Carboidratos e exercícios de baixa intensidade

Sabemos que quanto maior é a intensidade do exercício maior é a necessidade de carboidratos.

Quanto maior a intensidade maior a queda dos estoques de glicogênio, com implicações negativas para o desempenho.

Mas e no exercício com menor intensidade? Ainda existem controvérsias na literatura mas as pesquisas mostram que quanto mais treinada está a pessoa maior é a adaptação do organismo para a queima de gordura e isso é bom!

De acordo com editorial publicado no British Journal of Sports Medicine (Noakes, Volek & Phinney, 2014) devemos investigar mais os benefícios das dietas com menor teor de carboidratos para indivíduos que realizam atividade física de baixa intensidade. Isto deve-se ao fato de que o consumo excessivo de carboidratos pode criar um ambiente muito inflamatório, capaz de elevar o risco de doenças cardiovasculares até em atletas de alto nível. Obviamente, no caso destes, a redução de carboidratos da dieta deve acontecer gradativamente, uma vez que o organismo leva tempo para adaptar-se à utilização de energia advinda da gordura. Mesmo assim, o rendimento pode ser mantido, se o treino for adequado.

A dieta com menor teor de carboidratos estimula menos a insulina, o que faz com que o organismo passe a queimar gordura de forma mais eficiente e mais rápido. Especula-se, porém, que exista uma grande variabilidades na capacidade de queimar gordura durante o exercício de atleta para atleta. Por isto, experimentos bem desenhados e que incluam grande número de indivíduos de diferentes modalidades são essenciais. 

Hipercolesterolemia em crianças e adolescentes

Existem evidências de que as doenças do coração podem ter sua origem na infância e na adolescência. A inatividade física, a alimentação inadequada e o mau funcionamento intestinal têm sido associados ao aumento do colesterol total e também de doenças cardiovasculares e diabetes.  Estudos mostram que entre 28% e 40% das crianças e adolescentes brasileiros, principalmente os obesos, têm o colesterol total do corpo acima de 170 mg/dL, que supera o ideal de 150 mg/dL. Contudo, mais importante do que estes valores é entender como estão 3 índices:

De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, o exame de sangue para dosar o colesterol deve ser feito em crianças com mais de 4 anos, a cada cinco anos (ou anualmente, quando há histórico  familiar). Nas obesas, a avaliação do perfil lipídico deve ser repetido pelo menos duas vezes por ano.

Se o exame acusar aumento dos níveis sanguíneos de colesterol total, colesterol LDL e colesterol não HDL, a primeira providência é adequar a dieta, diminuindo a oferta de alimentos ricos em gordura saturada e trans, como queijos amarelos, bolachas recheadas, sorvete e chocolate e aumentando a oferta de alimentos ricos em gordura monoinsturada e ômega-3, como azeite, castanhas, abacate e peixes.

Outra estratégia importante é aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis, já que estas diminuem a absorção de colesterol pelo intestino. Estas fibras estão presentes nas frutas, legumes, feijão e outras leguminosas (soja, ervilha, lentilha, grão de bico), no gergelim e na aveia. 

A atividade física também é fundamental pois ajuda a controlar o peso corporal, reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos sanguíneos, além de manter a massa magra.

Níveis ideais: LDL abaixo de 110 mg/dL e HDL entre 35 e 40 mg/dL

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O corredor na cozinha

Meu artigo publicado na revista contra-relogio em 01/08/14:

O prazer da corrida pode se estender para as panelas, em busca de pratos gostosos e saudáveis.

Você é um corredor que ama comer? Você corre para poder comer delícias sem culpa? Pode admitir, porque está tudo bem. Porém, nunca se esqueça da importância da boa alimentação para sua saúde, para seu rendimento físico e para a prevenção de doenças. O ideal é combinar os sabores que você aprecia com ingredientes com propriedades beneficas. O problema é que nem sempre estes produtos estão facilmente disponíveis, por isso declare sua independência e vá para a cozinha!

Se você não tem conhecimento nenhum sobre como preparar seus pratos, procure videos no Youtube ou inscreva-se em aulas de alimentação saudável ou funcional. Você não irá se arrepender. Por enquanto, leia algumas dicas.

Vegetais - Os vegetais são muito importantes para qualquer atleta, pois fornecem vitaminas, minerais, enzimas e fitoquímicos capazes  de reduzir a inflamação, diminuir a quantidade de radicais livres circulantes e prevenir doenças como diabetes, hipertensão e certos tipos de câncer. Quanto menos aquecidos estiverem os vegetais, mais nutrientes terão, por isso adicione-os crus na salada ou em seus sucos. Você também pode prepará-los no vapor, cozinhá-los em água ou assá-los no forno. Mas lembre-se: os vegetais não devem ficar muito moles. Um pouco da crocância original garante mais nutrientes no seu prato.

Grãos e massas - Estes alimentos garantirão energia para suas corridas. Se você adicionar um pouco de sal na água, eles ficarão prontos mais rapidamente. Para evitar que o arroz ou o macarrão empapem ou grudem, adicione uma colher de sobremesa de azeite à água de cozimento. Outra técnica é enxaguar o macarrão em água fria após o cozimento para que não grude. Também evite cozinhar além do necessário. Em geral, o arroz integral fica pronto em 45 minutos, o branco em 20 minutos e o macarrão em 15 minutos. Você também pode substituir o arroz e o macarrão por diferentes tipos de batatas, que podem ser consumidas cozidas, assadas, amassadas... Normalmente, o cozimento no forno leva de 40 a 50 minutos e no micro-ondas de 6 a 7 minutos. A batata estará pronta quando você puder espetar nela um garfo e sentir que está macia, porém ainda firme.

