Alimentos para recuperação após o treino de musculação

Após um treino o descanso é fundamental. Ajuda na recuperação muscular, diminui o risco de lesões e dores, contribui para o aumento da resistência física e o ganho de massa magra. A boa recuperação também prepara o corpo para os novos treinos.

Durante a realização de exercícios físicos intensos, os músculos são estimulados e consomem energia. Com o gasto de ATP (Adenosina Trifosfato), ocorre a fadiga. Se o músculo é sobrecarregado podem acontecer microlesões. A recuperação muscular é basicamente a atividade das células voltando ao seu estado normal, regenerando o tecido que recebeu o esforço e restaurando as energias do organismo. Este processo de recuperação geralmente leva entre 48 e 72 horas, dependendo do esforço realizado.

Como apoiar a recuperação muscular?

Para favorecer a recuperação muscular hidrate-se bem, alongue-se antes e depois do exercício de força, durma mais cedo para liberar mais hormônio do crescimento (GH), elemento fundamental para o crescimento de músculo e reparo de toda a estrutura (incluindo ossos e cartilagens).

Não esqueça da alimentação!

A maneira mais fácil de se recuperar após um treino de musculação é consumindo os nutrientes que seu corpo precisa. O momento e quantidade de alimentos dependerão de sua fome, protocolos e objetivos.

Existem muitas opções como shakes ou batidos com frutas para beber a caminho do trabalho ou faculdade. Se tiver mais tempo as opções são muito diversas. Você pode optar por uma omelete, chá e fruta. Ou mingau de aveia ou quinoa adoçado com uva passa. Ou iogurte grego com morangos. Ou bananas com pasta de amendoim. Outras pessoas não vivem sem o pão da manhã. Se não houverem problemas intestinais, autoimunes ou alérgicos tudo bem. Mas acrescente fibras e proteínas a esta refeição, deixando-a mais completa e contribuindo para uma microbiota diversa e saudável.

As proteínas estão diretamente envolvidas nas contrações musculares realizadas durante o treino, precisando ser repostas para ampliar a recuperação dos tecidos. Já os carboidratos são fontes de energia reconhecidas, podendo auxiliar na reposição do glicogênio (reserva de energia dos músculos) após os momentos de esforço físico intenso.

Para combinar tudo isso no seu almoço e jantar inclua uma fonte proteica (peixe, carne, frango, peru, ovos), fontes de carboidrato (grão de bico, feijão, quinoa, arroz, batata, batata doce), fibras extras (folhosos, brócolis, couve, tomate, abobrinha, etc). Veja aqui dicas para aprender a gostar de salada.

As quantidades dependerão de seu peso, idade, sexo, intensidade e frequência dos treinos, objetivos estéticos, presença ou ausência de doenças etc. Se precisar de ajuda marque aqui sua consulta de nutrição.

Suplementação para recuperação muscular

Suplementos não são indispensáveis, mas podem ser grandes aliados em determinados momentos, como no caso de grandes demandas energéticas (como no caso de atletas), dieta deficiente, síndromes de má absorção, presença de doenças ou lesões. Dentre os suplementos específicos para recuperação muscular, destacam-se substâncias que:

• Reduzem a inflamação após exercício de alta intensidade ou dano tecidual: compostos derivados do chá verde como EGCG, gingerol do gengibre, resveratrol das uvas roxas. Suplementos como tart cherry (derivado de cerejas amargas) ajudam na recuperação nestes casos.

• Minimizam a fadiga: coenzima Q10, creatina, D-ribose e sustamina são duas opções paa apoiar o desempenho físico e cognitivo.

• Recuperam a musculatura: whey protein, colágeno ou proteínas veganas fornecem uma alta concentração de aminoácidos essenciais para a formação de novos tecidos.

• Melhoria da imunidade: sabia que 80% do seu sistema imune está no intestino? Se precisa melhorar a imunidade, melhore a qualidade do seu intestino. Uma opção é o uso da glutamina, que também ajuda na redução da fadiga e modulação da resposta inflamatória.

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Práticas integrativas no tratamento da doença de Parkinson

O Parkinson é a segunda doença neurodegenerativa mais comum no mundo, após o Alzheimer. De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde, 1% da população mundial acima de 65 anos sofre com esta desordem progressiva. Estima-se que mais de 200.000 pessoas tenham a doença no Brasil.

Na maioria dos pacientes, os primeiros sintomas aparecem por volta dos 50 anos. Existe também uma forma hereditária da doença, que surge antes, na casa dos 20 anos. A característica comum entre todos os pacientes é a morte de células do cérebro, principalmente de neurônios que ficam em uma região chamada de substância negra, onde é produzida a dopamina. Este neurotransmissor é importante para o controle dos movimentos e organização da memória.

