Quiche de espinafre sem glúten

O espinafre é um superalimento. Uma xícara deste folhoso verde escuro cru contém apenas 7 calorias, 30 mg de cálcio, 0,81g de ferro, 24 mg de magnésio, 167 mg de potássio, 2.813 unidades de vitamina A e 58 mcg de folato. Também contém vitamina K, fibra e tiamina (vitamina B1).

O ferro é importante para que o corpo seja eficiente na utilização da energia. O magnésio também é necessário para o metabolismo energético, para a função muscular e nervosa, para a regularização do sistema imunológico e para a manutenção da pressão arterial em níveis saudáveis.

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O espinafre também é fonte de ácido alfa-lipóico, que ajuda a diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e impedir alterações oxidativas induzidas pelo estresse em pacientes com diabetes. Outro composto do espinafre é clorofila, capaz de bloquear o desenvolvimento de células cancerígenas.

Que tal incluir este em sua dieta fazendo um quiche de espinafre?

INGREDIENTES DA MASSA

  • 1 ovo (ou substituto vegetal)

  • 1/2 xícara de chá de farinha de amêndoas

  • 60g de manteiga ghee derretida 

  • Sal a gosto.

Misture tudo e coloque numa forma untada. Leve ao forno pré-aquecido a 220 graus por 9 minutos. Tire do forno e recheie.

INGREDIENTES PARA O RECHEIO 

  • 1/2 xícara de chá de espinafre refogado e temperado (alho, cebola, pimenta…)

  • 160g de tofu

  • 1-2 colheres de sopa de levedura nutricional (nutritional yeast) - opcional 

Bata tudo no liquidificador (se necessário, acrescente um pouco de água para facilitar a mistura) e depois despeje o conteúdo na forma com a massa pré assada. Leve ao forno a 200°C por 20 min e está pronto. Bom apetite!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Como substituir os ovos nas receitas?

O consumo de ovos na alimentação já gerou e gera ainda bastante polêmica. É o vilão? É o mocinho? Vamos entender os aspectos nutricionais dos ovos, para que possa escolher se irá adicionar ou não em sua dieta:

Em relação aos macronutrientes, a clara do ovo tem aproximadamente 87,8% de água, 10,9% de proteína, 0,9% de carboidrato e 0,2% de gordura. Já a gema do ovo tem aproximadamente 55% de água, 15,5% de proteína, 1,1% de carboidrato e 26,7% de gordura.

Se considerarmos 100 g de ovo, ele contem uma média de 12,5 g de proteína (100 g de gema tem em torno de 15,9 g e 100 g de clara tem em torno de 10,9 g de proteína). A quantidade de lipídeo total varia de 8,7 a 11,2 g por 100 g de ovo, sendo que a quantidade de ácidos graxos monoinsaturados é maior do que a de ácidos graxos saturados.

Além de macronutrientes, o ovo é cheio de micronutrientes, em especial na gema do ovo, que contém praticamente todas as vitaminas, exceto a vitamina C. Vale a pena destacar a quantidade de colina, que é de cerca de 680 mg em 100 g de gema. Já a clara do ovo contém um pouco de vitaminas do complexo B, em especial B2, B3 e B5. A vitamina B3 é a única vitamina que tem mais na clara do que na gema do ovo. Em relação aos minerais e elementos traços, os ovos possuem cálcio, cobre, iodo, ferro, magnésio, manganês, fósforo, potássio, selênio, sódio e zinco. Desses, a maioria está presente na gema. A clara por sua vez, tem um pouco mais de magnésio, potássio e sódio.

Os ovos também possuem proteínas com ação antimicrobiana e imunomodulatórias. Ou seja, o ovo tem vários nutrientes importantes para a saúde.

Pessoas que consomem ovos ingerem mais luteína e zeaxantina, nutrientes importantes para a saúde dos olhos, protegendo contra a degeneração macular (Papanikolaou & Fulgoni, 2019).

