Quiche de espinafre sem glúten

O espinafre é um superalimento. Uma xícara deste folhoso verde escuro cru contém apenas 7 calorias, 30 mg de cálcio, 0,81g de ferro, 24 mg de magnésio, 167 mg de potássio, 2.813 unidades de vitamina A e 58 mcg de folato. Também contém vitamina K, fibra e tiamina (vitamina B1).

O ferro é importante para que o corpo seja eficiente na utilização da energia. O magnésio também é necessário para o metabolismo energético, para a função muscular e nervosa, para a regularização do sistema imunológico e para a manutenção da pressão arterial em níveis saudáveis.

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O espinafre também é fonte de ácido alfa-lipóico, que ajuda a diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e impedir alterações oxidativas induzidas pelo estresse em pacientes com diabetes. Outro composto do espinafre é clorofila, capaz de bloquear o desenvolvimento de células cancerígenas.

Que tal incluir este em sua dieta fazendo um quiche de espinafre?

INGREDIENTES DA MASSA

  • 1 ovo (ou substituto vegetal)

  • 1/2 xícara de chá de farinha de amêndoas

  • 60g de manteiga ghee derretida 

  • Sal a gosto.

Misture tudo e coloque numa forma untada. Leve ao forno pré-aquecido a 220 graus por 9 minutos. Tire do forno e recheie.

INGREDIENTES PARA O RECHEIO 

  • 1/2 xícara de chá de espinafre refogado e temperado (alho, cebola, pimenta…)

  • 160g de tofu

  • 1-2 colheres de sopa de levedura nutricional (nutritional yeast) - opcional 

Bata tudo no liquidificador (se necessário, acrescente um pouco de água para facilitar a mistura) e depois despeje o conteúdo na forma com a massa pré assada. Leve ao forno a 200°C por 20 min e está pronto. Bom apetite!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Grávidas e mulheres amamentando devem avaliar necessidade de suplementação de vitamina B12

O consumo diminuído de vitamina B12 em mulheres gestantes e lactantes leva a uma redução das reservas do bebê.  A deficiência de vitamina B12 causa anemia, diarréia, formigamento nas mãos e nos pés, redução do equilíbrio e aumento do risco de quedas, confusão mental e até sintomas depressivos.

A deficiência grave de vitamina B12 pode também gerar anormalidades hematológicas parecidas com os distúrbios da microangiopatia trombótica, como hemólise, aumento das enzimas hepáticas e redução na contagem de plaquetas (Govindappagari et al., 2019).

É muito importante o rastreamento da deficiência de vitamina B12 na gravidez, inclusive para não comprometer a saúde do bebê. Na infância a depleção da vitamina também pode acarretar em danos permanentes e severos ao sistema nervoso central. A prevenção é feita com a suplementação de pelo menos 2,6 mcg de vitamina B12 ao dia, tanto para gestantes quanto durante todo o período de amamentação. Nos casos de anemia perniciosa (por deficiência de B12) a quantidade de B12 suplementada deve ser ainda mais alta. Mulheres vegetarianas ou com hipocloridria e má digestão devem receber ainda mais atenção.

O estado de saúde em qualquer estado da vida é resultado de fatores que vão se acumulando, desde a gravidez. Cuidando da alimentação desde cedo você estará protegendo-se e a seu bebê. Para consultorias na área deixe uma mensagem.

Possuo dois cursos sobre alimentação vegetariana, todos 100% online. Aprenda mais.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Benefícios dos alimentos ricos em clorofila (e outros fitoquímicos) + resumo do livro "How not to die"/ "Como não morrer"

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A fotossíntese é o processo no qual as plantas absorvem a luz do sol - junto com a água e o dióxido de carbono - e as transformam nos carboidratos que necessitam para o crescimento. O oxigênio é também um subproduto da fotossíntese.

No coração da fotossíntese está a clorofila, um pigmento que absorve o azul e algumas partes vermelhas do espectro eletromagnético da luz solar e dá à planta sua cor verde. Quanto mais profundo, mais escuro o verde um vegetal, mais clorofila contém.

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Em nosso corpo, a clorofila desempenha várias atividades biológicas importantes, pois:

  • facilita a eliminação de toxinas, como aminas heterocíclicas das carnes, micotoxina do amendoim.

