Chá verde melhorar recuperação muscular

O chá verde é uma bebida muito popular no oriente. Contém catequinas, substâncias ativas com potencial antioxidante e antiinflamatório, capaz de reduzir o risco de doenças crônicas nâo transmissíveis. Para quem vive dolorido por conta da atividade física, o chá verde também é interessante. Além de reduzir dores, contribui para a queima de gordura, melhora a defesa antioxidante e acelera a recuperação.

Para melhores resultados o consumo deve ser de cerca de 3 xícaras ao dia. Para cada 500ml de água use 2 colheres (sopa) da erva seca. Aqueça a água em uma panela e quando começar a ferver desligue o fogo e adicione a erva. Abafe por 5 a 10 minutos e depois beba, quente ou frio. Lembrando que gestantes, mulheres que amamentam, pessoas com arritmias, hipertensão ou insônia devem consultar médico ou nutricionista antes do uso de qualquer tipo chá ou fitoterápico. Qualquer planta pode ter efeitos colaterais. Por exemplo, são relatados casos de intoxicação hepática com o uso de cápsulas de chá verde.

Apesar de o chá verde ser consumido há milhares de anos no oriente somos todos individuais. Além disso, em cápsulas os compostos ativos estão muito mais concentrados, podendo interferir no metabolismo. Pessoas que consomem suplementos em jejum também podem estar em maior risco de intoxicação já que o fígado necessita de uma série de nutrientes para conseguir eliminar compostos indesejáveis. Doses acima de 800mg ao dia de EGCG (um dos tipos de catequinas) podem causar inclusive cirrose, que é irreversível e tratada unicamente com transplante hepático.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Whey protein para ganho de massa magra: prós e contras

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Outro dia estava com vontade de um docinho. Acabei usando coisas que haviam em casa para fazer um mousse. Na despensa encontrei figo desidratado, tâmaras, aveia, castanha do Brasil (Pará), banana e coco desidratado. Hidratei os figos e as tâmaras e depois bati no liquidificador com os demais ingredientes. Ao final coloquei 1/2 scoop de whey protein. Dava para fazer o mousse sem whey? Com certeza. Vale a pena usar o whey? Depende!

Eu sou vegetariana (não como carne, peixe, frango, porco…). Mas como ovos e iogurte (às vezes). Tem dias que minha dieta fica mais pobre em proteína e acabo usando um extrato vegetal (como ervilha, lentilha, grão de bico), ou o whey para complementar. O whey protein é um concentrado rico em proteínas de alto valor biológico, com altas doses de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), importantes para a manutenção da massa muscular durante o emagrecimento e importantes também para a hipertrofia. Agora, se você já se acaba nos churrascos, tomar whey não trará benefício adicional algum. Neste caso, o que fará a diferença para o ganho de massa magra será o treino adequado.

Muita gente gosta do whey misturado na água. Eu particularmente acho horrível. Por isso, em geral, acabo consumo quando faço uma sobremesa como essa ou quando não tenho tempo mesmo para cozinhar comida de verdade. Mas é raro, afinal, cozinhar um ovo não dá trabalho algum e é muito mais gostoso do que whey protein (pelo menos para meu paladar).

Quer saber mais sobre o whey? Confira o vídeo:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Atividade física e alimentação saudável durante o tratamento da leucemia

O termo leucemia vem das palavras gregas para "branco" (leukos) e "sangue" (haima). A leucemia é um câncer das células brancas do sangue e da medula óssea. Ao contrário de outros tipos de câncer, a leucemia não produz uma massa (tumor), mas gera uma produção exagerada de glóbulos brancos (leucócitos) anormais.

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Este tipo de câncer começa nas células imaturas ou em desenvolvimento da medula óssea, o tecido macio e esponjoso encontrado nas cavidades centrais dos ossos. A medula óssea produz todos os tipos de células do sangue: glóbulos vermelhos que transportam oxigênio; glóbulos brancos que combatem infecções; e plaquetas que ajudam a coagular o sangue para não sangrarmos quando temos um corte ou ferida. 