Por outro lado, a produção de ovos gera efeitos negativos no meio ambiente, incluindo a emissão de gases de efeito estufa e a contaminação do solo e da água. Uma equipe de pesquisadores espanhóis analisou o efeito da produção intensiva de ovos em 18 categorias ambientais, entre as quais a destruição do ozônio, as mudanças climáticas, a acidificação terrestre, a toxicidade humana e a ocupação do solo, entre outras.

A análise mostra que os maiores impactos em 16 das categorias analisadas são derivados da produção do alimento fornecido às galinhas poedeiras. A escolha dos ingredientes que constituem a ração é um fator chave. Para os produtores isso significa usar ingredientes cultivados de maneira a respeitar o meio ambiente. Para os consumidores significa comer mesmo menos ovos. (Abín et al., .2018).

Quer reduzir ou eliminar o consumo de ovos? Então varie bem a sua dieta, para que não faltem para você nutrientes importantes. Se possível, marque uma consultoria com um nutricionista, para uma avaliação adequada da sua dieta. Mas… E o bolo, as tortas? Em receitas o ovo pode ser substituído de várias formas.

  • 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas + 3 colheres de sopa de água. Misture e deixe descansar em uma tigela por 2 a 3 minutos.

  • Em bolos, troque cada ovo por 2 colheres de sopa de leite vegetal + ¼ de colher de chá de fermento em pó ou ½ colher de chá de fermento em pó + 1 colher de sopa de água + 1 colher de sopa de vinagre

  • 3 colheres de sopa de purê de maçã

  • Metade de uma banana (para receitas doces)

  • 1 pacote de gelatina sem sabor ou ágar-ágar + 2 colheres de sopa de água quente (não misturar até estar pronta para usar)

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Maionese de tofu

À luz das preocupações ambientais, as novas campanhas de saúde pública precisam concentrar-se em valores, como a proteção do meio ambiente e dos animais. A palavra sindermia é utilizada para explicar a relação entre a má nutrição e as alterações climáticas do planeta. Tais alterações afetam a produção de alimentos, a quantidade de gases na atmosfera e a nossa saúde.

Para reduzirmos nossa pegada ecológica podemos começar comendo menos carne, menos ovos, evitando o desperdício de alimentos, comprando menos produtos embalados em plástico. A produção de ovos aumentou nas últimas décadas e atingiu um volume de 68 milhões de toneladas em todo o mundo. A principal razão é que os ovos de galinha não são apenas uma fonte valiosa de proteína, mas também são baratos.

A produção de ovos, como outros produtos intensivos, gera efeitos negativos no meio ambiente, incluindo a emissão de gases de efeito estufa ou a contaminação do solo e da água. Não foi até a década de 1980 que a pecuária intensiva começou a ser considerada um problema ambiental. Uma equipe de pesquisadores espanhóis analisou o efeito da produção intensiva de ovos em 18 categorias ambientais, entre as quais a destruição do ozônio, as mudanças climáticas, a acidificação terrestre, a toxicidade humana e a ocupação do solo, entre outras (Abín et al., .2018).

A análise mostra que os maiores impactos em 16 das categorias analisadas são derivados da produção do alimento fornecido às galinhas poedeiras. A escolha dos ingredientes que constituem a ração é um fator chave. Para os produtores isso significa usar ingredientes cultivados de maneira a respeitar o meio ambiente. Para os consumidores significa comer mesmo menos ovos. Abaixo trago a receita de uma maionese, produzida a partir do tofu.

INGREDIENTES

  • 120 gramas de Tofu branco firme

  • 2 colheres de chá de suco de limão

  • 2 colheres de chá de mostarda

  • 1 xícara de azeite extra virgem ou óleo de girassol

  • Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Passe o tofu para uma peneira, retire toda a água e aperte-o suavemente com as mãos para que fique bem sequinho. Depois, bata o tofu com o suco de limão e a mostarda, até que fique homonêneo. Misture o óleo lentamente, para obter uma maionese cremosa. Prove e adicione sal a gosto.

Dura por 1 semana na geladeira.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

As 8 dimensões do bem-estar

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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