  • protege ácidos graxos contra a oxidação (perda de elétrons).

  • inibe enzimas formadoras de substâncias cancerígenas.

  • otimiza a produção de ubiquinol (a versão reduzida da coenzima Q10) pelas mitocôndrias (Qu et al., 2012). A coenzima Q10 atua como um antioxidante e é um dos principais componentes para a saúde do coração.

As melhores fonte de clorofila são os vegetais verde-escuros, a alga chlorella, a spirulina, a cevada e a salsa.

Faça o download da tabela com o ranking dos alimentos e condimentos mais antiinflamatórios e benéficos à sua saúde:

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Dieta de baixo teor de carboidratos para vegetarianos com TDAH e excesso de peso

Atendi recentemente um vegetariano que estava acima do peso e com triglicerídeos elevados. Também tinha diagnóstico de déficit de atenção e hiperatividade. A dieta rica em pães, biscoitos e doces era mesmo vegana, porém, de pobre qualidade nutricional. Dietas vegetarianas não são todas iguais. Existem aquelas balanceadas e existem aquelas desbalanceadas, como acontece com qualquer outra dieta.

Muitos alimentos ricos em carboidratos são incrivelmente saudáveis e nutritivos, como frutas, verduras, raízes, sementes, castanhas, leguminosas, contendo fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos em abundância. Já as dietas ricas em carboidratos refinados, vegetarianas ou não, estão ligadas ao maior risco de ganho de peso, resistência à insulina, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

O que são carboidratos refinados?

Carboidratos refinados, também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados, são açúcares refinados e processados, como sacarose (açúcar branco), xarope de milho e agave. Também estão nos grãos refinados, cujas partes fibrosas, foram eliminadas. O grão refinado mais consumido no mundo é a farinha branca e todos os produtos feitos a partir dela (como pães, biscoitos, pizza, macarrão). Outras grandes fontes de carboidratos simples na dieta são arroz branco, refrigerantes, doces, salgadinhos e cereais matinais.

Os carboidratos refinados são praticamente isentos de nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e minerais. Por esse motivo, são também chamados de alimentos com calorias “vazias”, já que fornecem energia, sem nutrir bem o corpo. São rapidamente digeridos, possuem alto índice glicêmico. Isso significa que rapidamente chegam à corrente sanguínea, gerando picos rápidos de açúcar no sangue. Quando isso acontece muita insulina é liberada do pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar. Com a queda drástica da glicose plasmática, rapidamente você sentirá fome. Enquanto alimentos com alto índice glicêmico (como o pão branco) sacia por 1 hora, alimentos com muita fibra e um baixo índice glicêmico saciam por 2 a 3 horas.

As dietas pobres em fibras têm sido associadas a um aumento do risco de doenças inflamatórias, obesidade, câncer de cólon, além de problemas digestivos. Carboidratos refinados também aumentam os níveis de triglicerídeos no sangue, um fator de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Quem precisa perder peso, normalizar os níveis de triglicerídeos ou glicose e diminuir o risco de doenças, precisa reduzir os carboidratos simples da dieta. Assim, fica bem mais fácil controlar o apetite, reduzir a circunferência abdominal, normalizar os níveis de lipídios e açúcares no sangue e reduzir a pressão arterial. Embora dietas com baixo teor de carboidratos não sejam necessárias para todos, elas podem ter importantes benefícios para a saúde de pessoas com obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Dietas com menores teores de carboidratos também costumam ser indicadas no tratamento de certos distúrbios neurológicos (Alzheimer, esquizofrenia, epilepsia, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica e TDHA (Killeen et al., 2013). A hipótese é a de que a glicose alta no sangue, aumenta a quantidade de glicose no cérebro. O metabolismo da glicose no cérebro vai estimular a liberação de lactato e de glutamato. Este abrirá canais de cálcio, que chegará dentro dos neurônios, excitando-os, aumentando a irritabilidade e acelerando a morte neuronal.

Opções para a dieta vegetariana saudável incluem:

  • Vegetais, como tomates, cebola, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis, espinare, agrião, rúcula e couve de Bruxelas devem entrar diariamente nas refeições principais.

