precisa utilizar-se de uma combinação de métodos que forneçam indicativos acerca do estado nutricional de uma pessoa. 

Dentre os métodos utilizados estão a coleta da história clínica do paciente (atual e pregressa), o exame físico (cabelos, unhas, pele, mucosas, olhos), a avaliação antropométrica (peso, altura, dobras cutâneas, diâmetros e circunferências), avaliação da força muscular, condição de hidratação, avaliação bioquímica e imunológica (exames laboratoriais) e dietética (formas de avaliar o consumo de nutrientes e energia).

Cada técnica possui suas vantagens e desvantagens. A combinação de métodos fornecem mais indicativos sobre o estado nutricional e para a tomada de decisões acerca do plano alimentar, suplementação ou terapia nutricional específica.

A avaliação nutricional de crianças, jovens, adultos e idosos também é um instrumento de muita utilidade na saúde pública. A medida do crescimento na infância, por meio do uso de gráficos, é um dos mais importantes indicadores básicos para avaliar o bem-estar de crianças, individual ou coletivamente. Se um indivíduo está fora dos limites de normalidade de uma adequada referência de crescimento, esse ‘indivíduo’ deve ser tratado clínica e individualmente. No entanto, se um grupo populacional está fora dos padrões de normalidade, então é a ‘população’ que deve ser tratada com melhores cuidados de saúde, medidas de saneamento, mais emprego, melhor acesso a alimentos saudáveis e menos discriminação.

FODMAP: A dieta antifermentativa

A síndrome do intestino irritável é uma condição digestiva complexa que interfere com a vida de muita gente. Os sintomas são variáveis e incluem dor abdominal de moderada a intensa, náuseas, gases, constipação ou diarreia. A dieta não provoca a síndrome mas pode contribuir para seu alívio já que alguns hábitos podem agravar os sintomas apresentados. Evite então o (1) consumo de alimentos ou bebidas com alto conteúdo de carboidratos simples, (2) a desidratação, (3) o consumo de laticínios caso tenha alergia ao leite ou intolerância à lactose, (4) o consumo excessivo de fibras, (5) o consumo de grandes quantidades de gorduras e alimentos gordurosos, (6) o abuso da cafeína, (7) o uso de adoçantes artificiais, (8) o consumo de suplementos, como bicarbonato ou citrato de sódio e (9) o consumo de carboidratos fermentáveis (FODMAPs). Vamos focar especificamente nos itens 3 e 9.

FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) é a abreviação para  um conjunto de carboidratos fermentáveis e de difícil digestão para algumas pessoas. Os FODMAPs (Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis) encontram-se em vários alimentos e quando não são digeridos e absorvidos, podem ser fermentados por bactérias do intestino grosso, produzindo os sintomas anteriormente descritos.

Se os gases são o seu principal problema, você precisará reduzir o consumo de oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Uma dieta altamente anti-fermentativa limita, mas raramente elimina, todos os alimentos que contêm lactose (laticínios), frutose (frutas, mel, xarope de milho), frutanos (trigo, alho, cebola etc), galactanos (leguminosas como feijão, lentilha, soja) e polióis (adoçantes contendo isomalte, manitol, sorbitol, xilitol, e frutas como damasco, abacate, cerejas, nectarina, pêssego e ameixa). Para avaliar a sua tolerância para estes compostos, elimine alimentos ricos em substâncias facilmente fermentáveis por 4-8 semanas. Gradualmente reintroduza-os até identificar os alimentos mais incômodos. O objetivo desta dieta de exclusão é entender o limite tolerável de determinados alimentos. 

Sintomas fora do trato digestório também podem surgir. A intolerância à frutose e lactose tem sido associada com depressão leve, que melhora após a retirada destes nutrientes da dieta. Neste caso, evite os laticínios, mel, frutas ricas em frutose (como figo, uvas, maçã, pera, pêssego, ameixa seca, manga e banana) e alimentos adoçados com xarope de frutose (como a maioria dos refrigerantes).

Frutanos e galactanos são outras classes de carboidratos perigosas para aqueles que sofrem com mais frequência de sintomas gastrintestinais, como inchaços e dores. O trigo é a maior fonte de frutanos na maioria das dietas, mas cebola e alho também são importantes fontes deste nutriente. Já os galactanos estão presentes em maior proporção em leguminosas, como os feijões e as lentilhas. Os polióis são encontrados naturalmente em algumas frutas e vegetais e adicionados como adoçantes em gomas de açúcar, balas, pastilhas para tosse e alguns medicamentos. São exemplos de polióis o sorbitol, xilitol, manitol e maltitol. Sempre consulte a lista de ingredientes, principalmente dos produtos diet e light, se você tiver intolerância a estes compostos. Eliminar os alimentos ricos em substâncias fermentáveis não costuma ser fácil, mas pode se mostrar extremamente proveitosa, pois realmente é capaz de diminuir ou mesmo eliminar desconfortos melhorando a qualidade de vida. 

