Pessoas que consomem mais gorduras precisam aumentar a ingestão de vitamina E

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Gorduras são fundamentais para nossa saúde pois fornecem ácidos graxos que participam da constituição de membranas e síntese de hormônios. Também fornecem energia, atuam como isolante térmico e físico, são fundamentais para a síntese de ácidos biliares, que participarão da digestão.

Também melhoram a palatabilidade (sabor) dos alimentos, aumentam a saciedade e transportam vitaminas. Porém, as gorduras são super sensíveis à oxidação, ou seja, à perda de elétrons após o ataque por radicais livres. É por isso, que dietas com mais gordura precisam também ter mais vitamina E para que o corpo fique protegido contra doenças. Abordei este e outros temas no vídeo:

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

A redução do LDL-c (“mau colesterol") é uma das melhores estratégias para a redução do risco de infartos e derrames. A tabela a seguir mostra as metas de colesterol e triglicerídeos da Sociedade Brasileira de Cardiologia (Magalhães, 2017).

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Para a estimativa do risco global cardiovascular você pode baixar gratuitamente em seu celular a calculadora ER 2017 (basta procurar nas lojas App Store ou Google Play). No programa você irá inserir dados sobre doenças vasculares, diabetes, doença renal, aneurisma, valores de LDL, colesterol total, HDL, dados como sexo, idade, pressão sanguínea, uso de medicações e histórico de tabagismo. Com base nestas informações o programa trará a estimativa de risco, que pode ser baixa, média ou alta assim como medicamentos mais indicados em cada situação.

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Contudo, para a redução do risco cardiovascular mudanças no estilo de vida também são fundamentais. A prática de atividade física, redução do consumo de álcool, abstenção do tabagismo, prática de yoga e melhoria na alimentação são importantes tanto para a prevenção como para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Alguns alimentos contribuem para a redução do colesterol. Alguns são fontes de fibras solúveis, que ligam-se ao colesterol arrastando-o para as fezes. Outros fornecem gorduras poliinsaturadas que reduzem diretamente o LDL. Existem também os alimentos fonte de esteróis e estanóis vegetais, que impedem o corpo de absorver o colesterol.

1. Aveia: o consumo diário de 20 a 35g deste cereal fornece entre 5 e 10 gramas de fibras solúveis, que ligam-se ao colesterol arrastando-o para as fezes. A dieta ocidental não fornece nem metade desta quantidade de fibras solúveis!

2. Feijão: também é rico em fibras solúveis. Outra vantagem delas é que atrasam a digestão dos alimentos, aumentando a saciedade após a refeição. Assim, facilitam também a perda de peso.

3. Berinjela e quiabo. Além de fibras solúveis, são fontes também de vitaminas antioxidantes. Podem ser consumidos cozidos, assados, na forma de suco ou cápsula.

4. Castanhas. Amêndoas, nozes, amendoim e outras oleaginosas são fontes de gorduras monoinsaturadas é bom para o coração. O consumo de aproximadamente 50 pode reduzir o LDL em 5%. Além das gorduras também fornecem vários minerais que protegem a saúde.

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5. Frutas. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que diminui o LDL. Também são fontes de potássio, que reduzem a pressão sanguínea, vitaminas antioxidantes que protegem os vasos. Contém também fitoquímicos - substâncias antiinflamatórias que reduzem o risco de várias doenças.

6. Soja. Tofu, missô, natto e tempeh - produtos fermentados da soja são uma forma saudável de consumir isoflavonas, lecitinas, saponinas e fibras, as quais reduzem o colesterol e o risco cardiovascular por mecanismos independentes (Ramdath et al., 2017).

7. Peixes gordos. O consumo de peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: (1) redução no consumo de gorduras saturadas. A carne vermelha e a pele do frango são ricas em gorduras que elevam o LDL; (2) aumento no consumo de ômega-3 presente na sardinha, salmão, atum dentre outros peixes gordos.

Lembre que estas estratégias não funcionam bem se o consumo de alimentos processados e ultraprocessados for alto. Dê preferência a alimentos frescos e consuma pelo menos 400g de frutas e verduras ao dia.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Estratégias para a redução dos níveis plasmáticos de colesterol

Você recebeu seu exame de sangue e descobriu que seu colesterol está alto? Muita gente se assusta e tema as mudanças que terão que fazer na dieta. Os resultados alterados em um exame podem ser encarados como uma oportunidade de repensar o estilo de vida. O que está bom e o que não está.

O colesterol, assim como níveis de triglicerídeos, hipertensão, obesidade e diabetes são fatores de risco para doenças cardiovasculares. Para reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos de uma vez três pilares são importantes: atividade física, alimentação saudável e perda do excesso de gordura corporal.

Seguem 4 dicas para turbinar sua alimentação:

  • Adicione açafrão no seu prato. Esta raiz é fonte de curcumina, flavonóide capaz de reduzir a inflamação corporal, os níveis de LDL-c (colesterol "ruim) e triglicerídeos. Você pode incluir o açafrão em sopas, caldos, no feijão, no frango, em peixes... E a quantidade não precisa ser grande: 1 colher de chá ao dia já te confere bastante proteção. Use um pouco de pimenta no prato para aumentar a absorção da curcumina.
  • Consuma mais magnésio. O magnésio possui funções antiinflamatórias e contribui para a redução do LDL-c (Rosanoff & Seelig, 2004). Na dieta 1 xícara de espinafre + 1/4 de xícara de semente de abóbora fornece todo o magnésio que você precisa em um dia. Outros vegetais verde escuros, amêndoas, abacate, feijão preto e cacau são também boas fontes de magnésio. Saiba mais sobre este mineral em meu vídeo no YouTube.
  • Consuma fibras solúveis. Estas fibras estão presentes na aveia, nos feijões, no grão de bico, na lentilha, nos morangos, chia e na linhaça. Além de melhorarem o funcionamento intestinal ainda ajudam a reduzir a absorção de gorduras.
  • Consuma diariamente fontes de ômega-3. Este ácido graxo presente nos peixes do mar, na chia e na linhaça aumenta os níveis do "colesterol bom" (HDL-c) e reduzem a inflamação corporal.
Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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O consumo excessivo de calorias ou carboidratos tende a aumentar os triglicerídeos

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/