Pra que serve o zinco?

O zinco é essencial para plantas e animais, regulando o funcionamento de muitas enzimas. No corpo humano, mais de 300 metaloenzimas dependentes de zinco já foram identificadas. Uma enzima é considerada metaloenzima de zinco quando a remoção deste mineral causa perda da atividade e alterações no metabolismo normal.

O zinco também regula genes específicos e vias de sinalização celular, assim como faz o íon cálcio. O zinco também é abundante no sistema nervoso central afetando a neurotransmissão. Na gravidez, lactação e durante o crescimento as necessidades de zinco aumentam.

A quantidade de zinco absorvido com os alimentos varia entre 5 e 55%, dependendo da quantidade de zinco e fitato na alimentação. Estudos mostram que a quantidade máxima absorvida por dia por adultos é de aproximadamente 7mg, se a dieta for pobre em fitato. Frutos do mar e carnes possuem maior quantidade de zinco e maior absorção.

A eficiência da absorção de zinco por alimentos vegetais é menor do que a de alimentos de origem animal. O fitato (hexafosfato de mioinositol) presente em cereais e leguminosas, liga-se ao zinco no intestino, reduzindo sua absorção. Fitatos com menos fosfato influenciam menos na absorção de zinco. Deixar de molho alimentos como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, nozes e amendoim e descartar a água antes do cozimento é uma estratégia boa para a redução do fitato.

Valores ideais de zinco

Ao analizar zinco sérico a concentração deverá estar entre 110 a 130 mcg/dL. Valores mais próximos de 70 ainda são aceitáveis mas já podem começar a gerar sintomas. Valores menores que 70 são considerados muito baixos.

Outra opção é a fermentação. Quando os vegetais são fermentados, as bactérias produzem fitases, enzimas que quebram o fitato, aumentando a absorção de zinco. Alimentos fermentados (chucrute, kinchi, kefir, pickles) também melhoram o funcionamento intestinal, o que é fundamental para a boa absorção de vários minerais, inclusive do zinco.

A deficiência de zinco provoca retardo no crescimento, impotência sexual, hipogonadismo, baixa produção de esperma, queda de cabelo, diarreia, inflamação intestinal, lesões cutâneas, inflamação da língua (glossite), manchas nas unhas, depressão do sistema imune, distúrbios comportamentais, redução do paladar, atraso na cicatrização de feridas, lesões oculares.

Suplementos de zinco

• Baixa biodisponibilidade: zinco citrato, zinco gluconato

• Média biodisponibilidade: zinco acetato, óxido de zinco, sulfato de zinco

• Alta biodisponibilidade: zinco quelado (bisglicinato), zinco quelado taste free, zinco metionina (L-Opti-Zinc), zinco picolinato

É importante lembrar que o zinco pode interferir na ação de medicamentos, incluindo antibióticos, diuréticos, inibidores da ECA, quimioterápicos, imunossupressores e antiinflamatórios não-esteroidais. O alto consumo de zinco também pode desencadear deficiência de cobre. Para suplementar cobre avalie sempre antes os níveis sanguíneos.

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Pra que serve o magnésio?

O magnésio (Mg) é um mineral fundamental para o ser humano, participando em mais de 300 reações bioquímicas. Apesar de ser abundante na natureza (é o 8o elemento mais comum no solo), sua deficiência é muito comum.

Receba a newsletter semanal. Dra. Andreia Torres é nutricionista, mestre em nutrição, doutora em psicologia clínica, especialista em yoga.

Uma das funções mais importantes do magnésio é participar da utilização de energia (ATP). É por isso que pessoas com uma dieta muito processada, pobre em alimentos naturais sofre tanto de cansaço, ansiedade, estresse.

São sintomas comuns da deficiência de magnésio: dores de cabeça / enxaqueca, fadiga, fraqueza, ansiedade, depressão, falta de concentração, irritabilidade, insônia, dormência, formigamento, cãibras musculares, pernas inquietas, vertigem, cólicas menstruais, náuseas e prisão de ventre.

Aproximadamente 60% do magnésio em nosso corpo encontra-se nos ossos. A enzima necessária para formação de cristais de cálcio nos ossos chama-se fosfatase alcalina e precisa de magnésio para funcionar. O magnésio também é essencial para a conversão da vitamina D na sua forma ativa. A vitamina D é fundamental para boa absorção de cálcio nos intestinos. São estes fatores que fazem pessoas com baixo consumo de magnésio terem um maior risco de osteoporose.