  • Frutas como morango, mirtilo, amora, laranja, kiwi, framboesa, abacate, ameixa, limão, maracujá e cereja devem fazer parte dos lanches ou ser consumidas como sobremesas.

  • Nozes e sementes são pobres em carboidratos, mas ricas em proteínas e gorduras. Inclua amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoim e sementes de abóbora, junto aos lanches ou na salada.

  • Soja: Alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteínas e gordura, mas pobres em carboidratos.

  • Leguminosas, incluindo feijão verde, grão de bico, lentilha e ervilha.

  • Gorduras saudáveis como azeite de oliva extra-virgem e óleo de abacate.

  • Sementes de chia e linhaça: a maioria dos carboidratos das sementes é composta por fibras, de modo que quase todas as calorias disponíveis provêm de proteínas e gorduras.

  • Chocolate escuro (mais de 70% de cacau): pobre em carboidratos e com alto teor de substâncias antiinflamatórias.

  • Ovolacto vegetarianos podem aumentar o consumo de ovos, queijos e iogurtes sem açúcar. O kefir também é uma boa opção.

Recomendação de carboidratos para emagrecimento

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A quantidade de carboidrato na dieta poderá ser calculada por seu nutricionista. Em geral, 100-150 gramas por dia facilitam a manutenção do peso, sendo aceitável também para pessoas que querem perder peso e praticam atividade física. A tolerância aos carboidratos é individual. Talvez você beneficie-se de quantidades maiores (200 a 250g/dia), especialmente se sua atividade física for intensa ou seu metabolismo acelerado.

Já pessoas sedentárias podem precisar reduzir ainda mais os carboidratos para conseguirem continuar emagrecendo (50 a 100 gramas por dia). Valores ainda mais baixos vão colocar o corpo em cetose, o que promove uma perda de peso ainda mais rápida. Porém, nem todas as pessoas beneficiam-se pois a dieta cetogênica pode ter efeitos colaterais como enxaqueca, perda de peso, diarreia ou vômito, queda de cabelo, cãibras, fadiga, irritabilidade, aumento de colesterol e redução da carnitina livre. Para combater tais efeitos um nutricionista poderá sugerir a suplementação de nutrientes como ácido fólico, nicotinamida, colina, SAMe, vitamina B6, vitamina B12 e triptofano.

O metabolismo cetogênico eficiente também depende de um bom metabolismo mitocondrial, já que a queima de gordura é dependente de oxigênio. As mitocôndrias são as usinas energéticas da célula e são nessas organelas as responsáveis pela oxidação dos lipídios. Para funcionarem bem dependem também de nutrientes como coenzima Q10, carnitina, tiamina e riboflavina. Para estimular enzimas e melhorar a oxidação de lipídios, fitoquímicos como quercetina, resveratrol, capsaicina, naringina, nobiletina, antocianinas e genisteínas também podem ser utilizadas.

Opção de cardápio com baixo teor de carboidrato

Exemplos de café da manhã:

Ovos e legumes, passados azeite + chá verde

ou iogurte com morangos

ou vitamina de mirtilos com leite de coco

ou leite de amêndoas sem açúcar batido com abacate

ou pão de farelo de aveia com hummus de grão de bico + café

Sugestões de almoço:

  • Salada de folhas verdes, tomate, nozes, feijão verde + azeite, vinagre e pimenta preta.

  • Ovo cozido ou cogumelos salteados no shoyu

  • ou Omelete com tomate, açafrão, pimenta e cebola

  • ou Batata doce, salada verde e ovos

  • ou Salada de queijo feta com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, azeitonas e grão de bico.

Sugestões para o jantar:

  • Espaguete de abobrinha com molho de tomate e castanha do Pará

  • ou Arroz de couve-flor com gratinado de brócolis

  • ou Cogumelos portobello grelhado, com legumes e abacate na manteiga, azeite ou óleo de coco.

  • ou Tempeh frito com castanha de caju e legumes.

  • ou Salada de quinoa com um pouco de azeite e um punhado de nozes.

Sugestões para ceia ou lanches:

  • Palitos de cenoura e pepino com molho de hummus e um punhado de nozes.

  • ou Morangos, amoras ou tangerina

  • ou castanhas e sementes

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