ROTAS DE CICLOTURISMO
Um cliente irá pedalar cerca de 700km entre o sul de Portugal e Espanha, no caminho de Santiago de Compostela e pediu orientação em relação à suplementação nestes 10 dias de viagem.
A primeira questão são os eletrólitos (sódio, potássio e magnésio), a hidratação (água) e os carboidratos de absorção rápida para garantia de energia. Os carboidratos abastecem os músculos rapidamente, diminuindo um pouco o estresse fisiológico do exercício e causando menos inflamação depois. A forma mais digerível e portátil de carboidratos é o açúcar, seja ela glicose, frutose ou sacarose, e para atletas, esse açúcar frequentemente é fornecido por meio de bebidas esportivas. Mas nem todo atleta aprecia bebidas esportivas, uma vez que também podem conter aromatizantes e outros produtos químicos. Além disso, pesam na bagagem.
Anos atrás, pesquisadores começaram a se perguntar se as frutas seriam uma alternativa mais saudável às bebidas esportivas durante o exercício. A maioria das frutas, incluindo bananas, é açucarada e rica em frutose (um carboidarto simples). Além disso, frutas contém minerais que podem ter um impacto no desempenho esportivo e na recuperação.
Em um experimento preliminar, publicado em 2012, os cientistas descobriram que os ciclistas tiveram um desempenho melhor durante um passeio de bicicleta extenuante quando comiam uma banana. Esta fruta, com sua embalagem totalmente natural, oferece benefícios antiinflamatórios e outros semelhantes ou maiores para os atletas do que as bebidas esportivas.
Em um experimento, publicado no mês passado na PLOS One, os pesquisadores usaram técnicas sofisticadas para rastrear mudanças moleculares dentro do corpo de ciclistas. Os pesquisadores pediram a 20 ciclistas competitivos, homens e mulheres, que completassem um cansativo passeio de bicicleta de 75 quilômetros em várias ocasiões no laboratório de desempenho da universidade.
Durante um treino, eles beberam apenas água. Nos outros, eles tiveram água, mas também 236 ml de uma bebida esportiva ou cerca de metade de uma banana a cada 30 minutos. Os cientistas coletaram sangue antes do treino, imediatamente após e em vários pontos adicionais, estendendo-se até 45 horas depois. Eles então verificaram o sangue em busca de marcadores de inflamação e níveis de centenas de moléculas, conhecidas como metabólitos, que podem mudar durante e após o esforço e indicam quanto estresse o corpo sente. Eles também isolaram células sanguíneas para observar a atividade de certos genes envolvidos na inflamação.
Os cientistas descobriram que tomar apenas água resultou em níveis relativamente altos de marcadores inflamatórios no sangue dos ciclistas. Esses marcadores eram muito mais baixos se os ciclistas tivessem consumido frutas ou bebida esportiva. Os voluntários também mostraram menos marcadores inflamatórios quando consumiram carboidratos, fossem da banana, fossem da bebida esportiva. Mas havia diferenças na atividade de alguns genes. Em particular, os cientistas descobriram que as células do sangue dos ciclistas produziram menos de um precursor genético de uma enzima conhecida como COX-2 se eles tivessem comido bananas durante o treino. Este efeito não foi observado se eles beberam a bebida esportiva ou apenas água.
Antiinflamatórios como o ibuprofeno atuam inibindo a COX-2, mas, até agora, os pesquisadores não haviam considerado que as bananas poderiam ter um desempenho comparável. Embora meia banana forneça tanto carboidratos quanto com copo de bebida esportiva, também resultou em um pouco de inchaço.
Outro estudo comparou o consumo de água com mirtilos e bananas na geração de oxilipinas derivadas de PUFA n-6 e n-3 durante a recuperação do estresse fisiológico induzido por exercício. Oxilipinas são uma família de produtos naturais oxigenados que são formados a partir de ácidos graxos por vias que envolvem pelo menos uma etapa de oxidação dependente de dióxido de oxigênio (CO2). Os ciclistas ingeriram água com mirtilo liofilizado ou placebo por 2 semanas. Depois participaram de um contra-relógio de ciclismo de 75 km . Os ciclistas de cada grupo (mirtilo, placebo) foram aleatoriamente colocados em um controle apenas de água ou água com uma fonte de carboidrato (bananas)) durante o exercício. Amostras de sangue foram coletadas antes e após 2 semanas de suplementação de mirtilo e 0, 1,5, 3, 5, 24 e 48 horas após o exercício. As oxilipinas possuem efeito pró-inflamatório e a ingestão de carboidratos atenuou sua produção.
O gráfico mostra que os indivíduos que tomaram apenas água durante o treino produziram muito mais oxilipinas (gordura oxidada) do que o grupo que consumiu água com blueberry, banana e blueberry+banana (Nieman et al., 2020).
Apesar de a ingestão de banana e / ou mirtilo não neutralizar completamente as oxilipinas relacionadas à inflamação, há atenuação de sua magnitude.
A banana atenuou mais a inflamação do que a água com mirtilos (Nieman et al., 2020).
O que consumir antes e depois do percurso?
A opção por levar fruta e água ou bebida esportiva dependerá da preferência do ciclista. Além disso, alguns atletas relatam que quando consomem apenas fruta (banana, ameixas, damascos etc) sentem um pouco de inchaço. Outros atletas durante o treino relatam que sentem menor desgaste quando levam HMB e creatina diluída na água que beberão durante o dia. Eu também recomendo que consumam proteína à noite para reparo muscular.
O tecido muscular possui várias propriedades: contração, irritabilidade, extensibilidade, elasticidade. Ele se encurta, se alonga, volta ao comprimento normal. Porém, com a compressão, tensão, cisalhamento (atrito das fibras), torção há desgaste da fibra muscular (epimísio, endomísio e perimísio). Assim, após este percurso recomendo o uso também de ômega-3 para restituição das fibras e no reparo da inflamação.
