Existem 4 pilares fundamentais para a boa saúde: alimentação saudável, sono, descanso e movimento. Estes 4 pilares também fazem parte de planos de tratamento após o diagnóstico de uma doença. Por exemplo, a prática de atividade física reduz acentuadamente o risco do desenvolvimento primário de vários tipos de câncer e pode melhorar os resultados clínicos associados às terapias tradicionais para enfrentamento da doença (Koelwyn et al., 2017). A atividade física também reduz a perda de massa magra, tão importante para manutenção da saúde e também para a recuperação adequada e para o bem-estar geral.
O exercício muda o metabolismo, melhora a captação de glicose, a queima de gordura, reduz a inflamação, que é fator de risco para tantos problemas de saúde, incluindo diabetes, problemas cardiovasculares e doenças neurodegenerativas.
A melhoria da composição corporal exige mudança de estímulos. Por isso, treinos diversos são muito apropriados (por exemplo, musculação + natação ou corrida + yoga). Este treinamento deve estar, claro, associado à dieta adequada. A mesma facilita a captação de nutrientes que proporcionam hipertrofia.
Existem evidências de que o metabolismo bacteriano influencia a funcionalidade das células musculares esqueléticas. Por isso, dietas com quantidades adequadas de fibras são fundamentais, já que alimentam bactérias boas que mantém o intestino desinflamado. Também produzem nutrientes como butirato, que regula a quantidade de colesterol produzido pelo fígado. Sintetizam ainda vitamina K que segura o cálcio em nossos ossos, prevenindo lesões e influenciam o metabolismo mitocondrial (Ticinesi et al., 2017).
Suplementos também podem ajudar a melhorar a composição corporal. Um exemplo clássico é a creatina que facilita a reciclagem de ATP (nossa fonte de energia celular) e a capacidade de execução de treinos de alta intensidade. A creatina atrasa a fadiga muscular, facilitando então a manutenção do exercício para hipertrofia. A creatina também pode ser utilizada para recuperação mais rápida após lesões, inclusive em adolescentes (Juhasz et al., 2018).
Para queima de gordura a creatina também pode ser associada à cafeína. Mas cuidados com doses altas por cafeína a partir de 300 mg pode te deixar sem dormir sim. E o sono de qualidade é fundamental para recuperação, melhoria da composição corporal e manutenção da saúde. Quem dorme pouco perde mais massa magra. Em idosos, a sarcopenia (perda de massa e força) gera lentamente uma desnutrição (Hu et al., 2017).
Atenção: quem tem insônia e pessoas hipertensas ou cardíacas não devem utilizar termogênicos contendo cafeína. Nestes casos, um nutricionista pode prescrever fórmulas contendo forskllin, carnitina, capsicum annuun, citrus aurantium, morosil, riboflavina e nicotinamida.
Alimentação adequada, atividade física, sono de qualidade e descanso (para redução do estresse) são pilares para a prevenção da sarcopenia. O estresse e a falta de sono aumentam o hormônio cortisol, estimulando o catabolismo muscular (Yanagita et al., 2019).
Dieta cetogênica, melhoria da composição corporal e aumento da performance
Nos esportes de endurance, como maratona ou ciclismo de longa distância, o atleta pode adaptar-se para o uso de gordura, produzindo corpos cetônicos e ATP, sem a produção de lactato. Isso faz com que alguns atletas cansem-se menos e tenham uma melhor performance. Também reduz estresse oxidativo, inflamação e perda de massa magra.
A dieta cetogênica aumenta o tecido beje e a queima de gordura. Alimentos interessantes para inclusão em uma dieta cetogênica incluem peixes, mirtilos, amoras, morangos, pimenta, chá verde, açafrão, pimentão, açafrão, alho poró, brócolis, couve-flor, abobrinha.
Mo Farah
O campeão olímpico Mo Farah, corredor de longa distância é um exemplo de atleta bem-sucedido que adota a dieta cetogênica. Não tem uma alta quantidade de massa muscular mas é altamente adaptado para a utilização eficiente de gordura como fonte energética.
Lembre que deve informar-se bem para que não fique deficiente em nutrientes como niacina, magnésio, riboflavina e vitaminas antioxidantes. A carência nutricional pode impactar negativamente sua performance. Se deseja o mesmo efeito suas mitocôndrias precisarão funcionar muito bem. Neste caso, outros suplementos podem ajudar como coenzima Q10, carnitina, tiamina, riboflavina, quercetina e resveratrol podem ser recomendados. Além disso, leucina, lisina e TCM facilitam a produção de corpos cetônicos.
Atletas podem sofrer de carência de coenzima Q10 (Ho et al., 2020) e outros nutrientes. Ferro e magnésio também são nutrientes chave e a carência reduz a performance e os sonhos de melhoria de composição corporal e melhor adaptação (Heffernan et al., 2019). Conte com a ajuda da sua nutricionista para orientações individualizadas caso deseje seguir a dieta cetogênica. Esta pode ter muitos efeitos positivos além da melhoria da composição corporal e melhoria da performance:
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