Tremores, rigidez muscular, dificuldade na manutenção da postura, insônia, pesadelos e prisão de ventre são sintomas comuns. Com o passar dos anos, neurônios de outras partes do cérebro podem também morrer. Nesta fase surge a demência. Outros sintomas são a redução na capacidade de reconhecer cheiros, alterações de humor e depressão que geralmente aparecem antes das dificuldades motoras.

Além das questões genéticas, outras causas vem sendo investigadas. Em relação à dieta, o componente alimentar mais frequentemente implicado é o leite, pois pode vir contaminado por neurotoxinas. Altos níveis de resíduos de pesticidas organoclorados têm sido encontrados no leite, bem como nas áreas mais afetadas no cérebro de vítimas de Parkinson (após autópsia).

Uma das razões pelas quais pesticidas podem causar mutações de DNA e aumentar o risco de doença de Parkinson é o acúmulo de proteínas no cérebro. No Alzheimer, é a proteína beta-amilóide beta; na doença de Creutzfeldt-Jakob e na doença das vacas loucas, são os príons; na doença de Parkinson, é uma proteína chamada alfa-sinucleína. Vários pesticidas são capazes de desencadear o acúmulo de sinucleína em células nervosas humanas. Porém, como vários estudos são feitos em placas de petri, em laboratórios, muitos pesquisadores não concordam com esta relação de causalidade. A outra hipótese é que a doença de Parkinson deixa algumas pessoas deprimidas. Buscando conforto bebem mais leite e consomem produtos feitos a partir do leite. Ou seja, são ainda necessários mais estudos para que a relação de causalidade entre laticínios e a doença de Parkinson seja comprovada.

Enquanto isso é importante saber que, além de pesticidas, o leite pode conter outros contaminantes neurotóxicos, como os tetra-hidroisoquinolinos, encontrados no cérebro de pessoas com doença de Parkinson. A relação entre laticínios e doença de Huntington parece semelhante. O Huntington é uma doença cerebral degenerativa, cujo início precoce pode ser duplicado pelo consumo de produtos lácteos.

Bem, existiria alguma forma de retardar o processo? Você pode optar por alimentos orgânicos, leites orgânicos (ou nenhum consumo de laticínios) e aumento do consumo de frutas e verduras. As mesmas são ricas em flavonóides, compostos naturais com efeitos neuroprotetores. Flavonóides presentes no mirtilo, por exemplo, podem não apenas inibir a formação de fibras de sinucleína no cérebro, mas algumas poderiam até mesmo ser quebradas ou estabilizadas.

Estudos têm sugerido que modular o PPAR-γ, controla a expressão de vários genes e gera um efeito neuroprotetor no estresse oxidativo, apoptose e neuroinflamação na doença de Parkinson. Estudo avaliou o efeito da suplementação antioxidante e antiinflamatória, com ômega-3 (1000 mg) e vitamina E (400 UI) comparada ao placebo por 12 semanas em marcadores inflamatórios e no PPAR-γ de pacientes com doença de Parkinson. Após tratamento, observou-se que os pacientes que receberam a suplementação com ômega-3 e vitamina E tiveram uma diminuição na expressão gênica do TNF-α (associado com inflamação), aumentaram a expressão do PPAR-γ e diminuíram a expressão do receptor da LDL oxidada. Ou seja, a suplementação melhorou parâmetros associados à inflamação e estresse oxidativo, o que poderia repercutir em benefícios para os pacientes com doença de Parkinson (Tamtaji et al., 2019).

Outras estratégias também são importantes. O tratamento costuma ser feito com uma combinação de medicamentos que ajudam a repor a dopamina. Outra opção é a neuromodulação. A técnica consiste no implante de eletrodos no cérebro, para ajudar a controlar os movimentos involuntários.

A atividade física também é fundamental. Em um pequeno estudo, pacientes passaram por um programa de yoga de 8 semanas. Após o período houveram melhorias na estabilidade, na postura, na capacidade de andar. O risco de queda também diminuiu (Puymbroeck et al., 2018). Para os pacientes mais graves as posturas do yoga podem ser adaptadas, para a prática no sofá ou na cadeira.

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Disbiose bucal: entenda como ela afeta sua saúde

Já escrevi neste blog inúmeras vezes sobre a disbiose intestinal, condição de desequilíbrio entre bactérias boas e ruins, nos intestinos delgado e grosso. Hoje você vai conhecer a disbiose bucal. Quando falamos da boca pensamos naturalmente nos dentes e naquele sorriso bonito dos modelos da propaganda de pastas de dentes. Mas, para além da estética, a saúde oral é fundamental para a prevenção de doenças que afetam o corpo todo. Os dentes trituram os alimentos para que nutrientes possam ser adequadamente absorvidos. Além dos dentes a boca alberga uma grande microbiota, bilhões de bactérias que podem proteger ou matar.