Carnes - Podem ser consumidas de várias formas, mas tente não adicionar muito óleo às preparações. Os melhores métodos incluem assar, grelhar e cozinhar em água (neste caso você ainda pode adicionar vegetais ou fazer uma sopa). No caso de aves inteiras, coloque-as com o peito virado para baixo para que a gordura desça e a carne fique mais macia. Lembre-se de remover a pele, pois contém muita gordura saturada, a qual está associada ao maior risco de aterosclerose e doenças coronarianas. 
No caso da carne de vaca ou porco, escolha cortes mais magros. Peças inteiras de carne gastam mais tempo para cozinhar (até 1 hora), enquanto carnes e aves fatiadas levam cerca de 12 a 15 minutos. Já peixes cozinham mais rápido (em torno de 10 minutos para filés com espessura de 2,5 cm). 
Escolha peixes frescos. Saiba como: o cheiro deve ser característico e agradável; o aspecto exterior deve ser limpo, brilhante, o couro deve estar úmido e as escamas bem aderidas; os olhos devem estar limpos, com córnea transparente e brilhante, a pupila negra e o globo ocular convexo; as guelras devem ser vermelhas, brilhantes e ausentes de muco; a carne deve ser firme, o que pode ser testado pressionando o couro do peixe.

Muitos corredores gostam de treinar em jejum ou cortam carboidratos em determinados períodos, seja para redução de calorias e gordura corporal, seja como estratégia de treino mitocondrial para maior flexibilidade metabólica. Neste caso, ajuste sua proteína e gordura para não ter queda de rendimento.

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Receitas para experimentar

Shake de aveia
Se você prefere os líquidos aos sólidos, mas está sem inspiração, teste esta receita. Você precisará bater no liquidificador:

Ingredientes:
- 1 copo (250ml) de leite desnatado ou de soja
- ½ xícara de morangos ou blueberries (mirtilos)
- ½ xícara de iogurte grego sem sabor ou iogurte natural
- ¼ de xícara de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de linhaça
Este shake fornece 300 kcal, 42 g de carboidratos, 6 g de fibras, 24 g de proteína, 5 g de gordura e 149 mg de sódio. É uma excelente e refrescante bebida pós-treino!

Polenta grelhada com vegetais
Se você estava procurando uma receita
fácil, saudável e com carboidratos suficientes para lhe sustentar durante o próximo treino, acabou de encontrar! Seguem os ingredientes para 10 porções:

Ingredientes:
- 1 berinjela grande, fatiada
- 2 abobrinhas fatiadas
- 4 cogumelos grandes fatiados
- 1 cenoura fatiada
- 2 colheres de sopa de azeite extravirgem
- Sal a gosto
- 2 xícaras de farinha de milho ou fubá
- 1,5 xícara de molho de tomate
- ½ xícara de queijo branco picado ou queijo ralado
- ¼ xícara de manjericão picado

Aqueça um grill ou frigideira e doure os vegetais e os cogumelos com pequena quantidade de azeite, por 5 a 10 minutos. Em uma panela, em fogo alto, com água e sal, cozinhe a polenta em 1 litro de água, por 20 a 30 minutos ou até que engrosse. Aqueça o forno. Em um recipiente refratário, coloque ½ xícara de molho de tomate e cubra com metade da polenta. Adicione os vegetais e cubra com a outra metade da polenta. Adicione o restante do molho de tomate e o queijo. Leve para gratinar no forno por 20 a 30 minutos. 
Esta receita fornece 254 kcal por porção, sendo 36 g de carboidratos, 6 g de fibras, 10 g de proteína, 9 g de gordura e aproximadamente 250 mg de sódio.

Bolo de whey protein
Se após a corrida você precisa mesmo é de um docinho, as próximas receitas lhe agradarão. Esta primeira é de bolo com cobertura proteica (do soro do leite), para não deixar que você perca massa magra, mesmo em fases de longos treinos. Você precisará de:

Massa:
- 5 claras e 3 gemas
- 2 doses de whey protein de chocolate
- 1 colher de sopa de fermento químico
- 40 gramas de coco ralado
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- O whey já é doce, mas se quiser adicione açúcar, mel ou adoçante culinário

Cobertura:
- 2 colheres de sopa de requeijão light
- 1 ½ dose de whey protein de chocolate diluído em 50 ml de leite desnatado ou leite de soja (deverá ficar uma mistura grossa)
Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos e as claras por 2 minutos. Acrescente o whey protein e o óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Adicione o fermento por último. Leve a mistura a uma fôrma própria para forno, acrescente o coco ralado e asse em fogo médio por 20 minutos. Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao forno por 30 segundos. Tire o bolo do forno, fure-o com um garfo e despeje a calda ainda quente. Pode ser consumido quente ou gelado. Rende 4 porções e cada uma fornece 119 kcal (se não tiver adicionado açúcar ou mel) por porção, sendo 3 g de carboidratos, 3 g de gordura e 20 g de proteína.

Brigadeiro de whey protein
Esta é uma das sobremesas mais amadas do Brasil e você pode adaptá-la para fornecer menos açúcar e mais proteína. Veja como é fácil:

Ingredientes:
- 2 xícaras de água fervente
- 1 xícara de chá de leite em pó desnatado
- 1 xícara de chá de whey protein sabor chocolate
- 3 colheres de sopa de achocolatado light
- 3 colheres de sopa de adoçante culinário
- 1 colher de sopa de manteiga light
Bata os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo brando, mexendo sempre, até ferver. Quando começar a desprender da panela, está pronto. Deixe esfriar e coloque em um recipiente na geladeira.