Bilhões de novas células sanguíneas são produzidas na medula óssea todos os dias, proporcionando ao corpo um suprimento constante de material saudável e fresco. Porém, em uma pessoa com leucemia, muitos dos glóbulos brancos produzidos na medula óssea não amadurecem normalmente. Essas células anormais são incapazes de combater a infecção da mesma forma que as células brancas saudáveis. O pior: à medida que crescem em número, as células leucêmicas também interferem na produção de outras células sanguíneas.

Quão comum é a leucemia?

Algumas pessoas pensam que a leucemia é uma doença de crianças, mas na verdade afeta muito mais adultos. De fato, a frequência da doença aumenta com a idade. Também é mais comum em pessoas brancas e afeta mais homens (60%) do que em mulheres (40%). No Brasil, quase 11.000 novos casos são diagnosticados a cada ano.

Quais são os tipos de leucemia?

A leucemia é classificada pelo tipo específico de célula branca envolvida. Os glóbulos brancos incluem neutrófilos e monócitos, que ingerem e matam bactérias e outros germes; eosinófilos e basófilos, que estão envolvidos em reações alérgicas; e linfócitos, que desempenham um papel fundamental na defesa do nosso corpo.

Além disso, existe a leucemia mielogênica (que começa na medula óssea) e a leucemia linfocítica (que começa nos vasos linfáticos). Cada tipo tem uma forma aguda (progredindo rapidamente) e crônica (progredindo lentamente). A leucemia aguda afeta principalmente células imaturas ou não totalmente desenvolvidas, impedindo-as de amadurecer e funcionar normalmente. Já a leucemia crônica desenvolve-se mais lentamente, de modo que o corpo ainda tem um número de células saudáveis disponíveis para combater a infecção. As 4 principais formas de leucemia são, então:

  • Leucemia Linfocítica Aguda (LLA)

  • Leucemia Linfocítica Crônica (LLC)

  • Leucemia mielogênica aguda (LMA)

  • Leucemia mielóide crônica (LMC)

Quais fatores aumentam o risco de desenvolvimento de leucemia?

A leucemia pode começar quando o DNA de uma única célula na medula óssea é danificado. Esta mutação altera a capacidade da célula de se desenvolver e funcionar normalmente. Além disso, todas as células que surgem a partir da divisão desta célula inicial danificada também terão a mutação do material genético. 

Doses muito altas de radiação, exposição ao benzeno (presente na gasolina e  usado na indústria química) e exposição a certas drogas quimioterápicas para tratamento anterior de outros tipos de câncer podem aumentar o risco de desenvolver LLA, AML ou LMC. Pessoas com certas alterações nos cromossomos, como a síndrome de Down desenvolvem mais frequentemente LMA.

Fumar também parece aumentar o risco de leucemia. Em geral, ouvimos a ligação entre o tabagismo com com câncer de pulmão, boca e esôfago. No entanto, as substâncias causadoras de câncer encontradas no tabaco podem entrar na corrente sanguínea e afetar a medula. Existem ainda algumas mutações genéticas que podem aumentar o risco de leucemia. Estas incluem alterações em genes presentes nos cromossomos 5 (DDX41), 19 (CEBPA) e 21 (RUNX1).

Quais são os sintomas da leucemia?

Em muitos casos, as pessoas nos estágios iniciais da leucemia não apresentam sintomas evidentes. Quando os sintomas aparecem, eles podem incluir:

- Anemia: é causada pela redução no número de células vermelhas (hemácias) no sangue. Com isso, a capacidade de entrega de oxigênio aos órgãos e músculos cai. Uma pessoa com anemia pode ter uma aparência pálida, cansar-se facilmente, sentir falta de ar e queixar-se de ter pouca energia. 

A fadiga crônica deixa a pessoa física, mental e emocionalmente exausta - o que pode interferir nas atividades diárias e treinos. Como o corpo tem dificuldade para combater infecções podem surgir feridas na pele, o que pode drenar ainda mais a energia do corpo.