A diversidade da microbiota bucal é enorme: são mais de 700 espécies de bactérias, como lactobacilos, importantes para digestão dos alimentos e proteção da cavidade oral contra patógenos. Já Streptococcus mutans e Porphyromonas gingivalis são prejudiciais, quando estão presentes em grande número. Na maioria das pessoas com boa higiene bucal, as bactérias "boas" e "ruins" coexistem de forma equilibrada. Mas a má higiene oral, o alto consumo de carboidratos simples, o tabagismo, o uso de antibióticos e o estresse podem romper a harmonia da microbiota.

Quando bactérias ruins começam a proliferar acabam formando um biofilme sobre os dentes, a famosa placa dentária. Quando a quantidade de bactérias na junção entre a gengiva e os dentes excede o que o sistema imunológico consegue defender, vários problemas podem surgir. O Streptoccus mutans produz ácidos que atacam o esmalte e a dentina dentária, aumentando o risco de cáries. Microorganismos como o P.gingivalis induzem reações inflamatórias na junção gengival-dentária, causando a periodontite.

Estas doenças inflamatórias crônicas afetam dentes e também todos os tecidos de sustentação envolta deles: gengiva, ossos e ligamentos. Quando a gengiva é afetada, torna-se avermelhada, inchada, dolorida e ainda sangra facilmente. Sem tratamento, desenvolve-se a periodontite, condição em que a gengiva retrocede, deixando de proteger o dente, que pode até cair.

A periodontite afeta a qualidade de vida de várias formas: causa dor, hipersensibilidade na gengiva, dificuldade de mastigação, restrição alimentar, carências nutricionais, problemas estéticos, baixa auto-estima, dificuldade de comunicação. A inflamação bucal também aumenta a inflamação em outras áreas do corpo. E a inflamação crônica aumenta o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e síndrome plurimetabólica. Outras doenças também podem estar relacionadas à má saúde oral como problemas gastrointestinais, certos tipos de câncer e até a doença de Alzheimer.

Se a gengiva deixa de ser uma barreira eficiente, bactérias da boca podem ainda passar para a corrente sanguínea gerando infecções em diferentes locais: parede de artérias, pâncreas, tecido adiposo. A inflamação gerada pode acelerar a deposição de colesterol nas artérias, diminuir a capacidade das células para responder à insulina. De fato, a periodontite não tratada em diabéticos dificulta o controle dos níveis de açúcar no sangue.

Outra doença grave também parece estar relacionada a infecções periodontais: a artrite reumatóide. Caracterizada por inflamação e destruição progressiva e irreversível da cartilagem das articulações (dedos, pulsos, joelhos, pés ...), a artrite é responsável por dor crônica e incapacidade. A situtação preocupa pois a periodontite é altamente prevalente na população brasileira (Matoso et al., 2017).

Mulheres grávidas correm inclusive maior risco de terem pré-eclâmpsia e partos prematuros quando a saúde bucal não é boa. Mais da metade da população brasileira não frequenta o dentista anualmente, como recomendado. Mas a mulher que decide engravidar precisa cuidar deste aspecto rapidamente.

Existem também outras populações em risco: pessoas HIV positivas, com anorexia, anemia, diabetes, com hemocromatose, em tratamento com medicamentos que inibem a reabsorção óssea, ou fazendo radioterapia na região facial desenvolvem mais problemas bucais e costumam ter uma microbiota oral alterada.

A melhor arma no caso da periodontite é a prevenção por meio da boa higiene oral (escovação por dois minutos, três vezes ao dia, com pasta contendo flúor) e visitas anuais ao dentista. Caso tenha o hábito de utilizar enxaguantes bucais, substitua os industrializados por um produto caseiro, menos agresssivo com as bactérias boas da boca. O objetivo do enxaguante é aumentar o pH para que bactérias que causam cáries como Streptoccocus não sobrevivam. Porém as demais precisam sobreviver. Para tanto poderá utilizar o bicarbonato de sódio e o chá verde. Outro objetivo do uso do enxaguante bucal é a redução do mal hálito. Chá verde e gengibre funcionam super bem. Faça seu enxaguante da seguinte forma: prepare 1 xícara de chá verde, adicione 1 colher de chá de bicarbonato de sódio e 1/2 colher de chá de gengibre em pó. Guarde em um recipiente (dura por 15 dias) e use para bochechar pelo menos duas vezes ao dia.