Prefira também os grãos e alimentos sem glúten, ou seja, aqueles sem trigo, cevada ou centeio. Troque o trigo pela quinoa, o pão pela tapioca, cuscuz ou batata doce. Muitos sintomas aparecem na verdade devido à sobrecarga do organismo, após o consumo de grandes quantidades de alimentos fermentáveis simultaneamente. Lembre ainda de mastigar muito bem todos os seus alimentos. Não engula rápido. Lembre-se que estômago não tem dente! Todo o trabalho inicial de digestão deverá ser feito na boca!

A fase de reintrodução pode ser iniciada depois de 2 a 8 semanas da fase de eliminação, quando alguma resolução dos sintomas foi alcançada. O objetivo é reintroduzir sistematicamente alimentos fermentáveis para determinar sua tolerância. Não teste tudo de uma vez, pois não conseguirá identificar que alimentos são mais ou menos prejudiciais. Você precisará testar alimentos ricos em polióis, lactose, frutose, frutanos e galactanos. O ideal é testar apenas um dos grupos por semana, usando-os segunda, quarta e sexta, e monitorando os sintomas nos outros dias.

Exemplos de alimentos que podem ser utilizados para teste em cada categoria:

• Polióis: cogumelos, damascos
• Lactose: 1 xícara de leite
• Frutose: meia manga ou 2 colheres de chá de mel
• Frutanos: 2 fatias de pão de trigo, 1 dente de alho ou 1 xícara de macarrão
• Galactanos: 1/2 xícara de lentilhas, feijão ou grão de bico

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

A reatividade ao carboidrato fermentável é dependente da dose, e devido à variabilidade individual na tolerância, algumas pessoas podem ser capazes de tolerar as três doses, enquanto outros podem reagir depois de apenas a primeira dose, ofertada na segunda-feira. Se ocorrerem sintomas durante a reintrodução, você saberá que determinados alimentos deverão ser eliminados ou consumidos esporadicamente e em quantidades muito pequenas. Após a primeira semana, evite consumir os polióis nas demais semanas de teste para garantir que não existam efeitos aditivos residuais destes sobre o que está sendo testado nas outras semanas. Após o teste de cinco semanas, recomenda-se consumir, na sexta semana, e de uma vez, todas as classes alimentos fermentáveis bem tolerados, para que possa determinar a tolerância da combinação de uma dieta variada. Continue observando os sintomas.

Se intolerâncias a alimentos fermentáveis específicos forem identificados durante a fase de reintrodução ou com um teste de ar expirado, recomenda-se evitá-los ao máximo. Caso contrário, uma vez que a fase de reintrodução esteja completa, integre novamente ao seu cardápio os alimentos bem tolerados. Se os sintomas estiverem bem controlados, você poderá testar sua tolerância com doses mais elevadas.

Frutas Ricas em FODMAP: Maçã, pera, pêssego, manga, melancia, nectarina, cereja, abacate
Sucos naturais, frutas secas, mel, frutose, xarope de milho

Frutas pobres em FODMAP: Banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango, maracujá

Laticínios Ricos em FODMAP: Leite de vaca, cabra ou ovelha, sorvete, iogurte (mesmo desnatado), queijo fresco e cremoso (ricota, cottage, cream cheese)

Laticínios Pobres em FODMAP: Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados, como cheddar, parmesão, brie ou camembert

Hortaliças e Leguminosas Ricas em FODMAP: Alcachofra, aspargo, beterraba, brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola, couve-flor, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha

Hortaliças e Leguminosas Pobres em FODMAP: Broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, alface, tomate, espinafre, batata, batata doce

Cereais e Massas Ricos em FODMAP: Pães, bolos, biscoitos ou cereais contendo trigo e centeio e cereais com xarope de milho

Cereais e Massas Pobres em FODMAP: Farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten
Produtos com farinha de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz

Formas de reduzir FODMAPs e/ou melhorar a digestibilidade dos alimentos

Na reintrodução alimentar você poderá adotar as estratégias abaixo para reduzir a fermentação e os gases:

• Germinar grãos, sementes e oleaginosas;

• Retirar o talo do brócolis, couve, couve-flor;

• Reduzir o tamanho da porção dos alimentos fermentáveis (por exemplo, ao invés de um abacate inteiro, apenas 1/8);

• Troque os sucos pelas frutas pois sucos, sumos, extratos, concentram mais frutose;

• Prefira a fruta fresca, pois frutas secas são mais fermentativas;

• Converse na consulta sobre o uso de enzimas digestivas ou consulte meu guia;

• Use aplicativos como o Monash Uni Low Fodmap Diet, para pesquisar os alimentos mais e menos fermentativos.

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