Outras condições clínicas também são agravadas na carência de magnésio como déficit de atenção, asma, hipertensão, convulsões, diabetes, fibromialgia, zumbido nos ouvidos, síndrome pré-menstrual, inflamação, arritmia cardíaca, depressão, psicose, câncer de cólon.

Dietas com muita gordura podem atrapalhar a absorção de magnésio. O estresse também esgota o magnésio no corpo. Por isso, capriche no consumo de boas fontes como amêndoas, castanhas de caju, abacate, folhas verde escuras e quinoa são boas fontes de magnésio.

Alimentos industrializados e refrigerantes ricos em fosfatos reduzem a absorção de magnésio. O ideal é ter uma dieta bem mais natural.

Algumas problemas de saúde também podem aumentar o risco de deficiência de magnésio como fístulas intestinais, síndrome do intestino curto. pancreatite hemorrágica aguda, lesão renal aguda, diabetes melito, sensibilidade ao glúten, doença celíaco, intestino irritável, disbiose intestinal, hiperparatireoidismo primário, hipoparatireoidismo, queimaduras graves.

Nestes casos, os níveis de magnésio devem ser acompanhados por equipe constituída por médicos e nutricionistas. Quem toma medicamentos imunossupressores como os inibidores da calcineurina (ciclosporina, tacrolimo), anticoncepcionais, diuréticos, inibidores de bombas de próton (usados no tratamento da gastrite - como nexium e prilosec) também podem precisar de suplementação de magnésio. O ideal é que o magnésio sérico fique acima de 24 mg.

Quanto magnésio você precisa? A ingestão diária média recomendada para adultos é de aproximadamente 300 a 400 mg, mas alguns pacientes podem precisar de até 1000 mg por dia, especialmente se estiverem suplementando também o cálcio.

Quando necessária a suplementação muitas opções podem ser consideradas. A forma glicinato / Malato de Magnésio, é facilmente absorvida no intestino e muito útil para o tratamento da fadiga e da tensão muscular.

Para quem tem prisão de ventre o citrato de magnésio é interessante. Sua absorção não é tão eficiente. Por isso tem um efeito mais laxativo. O óxido de magnésio é a forma mais utilizada nos suplementos por ser muito barato. Porém, é a forma de pior absorção (apenas 4%).

Falo mais sobre as formas de suplementação neste vídeo:

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Sobrepeso e inflamação aumentam o risco de anemia

A má nutrição é responsável por mais problemas de saúde do que qualquer outra causa. Doenças derivadas do excesso de peso e da obesidade contribuem para cerca de quatro milhões de mortes em todo o mundo, afirma Corinna Hawkes, diretora do Center for Food Policy. Além do excesso de peso, a anemia é extremamente comum tanto em pessoas que estão abaixo do peso quanto em pessoas acima do peso.

Uma grande parte do problema são as escolhas alimentares e de estilo de vida. O consumo de alimentos ultra-processados e de baixíssima qualidade nutricional é cada vez mais comum. Dentre as causas da anemia ferropriva em pessoas de baixo peso destacam-se o baixo consumo de ferro e vitamina C, as parasitoses (verminoses) e a diarreia.

Entre as pessoas com excesso de peso e obesidade as principais causas da anemia são as cirurgias de estômago e/ou intestino e a inflamação. Falo mais sobre este último aspecto nestes vídeos:

Outras estratégias importantes para o combate à inflamação:

• uso de condimentos e dieta antiinflamatória baseada em plantas;

• sono reparador;

• equilíbrio ácido-básico;

• atividade física moderada;

• beber pouco e não fumar;

• manter o intestino funcionando muito bem;

• exercícios respiratórios (aprenda no curso “tudo sobre yoga”)

• meditação;

• autoconhecimento e equilíbrio emocional;

• redução do estresse oxidativo;

• suplementação adequada de micronutrientes, aminoácidos e fitoquímicos com ações específicas no cérebro. Muitos deles possuem efeitos neuroprotetores incluindo: Allium sativum, Bacopa monnierae, Centella asiatica, Withania somnifera, Salvia officinalis, Ginkgo biloba, Huperiza serrata, Angelica sinensis, Uncaria tomentosa, Hypericum perforatum, Curcuma longa, Crocus sativus, Valeriana wallichii, Glycyrrhiza glabra, Scutellaria baicalensis, Angelica pubescens, Morus alba, Salvia miltiorrhiza, Uncaria rhynchophylla (Kumar e Khanum, 2012). Aprenda mais no curso psiconutrição!