Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

A redução do LDL-c (“mau colesterol") é uma das melhores estratégias para a redução do risco de infartos e derrames. A tabela a seguir mostra as metas de colesterol e triglicerídeos da Sociedade Brasileira de Cardiologia (Magalhães, 2017).

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Para a estimativa do risco global cardiovascular você pode baixar gratuitamente em seu celular a calculadora ER 2017 (basta procurar nas lojas App Store ou Google Play). No programa você irá inserir dados sobre doenças vasculares, diabetes, doença renal, aneurisma, valores de LDL, colesterol total, HDL, dados como sexo, idade, pressão sanguínea, uso de medicações e histórico de tabagismo. Com base nestas informações o programa trará a estimativa de risco, que pode ser baixa, média ou alta assim como medicamentos mais indicados em cada situação.


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Contudo, para a redução do risco cardiovascular mudanças no estilo de vida também são fundamentais. A prática de atividade física, redução do consumo de álcool, abstenção do tabagismo, prática de yoga e melhoria na alimentação são importantes tanto para a prevenção como para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Alguns alimentos contribuem para a redução do colesterol. Alguns são fontes de fibras solúveis, que ligam-se ao colesterol arrastando-o para as fezes. Outros fornecem gorduras poliinsaturadas que reduzem diretamente o LDL. Existem também os alimentos fonte de esteróis e estanóis vegetais, que impedem o corpo de absorver o colesterol.

1. Aveia: o consumo diário de 20 a 35g deste cereal fornece entre 5 e 10 gramas de fibras solúveis, que ligam-se ao colesterol arrastando-o para as fezes. A dieta ocidental não fornece nem metade desta quantidade de fibras solúveis!

2. Feijão: também é rico em fibras solúveis. Outra vantagem delas é que atrasam a digestão dos alimentos, aumentando a saciedade após a refeição. Assim, facilitam também a perda de peso.

3. Berinjela e quiabo. Além de fibras solúveis, são fontes também de vitaminas antioxidantes. Podem ser consumidos cozidos, assados, na forma de suco ou cápsula.

4. Castanhas. Amêndoas, nozes, amendoim e outras oleaginosas são fontes de gorduras monoinsaturadas é bom para o coração. O consumo de aproximadamente 50 pode reduzir o LDL em 5%. Além das gorduras também fornecem vários minerais que protegem a saúde.

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5. Frutas. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que diminui o LDL. Também são fontes de potássio, que reduzem a pressão sanguínea, vitaminas antioxidantes que protegem os vasos. Contém também fitoquímicos - substâncias antiinflamatórias que reduzem o risco de várias doenças.

6. Soja. Tofu, missô, natto e tempeh - produtos fermentados da soja são uma forma saudável de consumir isoflavonas, lecitinas, saponinas e fibras, as quais reduzem o colesterol e o risco cardiovascular por mecanismos independentes (Ramdath et al., 2017).

7. Peixes gordos. O consumo de peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: (1) redução no consumo de gorduras saturadas. A carne vermelha e a pele do frango são ricas em gorduras que elevam o LDL; (2) aumento no consumo de ômega-3 presente na sardinha, salmão, atum dentre outros peixes gordos.

Lembre que estas estratégias não funcionam bem se o consumo de alimentos processados e ultraprocessados for alto. Dê preferência a alimentos frescos e consuma pelo menos 400g de frutas e verduras ao dia.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!