A síndrome do intestino irritável é uma condição digestiva complexa que interfere com a vida de muita gente. Os sintomas são variáveis e incluem dor abdominal de moderada a intensa, náuseas, gases, constipação ou diarreia. A dieta não provoca a síndrome mas pode contribuir para seu alívio já que alguns hábitos podem agravar os sintomas apresentados. Evite então o (1) consumo de alimentos ou bebidas com alto conteúdo de carboidratos simples, (2) a desidratação, (3) o consumo de laticínios caso tenha alergia ao leite ou intolerância à lactose, (4) o consumo excessivo de fibras, (5) o consumo de grandes quantidades de gorduras e alimentos gordurosos, (6) o abuso da cafeína, (7) o uso de adoçantes artificiais, (8) o consumo de suplementos, como bicarbonato ou citrato de sódio e (9) o consumo de carboidratos fermentáveis (FODMAPs). Vamos focar especificamente nos itens 3 e 9.
FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) é a abreviação para um conjunto de carboidratos fermentáveis e de difícil digestão para algumas pessoas. Os FODMAPs (Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis) encontram-se em vários alimentos e quando não são digeridos e absorvidos, podem ser fermentados por bactérias do intestino grosso, produzindo os sintomas anteriormente descritos.
Se os gases são o seu principal problema, você precisará reduzir o consumo de oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Uma dieta altamente anti-fermentativa limita, mas raramente elimina, todos os alimentos que contêm lactose (laticínios), frutose (frutas, mel, xarope de milho), frutanos (trigo, alho, cebola etc), galactanos (leguminosas como feijão, lentilha, soja) e polióis (adoçantes contendo isomalte, manitol, sorbitol, xilitol, e frutas como damasco, abacate, cerejas, nectarina, pêssego e ameixa). Para avaliar a sua tolerância para estes compostos, elimine alimentos ricos em substâncias facilmente fermentáveis por 4-8 semanas. Gradualmente reintroduza-os até identificar os alimentos mais incômodos. O objetivo desta dieta de exclusão é entender o limite tolerável de determinados alimentos.
Sintomas fora do trato digestório também podem surgir. A intolerância à frutose e lactose tem sido associada com depressão leve, que melhora após a retirada destes nutrientes da dieta. Neste caso, evite os laticínios, mel, frutas ricas em frutose (como figo, uvas, maçã, pera, pêssego, ameixa seca, manga e banana) e alimentos adoçados com xarope de frutose (como a maioria dos refrigerantes).
Frutanos e galactanos são outras classes de carboidratos perigosas para aqueles que sofrem com mais frequência de sintomas gastrintestinais, como inchaços e dores. O trigo é a maior fonte de frutanos na maioria das dietas, mas cebola e alho também são importantes fontes deste nutriente. Já os galactanos estão presentes em maior proporção em leguminosas, como os feijões e as lentilhas. Os polióis são encontrados naturalmente em algumas frutas e vegetais e adicionados como adoçantes em gomas de açúcar, balas, pastilhas para tosse e alguns medicamentos. São exemplos de polióis o sorbitol, xilitol, manitol e maltitol. Sempre consulte a lista de ingredientes, principalmente dos produtos diet e light, se você tiver intolerância a estes compostos. Eliminar os alimentos ricos em substâncias fermentáveis não costuma ser fácil, mas pode se mostrar extremamente proveitosa, pois realmente é capaz de diminuir ou mesmo eliminar desconfortos melhorando a qualidade de vida.
Prefira também os grãos e alimentos sem glúten, ou seja, aqueles sem trigo, cevada ou centeio. Troque o trigo pela quinoa, o pão pela tapioca, cuscuz ou batata doce. Muitos sintomas aparecem na verdade devido à sobrecarga do organismo, após o consumo de grandes quantidades de alimentos fermentáveis simultaneamente. Lembre ainda de mastigar muito bem todos os seus alimentos. Não engula rápido. Lembre-se que estômago não tem dente! Todo o trabalho inicial de digestão deverá ser feito na boca!