- Hematomas ou sangramentos frequentes: pessoas com leucemia podem ter mais sangramentos nas gengivas e narinas. Também podem encontrar sangue nas fezes ou na urina. Manchas rochas e vermelhas na pele também aparecem mais frequentemente, após qualquer tropeço ou pequena colisão. Isto acontece pois os vasos tendem a rompem-se com maior facilidade na leucemia.

- Infecções repetidas: como a leucemia afeta as células que combatem bactérias, vírus e outros micróbios, dores de garganta, pneumonia e sintomas variados como dores de cabeça, febre baixa, feridas na boca ou erupção cutânea são mais frequentes.

Leucemia não é sentença de morte

A evolução das terapêuticas revolucionou o tratamento, que varia de acordo com o tipo de leucemia. Pessoas com leucemia aguda precisarão ser tratadas imediatamente com quimioterapia, radioterapia, imunoterapia e/ou transplante de medula óssea. A leucemia aguda pode ser curada, principalmente se o tratamento é rápido. Dependendo da fase do tratamento a atividade física pode ser recomendada para melhoria da coordenação motora, alívio do estresse, ampliação da capacidade respiratória, redução da perda de massa magra e força muscular.

Na leucemia crônica sem sintomas não há necessidade de tratamento imediato; apenas acompanhamento. Apesar de a leucemia crônica raramente ser curada a esperança de vida de uma pessoa que cuida da saúde costuma ser a mesma do restante da população. Estudos mostram que a atividade física é uma maneira eficaz de combater a fadiga debilitante que os pacientes com leucemia experimentam. O exercício regular também reduz o risco de depressão, aumenta a resistência cardiovascular e o tônus muscular.

Atividade física e leucemia

Com o tratamento e acompanhamento adequados pessoas com leucemia podem voltar a fazer atividade física normalmente. O exercício ajuda a tirar o foco da doença e colocá-lo na saúde e boa forma. Mas paciência é importante. Nos dias de cansaço extremo é fundamental permitir-se reduzir o ritmo. Não se preocupe com a performance, apenas vá. Ficar em casa no sofá nem sempre alivia a fadiga, que é diferente na leucemia. O cansaço normal é curado com descanso. Mas na leucemia ocorre o oposto. Por isso, calçar os sapatos e sair por aí é frequentemente o que o paciente precisará.

Por falar em calçados, lembre-se: precisam ser confortáveis. Pessoas com leucemia possuem maior dificuldade de coagulação. Calçados que machucam podem causar hematomas, dores ou mesmo perda de sangue desnecessária. Correr sem sapatos então, está fora de cogitação!

Alimentação e leucemia

A dieta é outro fator importante para sentir-se bem. Alimentos refinados, feitos de farinha branca e açúcares devem ser evitados por não possuírem fibras, vitaminas nem minerais. Alimentos integrais, frutas, verduras, óleos e proteínas de boa qualidade devem ganhar maior espaço na dieta visto que ajudam a melhorar a imunidade e a reduzir o cansaço. 

Como os vasos sanguíneos são mais frágeis é importante que a dieta contribua para seu fortalecimento e flexibilidade. Alimentos de origem vegetal contém flavonóides, substâncias com estas propriedades. Dentre eles está a rutina (também conhecida como vitamina P), naturalmente presente nas maçãs, trigo sarraceno, frutas cítricas, figos, chá preto e chá verde.

Outro flavonóide conhecido por fortalecer os finíssimos vasos capilares é a hesperidina, que também é usada no tratamento de varizes e hemorróidas. Toranja, limão, laranja, damascos, ameixas, brócolis e pimentões são boas fontes deste bioflavonóide.

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Frutas cítricas também são ótimas fontes de vitamina C, nutriente antioxidante que deve ser consumido junto com suplementos de rutina e hesperidina para que a absorção seja melhorada. Em geral, recomenda-se em caso de hematomas 400 mg de vitamina C com 400 mg de flavonóides. Porém, pessoas com leucemia devem antes conversar com o nutricionista e o oncologista sobre a suplementação em cápsulas.

