Pré-treino: smoothie de açaí

Vai malhar? Que tal trocar aquele bando de pozinhos sem graça por uma vitamina de açaí com banana? A bebida é excelente fonte de carboidratos, gorduras boas e proteína, prevenindo a fadiga e fornecendo nutrientes importantes para a musculatura. O açaí também é rico em antocianinas, um antioxidante poderoso, que combate radicais livres e reduz a dor.

Para adaptações consulte seu nutricionista

OUTRA OPÇÃO NUTRITIVA

- 200 ml de leite de amêndoas (ou qualquer leite vegetal que seja acessível)
- 2 tâmaras
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos (ou farelo)
- 1 banana nanica (ou qualquer outra fruta bem doce, como manga, caqui maduro, etc)
- 1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, mirtilos, framboesas, goji berry…)
- Sementes de 2 bagas de cardamomo

Bata tudo no liquidificador e beba em seguida.

Mais dicas em meus cursos de nutrição para o ganho de massa magra: andreiatorres.com.br

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Benefícios dos chás na saúde da mulher

No vídeo de ontem falei sobre o estudo de Ek e colaboradores (2017) que mostrou que mulheres que bebem mais chás possuem menos estrogênio circulando pela corrente sanguínea. O estrogênio é um fator de risco para o câncer de mama.

Os chás derivados da planta Camellia sinensis (chá verde, chá mate, chá preto, chá oolong) são bastante estudados. Seus flavonóides, particularmente o EGCG, possuem atividade antiinflamatória reduzindo o risco de câncer, doenças arteriais, Parkinson e Alzheimer.

Para quem não consome chás com cafeína existe a opção dos chás de ervas que também são ricos em antioxidantes reduzindo o risco de diabetes, de doenças nos rins, melhorando o funcionamento do sistema imunológico e retardando problemas relacionados ao envelhecimento. Um dos motivos é que os chás parecem proteger os telômeros, partes de material genético que protegem o DNA.

Os chás de ervas são também uma boa opção para manter o corpo bem hidratado. A adequada hidratação melhora o humor, a vitalidade e a aparência da pele. Apesar dos chás não serem uma panacea capaz de curar qualquer coisa, são uma boa forma de incorporar substâncias protetoras à dieta.

Mulheres que consomem chás também costumam ter ossos mais fortes e menos fraturas de quadril. Os chás parecem prevenir a perda de massa óssea inclusive após a menopausa. Por isso, se ainda não sabe tomar chá tente aprender. Deixo aqui algumas opções:

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

• Maracujá com gengibre (melhora funcionamento intestinal);

• Chá de casca de jaboticaba (antioxidante e anticancerígeno)

• Chá de camomila, folha de maracujá e mulungu (relaxamento);

• Carqueja com gengibre (reduz inchaço);

• Espinheira-santa (bom para dor de cabeça e gastrite, contribui para detox). Também pode ser prescrito na forma de extrato seco (150 a 300 mg, 1 a 3 vezes ao dia) - se precisar, marque consulta para individualização;

• Chá verde com gengibre e limão (vasodilatação e redução da pressão arterial);

• Hibiscus (diurético e antioxidante);

• Hortelã (antifúngico);

• Chá preto, chá mate (termogênico e estimulante);

• Erva doce (melhoria da digestão);

• Capim cidreira (reduz cólicas e gases).

Folhas e flores devem ser colocadas em uma xícara com água quente e abafadas por 5 a 10 minutos. Cascas, raízes e especiarias devem ser colocadas na panela com água fria. Acenda o fogo e deixe ferver. Depois mantenha no fogo baixo por mais 10 minutos. Qual é seu chá favorito?

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Sucos de baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é um indicador que revela a velocidade com que o carboidrato de um alimento chega à corrente sanguínea. Dois alimentos podem ter a mesma quantidade de açúcares, mas um ter um índice glicêmico (IG) alto e outro um índice glicêmico baixo.

Por exemplo, 1 pera(122 gramas) fornece 13 gramas de carboidratos. Uma única fatia de pão branco (30 gramas) fornece a mesma quantidade de carboidratos (13 gramas). Contudo, a pera possui um índice glicêmico de 38 e o pão branco um índice glicêmico de 70. Isto significa que o carboidrato do pão chegará à corrente sanguínea muito mais rapidamente, elevando a secreção de insulina e o rápido acúmulo de gordura. 

Sucos possuem também maior índice glicêmico do que as frutas, já que frutas contém muito mais fibras do que o suco espremido. Assim, a laranja tem um índice glicêmico de 62 enquanto o suco de laranja possui um índice glicêmico de 74.

Mas existem sucos com baixo índice glicêmico também, como limão, maracujá, morango e caju. Mas não vale colocar açúcar, pois o mesmo tem índice glicêmico de 84!

PRECISA DE AJUDA? AGENDE AQUI SUA CONSULTA.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA

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