A fase de reintrodução pode ser iniciada depois de 2 a 8 semanas da fase de eliminação, quando alguma resolução dos sintomas foi alcançada. O objetivo é reintroduzir sistematicamente alimentos fermentáveis para determinar sua tolerância. Não teste tudo de uma vez, pois não conseguirá identificar que alimentos são mais ou menos prejudiciais. Você precisará testar alimentos ricos em polióis, lactose, frutose, frutanos e galactanos. O ideal é testar apenas um dos grupos por semana, usando-os segunda, quarta e sexta, e monitorando os sintomas nos outros dias.
Exemplos de alimentos que podem ser utilizados para teste em cada categoria:
• Polióis: cogumelos, damascos
• Lactose: 1 xícara de leite
• Frutose: meia manga ou 2 colheres de chá de mel
• Frutanos: 2 fatias de pão de trigo, 1 dente de alho ou 1 xícara de macarrão
• Galactanos: 1/2 xícara de lentilhas, feijão ou grão de bico
A reatividade ao carboidrato fermentável é dependente da dose, e devido à variabilidade individual na tolerância, algumas pessoas podem ser capazes de tolerar as três doses, enquanto outros podem reagir depois de apenas a primeira dose, ofertada na segunda-feira. Se ocorrerem sintomas durante a reintrodução, você saberá que determinados alimentos deverão ser eliminados ou consumidos esporadicamente e em quantidades muito pequenas. Após a primeira semana, evite consumir os polióis nas demais semanas de teste para garantir que não existam efeitos aditivos residuais destes sobre o que está sendo testado nas outras semanas. Após o teste de cinco semanas, recomenda-se consumir, na sexta semana, e de uma vez, todas as classes alimentos fermentáveis bem tolerados, para que possa determinar a tolerância da combinação de uma dieta variada. Continue observando os sintomas.
Se intolerâncias a alimentos fermentáveis específicos forem identificados durante a fase de reintrodução ou com um teste de ar expirado, recomenda-se evitá-los ao máximo. Caso contrário, uma vez que a fase de reintrodução esteja completa, integre novamente ao seu cardápio os alimentos bem tolerados. Se os sintomas estiverem bem controlados, você poderá testar sua tolerância com doses mais elevadas.
Frutas Ricas em FODMAP: Maçã, pera, pêssego, manga, melancia, nectarina, cereja, abacate
Sucos naturais, frutas secas, mel, frutose, xarope de milho
Frutas pobres em FODMAP: Banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango, maracujá
Laticínios Ricos em FODMAP: Leite de vaca, cabra ou ovelha, sorvete, iogurte (mesmo desnatado), queijo fresco e cremoso (ricota, cottage, cream cheese)
Laticínios Pobres em FODMAP: Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados, como cheddar, parmesão, brie ou camembert
Hortaliças e Leguminosas Ricas em FODMAP: Alcachofra, aspargo, beterraba, brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola, couve-flor, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha
Hortaliças e Leguminosas Pobres em FODMAP: Broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, alface, tomate, espinafre, batata, batata doce
Cereais e Massas Ricos em FODMAP: Pães, bolos, biscoitos ou cereais contendo trigo e centeio e cereais com xarope de milho
Cereais e Massas Pobres em FODMAP: Farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten
Produtos com farinha de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz
Formas de reduzir FODMAPs e/ou melhorar a digestibilidade dos alimentos
Na reintrodução alimentar você poderá adotar as estratégias abaixo para reduzir a fermentação e os gases:
Germinar grãos, sementes e oleaginosas;
Retirar o talo do brócolis, couve, couve-flor;
Reduzir o tamanho da porção dos alimentos fermentáveis (por exemplo, ao invés de um abacate inteiro, apenas 1/8);
Troque os sucos pelas frutas pois sucos, sumos, extratos, concentram mais frutose;
Prefira a fruta fresca, pois frutas secas são mais fermentativas;
Converse na consulta sobre o uso de enzimas digestivas ou consulte meu guia;
Use aplicativos como o Monash Uni Low Fodmap Diet, para pesquisar os alimentos mais e menos fermentativos.
