Após um treino o descanso é fundamental. Ajuda na recuperação muscular, diminui o risco de lesões e dores, contribui para o aumento da resistência física e o ganho de massa magra. A boa recuperação também prepara o corpo para os novos treinos.
Durante a realização de exercícios físicos intensos, os músculos são estimulados e consomem energia. Com o gasto de ATP (Adenosina Trifosfato), ocorre a fadiga. Se o músculo é sobrecarregado podem acontecer microlesões. A recuperação muscular é basicamente a atividade das células voltando ao seu estado normal, regenerando o tecido que recebeu o esforço e restaurando as energias do organismo. Este processo de recuperação geralmente leva entre 48 e 72 horas, dependendo do esforço realizado.
Como apoiar a recuperação muscular?
Para favorecer a recuperação muscular hidrate-se bem, alongue-se antes e depois do exercício de força, durma mais cedo para liberar mais hormônio do crescimento (GH), elemento fundamental para o crescimento de músculo e reparo de toda a estrutura (incluindo ossos e cartilagens).
Não esqueça da alimentação!
A maneira mais fácil de se recuperar após um treino de musculação é consumindo os nutrientes que seu corpo precisa. O momento e quantidade de alimentos dependerão de sua fome, protocolos e objetivos.
Existem muitas opções como shakes ou batidos com frutas para beber a caminho do trabalho ou faculdade. Se tiver mais tempo as opções são muito diversas. Você pode optar por uma omelete, chá e fruta. Ou mingau de aveia ou quinoa adoçado com uva passa. Ou iogurte grego com morangos. Ou bananas com pasta de amendoim. Outras pessoas não vivem sem o pão da manhã. Se não houverem problemas intestinais, autoimunes ou alérgicos tudo bem. Mas acrescente fibras e proteínas a esta refeição, deixando-a mais completa e contribuindo para uma microbiota diversa e saudável.
As proteínas estão diretamente envolvidas nas contrações musculares realizadas durante o treino, precisando ser repostas para ampliar a recuperação dos tecidos. Já os carboidratos são fontes de energia reconhecidas, podendo auxiliar na reposição do glicogênio (reserva de energia dos músculos) após os momentos de esforço físico intenso.
Para combinar tudo isso no seu almoço e jantar inclua uma fonte proteica (peixe, carne, frango, peru, ovos), fontes de carboidrato (grão de bico, feijão, quinoa, arroz, batata, batata doce), fibras extras (folhosos, brócolis, couve, tomate, abobrinha, etc). Veja aqui dicas para aprender a gostar de salada.
As quantidades dependerão de seu peso, idade, sexo, intensidade e frequência dos treinos, objetivos estéticos, presença ou ausência de doenças etc. Se precisar de ajuda marque aqui sua consulta de nutrição.
Suplementação para recuperação muscular
Suplementos não são indispensáveis, mas podem ser grandes aliados em determinados momentos, como no caso de grandes demandas energéticas (como no caso de atletas), dieta deficiente, síndromes de má absorção, presença de doenças ou lesões. Dentre os suplementos específicos para recuperação muscular, destacam-se substâncias que:
Reduzem a inflamação após exercício de alta intensidade ou dano tecidual: compostos derivados do chá verde como EGCG, gingerol do gengibre, resveratrol das uvas roxas. Suplementos como tart cherry (derivado de cerejas amargas) ajudam na recuperação nestes casos.
Minimizam a fadiga: coenzima Q10, creatina, D-ribose e sustamina são duas opções paa apoiar o desempenho físico e cognitivo.
Recuperam a musculatura: whey protein, colágeno ou proteínas veganas fornecem uma alta concentração de aminoácidos essenciais para a formação de novos tecidos.
Melhoria da imunidade: sabia que 80% do seu sistema imune está no intestino? Se precisa melhorar a imunidade, melhore a qualidade do seu intestino. Uma opção é o uso da glutamina, que também ajuda na redução da fadiga e modulação da resposta inflamatória.
