Alimentos para recuperação após o treino de musculação

A maneira mais fácil de se recuperar após um treino de musculação é consumir uma refeição balanceada dentro de uma hora após o término da atividade. Se treinou cedo, logo em seguida faça seu café da manhã. Pode ser um shake com frutas para beber a caminho do trabalho. Se tiver mais tempo pode ser um omelete, um chá e uma fruta. Ou um mingau de aveia adoçado com uva passa. Ou iogurte grego com morangos. Ou bananas com manteiga de amendoim. Outras pessoas não vivem sem o pão da manhã. Tudo bem, mas coloque um ovo dentro para aumentar seu aporte proteico.

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Se malha ao meio dia, almoce depois. E se malha à noite, jante. Um exemplo de refeição seria peixe, batata doce, brócolis e tomate. Poderia ser também um espaguete normal (ou de abobrinha, se desejar perder gordura) com molho a bolonhesa e queijo. Outra opção seria uma salada com folhas verdes, castanhas quinoa, grão de bico, tomate e ovos. Ou pão integral com maionese de atum. Tudo depende do gosto do freguês.

Em relação às quantidades, converse com seu nutricionista. Após a avaliação nutricional, que envolve análise de dados bioquímicos, antropométricos, dietéticos e clínicos os ajustes mais apropriados poderão ser feitos.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Práticas integrativas no tratamento da vigorexia

Pessoas que encaram a aparência como sinônimo de sucesso, saúde e determinação estão mais sujeitas a transtornos alimentares e de imagem. Mídias sociais agravam o problema, impondo padrões de beleza discrepantes e impulsionando regras praticamente impossíveis de serem seguidas. Entre os transtornos mais prevalentes entre homens é a vigorexia. Mulheres costumam apresentar mais frequentemente outros distúrbios como anorexia, bulimia ou compulsão alimentar. Mesmo assim, a vigorexia também pode ocorrer no grupo feminino.

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A vigorexia, bigorexia ou transtorno dismórfico muscular é uma doença psicológica caracterizada por uma insatisfação constante com o corpo, levando à prática exaustiva de exercícios físicos. Pode estar associada a uma distorção da autoimagem, em que a pessoa enxerga defeitos estéticos, sentindo-se indigno ou repugnante.

Estudos mostram que frequentadores de academias podem apresentar grande insatisfação com a aparência física, o que aumenta a prática de exercícios para ganho de massa corporal e músculos. Contudo, este aumento pode não ser acompanhado pelo aumento da autoestima, gerando um ciclo vicioso. Pessoas perfeccionistas costumam estar em maior risco, o que acaba afetando outras áreas da vida, como relacionamentos, trabalho, lazer e até a dieta, que tende a ficar mais restrita.

Dietas desequilibradas, com excesso de proteína ou gordura e carência de vitaminas, minerais e fitoquímicos podem gerar distúrbios metabólicos, lesionar tecidos e gerar doenças. O tratamento da vigorexia, assim como de outros transtornos de imagem depende de uma abordagem multidisciplinar. Para a redução do sofrimento mental, estresse e ansiedade recomendam-se práticas de meditação e yoga. A psicoterapia é recomendada para a redução do perfeccionismo. Se a vigorexia estiver acompanhada de depressão o uso de medicamentos pode ser necessário.

Nutrientes e fitoterápicos que ajudam no combate ao estresse podem ser prescritos por nutricionistas qualificados. Cursos recomendados:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Chá verde melhorar recuperação muscular

O chá verde é uma bebida muito popular no oriente. Contém catequinas, substâncias ativas com potencial antioxidante e antiinflamatório, capaz de reduzir o risco de doenças crônicas nâo transmissíveis. Para quem vive dolorido por conta da atividade física, o chá verde também é interessante. Além de reduzir dores, contribui para a queima de gordura, melhora a defesa antioxidante e acelera a recuperação.

Para melhores resultados o consumo deve ser de cerca de 3 xícaras ao dia. Para cada 500ml de água use 2 colheres (sopa) da erva seca. Aqueça a água em uma panela e quando começar a ferver desligue o fogo e adicione a erva. Abafe por 5 a 10 minutos e depois beba, quente ou frio. Lembrando que gestantes, mulheres que amamentam, pessoas com arritmias, hipertensão ou insônia devem consultar médico ou nutricionista antes do uso de qualquer tipo chá ou fitoterápico. Qualquer planta pode ter efeitos colaterais. Por exemplo, são relatados casos de intoxicação hepática com o uso de cápsulas de chá verde.

Apesar de o chá verde ser consumido há milhares de anos no oriente somos todos individuais. Além disso, em cápsulas os compostos ativos estão muito mais concentrados, podendo interferir no metabolismo. Pessoas que consomem suplementos em jejum também podem estar em maior risco de intoxicação já que o fígado necessita de uma série de nutrientes para conseguir eliminar compostos indesejáveis. Doses acima de 800mg ao dia de EGCG (um dos tipos de catequinas) podem causar inclusive cirrose, que é irreversível e tratada unicamente com transplante hepático.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Whey protein para ganho de massa magra: prós e contras

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Outro dia estava com vontade de um docinho. Acabei usando coisas que haviam em casa para fazer um mousse. Na despensa encontrei figo desidratado, tâmaras, aveia, castanha do Brasil (Pará), banana e coco desidratado. Hidratei os figos e as tâmaras e depois bati no liquidificador com os demais ingredientes. Ao final coloquei 1/2 scoop de whey protein. Dava para fazer o mousse sem whey? Com certeza. Vale a pena usar o whey? Depende!

Eu sou vegetariana (não como carne, peixe, frango, porco…). Mas como ovos e iogurte (às vezes). Tem dias que minha dieta fica mais pobre em proteína e acabo usando um extrato vegetal (como ervilha, lentilha, grão de bico), ou o whey para complementar. O whey protein é um concentrado rico em proteínas de alto valor biológico, com altas doses de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), importantes para a manutenção da massa muscular durante o emagrecimento e importantes também para a hipertrofia. Agora, se você já se acaba nos churrascos, tomar whey não trará benefício adicional algum. Neste caso, o que fará a diferença para o ganho de massa magra será o treino adequado.

Muita gente gosta do whey misturado na água. Eu particularmente acho horrível. Por isso, em geral, acabo consumo quando faço uma sobremesa como essa ou quando não tenho tempo mesmo para cozinhar comida de verdade. Mas é raro, afinal, cozinhar um ovo não dá trabalho algum e é muito mais gostoso do que whey protein (pelo menos para meu paladar).

Quer saber mais sobre o whey? Confira o vídeo:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/