Muitos pacientes com leucemia apresentam perda exagerada de peso. Correndo a perda de peso pode se intensificar. Por isto, o acompanhamento nutricional é muito importante. Deve-se começar o dia com um café da manhã substancial que inclua fontes de carboidratos (pão integral, aveia, quinoa, batata, mandioca, frutas), proteínas (ovos, atum, leite, iogurte) e gorduras boas (castanhas, chia, linhaça).

Durante o dia, é importante fracionar as refeições, comendo a cada duas ou três horas. Caso necessário, suplementos protéicos ou hipercalóricos podem ser prescritos. Em casa, frutas e verduras devem ser lavadas. As carnes precisam estar bem cozidas para a prevenção de infecções intestinais. Na rua, é importante evitar alimentos crus e carnes mal passadas. Além disso, deve-se lavar bem as mãos após o uso do banheiro e antes de cada refeição.

Pessoas em tratamento quimioterápico ou em uso crônico de medicamentos podem sofrer com alterações no paladar. Algumas pacientes relatam gosto metálico quando consomem carnes ou quando usam talheres de ferro. Adaptar os utensílios e trocar alimentos funciona. Molhos prontos para saladas também devem ser substituídos por molhos caseiros acrescidos de ervas naturais que dão melhor sabor à comida. 

Não existe dieta para curar a leucemia mas sem uma alimentação saudável a saúde deteriora-se mais rapidamente. Além disso, correr fica muito mais difícil. A vida e a corrida são parecidas: nem sempre sabemos onde vai dar. Às vezes doem mas frequentemente são ótimas. A leucemia, assim como qualquer outra doença, não definem uma pessoa. É a forma como lidamos com os acontecimentos da vida que nos definem.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Óxido nítrico e performance esportiva

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O óxido nítrico (ON) é um gás capaz de dilatar os vasos sanguíneo. Desta forma, mais oxigênio e nutrientes chegam às células, inclusive às musculares. Existem duas formas de produção de óxido nítrico no corpo:

  1. Oxidação do aminoácido L-arginina em Citrulina e posteriormente em óxido nítrico. Esta reação é dependente da ação da enzima óxido nítrico sintase (NOS). É uma via é dependente de oxigênio. Bastante utilizada durante a realização de exercícios de baixa intensidade.

  2. A partir do nitrato (NO3) e nitrito (NO2) dos alimentos. Esta segunda via é independente de oxigênio. Por isto, é bastante importante durante a atividade física de alta intensidade, quando o aporte de oxigênio para as células diminui. O nitrato é encontrado em vegetais e frutas, como beterraba, aipo, agrião, alface, espinafre, rúcula, avelã, repolho, funcho, alho-poró, salsinha, brócolis, couve-flor, pepino, tomate e melancia. Quando ingerido, parte do nitrato é reduzido a nitrito por bactérias presentes no sistema digestivo. O consumo adequado de vitamina C e polifenóis também ajuda nesta conversão.

O suco de beterraba com alguma fruta cítrica (laranja, tangerina, lima ou limão) tem sido bastante utilizado em estudos que visam avaliar a melhora da performance esportiva de atletas. Os resultados não são homogêneos, claro, já que o rendimento depende de vários fatores, como qualidade do sono, treinamento, condicionamento físico, tipo e duração do exercício realizado, intensidade do mesmo.

Em geral, indivíduos com menor condicionamento beneficiam-se mais do que atletas já bem treinados. Além disso, os resultados são melhores quando o exercício é de alta intensidade e curta duração. Para maior benefício o consumo diário de nitrato precisaria estar entre 400mg/dia. Porém, o consumo diário médio da população costuma ficar entre 30 e 180 mg/dia, demonstrando que o consumo de vegetais ricos em nitrato é, em geral, baixo.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/