BENEFÍCIOS DA LINHAÇA

A linhaça é uma semente com alto teor de fibras, ácidos graxos essenciais, lignanas e aminoácidos. Esta combinação faz deste alimento um importante aliado da saúde. Anteriormente, escrevi sobre o papel da linhaça na redução do colesterol e na proteção do câncer (Buck et al., 2010).

As fibras contribuem, por exemplo, para a captura do colesterol e para a saúde intestinal. Os ácidos graxos ômega-3 possuem propriedades antiinflamatórias importantes. Já as lignanas são fitoesteróides que protegem tecidos como as mamas (Saarinen et al., 2007; Flower et al., 2014; Lowcock, Cotterchio & Boucher 2013). Além de proteger contra o câncer mulheres que já desenvolveram a doença parecem viver mais quando possuem um consumo maior de lignanas. Um dos motivos é que as lignanas reduzem o crescimento dos tumores (Thompson et al., 2005). Vegetarianos podem estar mais protegidos uma vez que consomem quantidades até 8 vezes maiores em relação a onívoros (Adlercreutz et al., 1993).

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Polifenóis protegem o cérebro

Tudo no nosso corpo é influenciado pelo que comemos, inclusive o funcionamento de nosso cérebro. Os polifenóis são tipos de compostos bioativos das plantas que influenciam positivamente vários sistemas incluindo o cérebro.

Estudo realizado em 23 países mostrou que quanto maior o consumo de flavonóides (derivado de polifenol) e a demência. Quanto maior foi o consumo de flavonóides menores foram os prejuízos causados pela demência (Bekin & Vieira, 2010).

Os chás, por exemplo, são ricos em polifenóis com propriedades antioxidantes, capazes de reduzir a velocidade de envelhecimento do cérebro. Compostos do chá verde ativam diferentes áreas do cérebro (Borgwardt et al., 2012) e aumentam a chegada de sangue ao tecido (Wightman et al., 2012).

Outros polifenóis pressentes em vegetais protegem  contra o declínio cognitivo. Os polifenóis podem ser encontrados em diferentes tipos de alimentos e possuem outros efeitos interessantes:

Exemplos de polifenóis

- Catequinas e epicatequinas: presentes no cacau, no chá verde e branco; atua como antiinflamatório, reduz a gordura abdominal, diminui o apetite, diminui a concentração de triglicerídeos plasmáticos, aumenta o gasto energético, aumenta  a fotoproteção da pele, previne o câncer de próstata e de boca. Só não vale adicionar leite ao chá já que proteínas do leite reduzem o poder antioxidante dos chás (Tewari et al., 2000; Oliveira et al., 2015).

- Curcumina: presente no açafrão e no curry (tempero indiano); atua na proteção vascular e cardíaca, é antiinflamatório. A suplementação parece prevenir o declínio cognitivo  (Rainey et al., 2016).

- Isoflavonas: presentes na soja; atuam modulando a tensão pré-menstrual e o metabolismo ósseo. Alimentos a base de soja como edamame, tofu e extrato de soja ("leite de soja") são consumidos largamente em todo o mundo, exercendo efeitos benéficos também no sistema  nervoso central. A melhoria na cognição (memória e aprendizagem) decorre da habilidade das isoflavonas em se ligarem em receptores estrogênicos (Casini et al., 2006).

- Hesperidina: presente na laranja e no limão; atua na redução do colesterol plasmático e na fragilidade capilar. A suplementação de hesperidina parece reduzir problemas cognitivos e depressivos (Antunes et al., 2016; Banji, Banji & Ch, 2014; Thenmozhi et al., 2016).

- Proantocianidinas: presentes no cacau de boa qualidade. O processo de fermentação e torra dos grãos de café alteram consideravelmente o perfil de polifenóis do produto final. As proantocianidinas podem melhorar o humor (Scholey & Owen, 2013), o funcionamento do cérebro (Brickman et al., 2014) e os processos cognitivos (Mastroiacovo et al., 2015).

- Quercitina: presente nas cebolas; atua como antiinflamatório e aumenta a biogênese mitocondrial. A melhoria da função mitocondrial parece ser um dos mecanismos capazes de melhorar a função cognitiva (Wang et al., 2014). Outro mecanismo é a redução do estresse oxidativo (Sriraksa et al., 2012).

- Resveratrol: presente no suco de uva integral, no vinho tinto, nas amora, no chocolate amargo, nas castanhas e sementes oleaginosas.  Aumenta a fotoproteção da pele, aumenta o gasto energético, reduz  a concentração de LDL-c ("colesterol ruim"). Estudo de Lindsay e colaboradores (2002) mostrou que o consumo moderado de vinho tinto reduz o risco de demência.

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O conteúdo de polifenóis é alto em ervas desidratadas

A tabela abaixo mostra algumas ervas e especiarias e seus teores de polifenois (mg GAE/ 100 g). Observe que as ervas secas concentram os compostos fenólicos e suas propriedades benéficas à saúde (Bower, Marquez, & Mejia, 2016).

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Avaliação nutricional completa

Para termos saúde a manutenção de um peso saudável é fundamental. Para tanto, nossa ingestão de energia e nutrientes deve estar em equilíbrio com as necessidades de todas as nossas células. Infelizmente não existe um único exame capaz de avaliar se estamos ou não com um bom estado nutricional. Desta forma, o nutricionista precisa utilizar-se de uma combinação de métodos que forneçam indicativos acerca do estado nutricional de uma pessoa. 

Dentre os métodos utilizados estão a coleta da história clínica do paciente (atual e pregressa), o exame físico (cabelos, unhas, pele, mucosas, olhos), a avaliação antropométrica (peso, altura, dobras cutâneas, diâmetros e circunferências), avaliação da força muscular, condição de hidratação, avaliação bioquímica e imunológica (exames laboratoriais) e dietética (formas de avaliar o consumo de nutrientes e energia).

Cada técnica possui suas vantagens e desvantagens. A combinação de métodos fornecem mais indicativos sobre o estado nutricional e para a tomada de decisões acerca do plano alimentar, suplementação ou terapia nutricional específica.

A avaliação nutricional de crianças, jovens, adultos e idosos também é um instrumento de muita utilidade na saúde pública. A medida do crescimento na infância, por meio do uso de gráficos, é um dos mais importantes indicadores básicos para avaliar o bem-estar de crianças, individual ou coletivamente. Se um indivíduo está fora dos limites de normalidade de uma adequada referência de crescimento, esse ‘indivíduo’ deve ser tratado clínica e individualmente. No entanto, se um grupo populacional está fora dos padrões de normalidade, então é a ‘população’ que deve ser tratada com melhores cuidados de saúde, medidas de saneamento, mais emprego, melhor acesso a alimentos saudáveis e menos discriminação.