O magnésio (Mg) é um mineral fundamental para o ser humano, participando em mais de 300 reações bioquímicas. Apesar de ser abundante na natureza (é o 8o elemento mais comum no solo), sua deficiência é muito comum.
Uma das funções mais importantes do magnésio é participar da utilização de energia (ATP). É por isso que pessoas com uma dieta muito processada, pobre em alimentos naturais sofre tanto de cansaço, ansiedade, estresse.
São sintomas comuns da deficiência de magnésio: dores de cabeça / enxaqueca, fadiga, fraqueza, ansiedade, depressão, falta de concentração, irritabilidade, insônia, dormência, formigamento, cãibras musculares, pernas inquietas, vertigem, cólicas menstruais, náuseas e prisão de ventre.
Aproximadamente 60% do magnésio em nosso corpo encontra-se nos ossos. A enzima necessária para formação de cristais de cálcio nos ossos chama-se fosfatase alcalina e precisa de magnésio para funcionar. O magnésio também é essencial para a conversão da vitamina D na sua forma ativa. A vitamina D é fundamental para boa absorção de cálcio nos intestinos. São estes fatores que fazem pessoas com baixo consumo de magnésio terem um maior risco de osteoporose.
Outras condições clínicas também são agravadas na carência de magnésio como déficit de atenção, asma, hipertensão, convulsões, diabetes, fibromialgia, zumbido nos ouvidos, síndrome pré-menstrual, inflamação, arritmia cardíaca, depressão, psicose, câncer de cólon.
Dietas com muita gordura podem atrapalhar a absorção de magnésio. O estresse também esgota o magnésio no corpo. Por isso, capriche no consumo de boas fontes como amêndoas, castanhas de caju, abacate, folhas verde escuras e quinoa são boas fontes de magnésio.
Alimentos industrializados e refrigerantes ricos em fosfatos reduzem a absorção de magnésio. O ideal é ter uma dieta bem mais natural.
Algumas problemas de saúde também podem aumentar o risco de deficiência de magnésio como fístulas intestinais, síndrome do intestino curto. pancreatite hemorrágica aguda, lesão renal aguda, diabetes melito, sensibilidade ao glúten, doença celíaco, intestino irritável, disbiose intestinal, hiperparatireoidismo primário, hipoparatireoidismo, queimaduras graves.
Nestes casos, os níveis de magnésio devem ser acompanhados por equipe constituída por médicos e nutricionistas. Quem toma medicamentos imunossupressores como os inibidores da calcineurina (ciclosporina, tacrolimo), anticoncepcionais, diuréticos, inibidores de bombas de próton (usados no tratamento da gastrite - como nexium e prilosec) também podem precisar de suplementação de magnésio. O ideal é que o magnésio sérico fique acima de 24 mg.
Quanto magnésio você precisa? A ingestão diária média recomendada para adultos é de aproximadamente 300 a 400 mg, mas alguns pacientes podem precisar de até 1000 mg por dia, especialmente se estiverem suplementando também o cálcio.
Quando necessária a suplementação muitas opções podem ser consideradas. A forma glicinato / Malato de Magnésio, é facilmente absorvida no intestino e muito útil para o tratamento da fadiga e da tensão muscular.
Para quem tem prisão de ventre o citrato de magnésio é interessante. Sua absorção não é tão eficiente. Por isso tem um efeito mais laxativo. O óxido de magnésio é a forma mais utilizada nos suplementos por ser muito barato. Porém, é a forma de pior absorção (apenas 4%).
Falo mais sobre as formas de suplementação neste vídeo:
