Alimentos fermentados melhoram o funcionamento intestinal e reduzem a ansiedade

fermented-foods.jpg

Fermentar alimentos é uma excelente forma de preservá-los e ainda consumir probióticos (bactérias boas) que reforçam o sistema imunológico, melhoram o funcionamento intestinal e a absorção de nutrientes.

Estudos recentes também apontam que o consumo de alimentos fermentados pode ajudar na redução da ansiedade. Isto porque ao encher o organismo de bactérias boas o intestino fica mais saudável. E você sabia que as células do intestino são responsável por 95% da produção de serotonina de nosso corpo? A serotonina é um neurotransmissor é um hormônio relacionado ao bem estar. Além disso, se bem alimentadas os níveis de cortisol (um dos hormônios relacionados ao estresse) cai (Schmidt et al., 2015).

Os alimentos fermentados tem a vantagem de serem muito mais baratos do que suplementos de pré e probióticos. Alimentos ricos em fibras prebióticas incluem alho, cebola, alho-poró, aspargos. Vegetais fermentados podem conter estas fibras e também as bactérias probióticas. Exemplo de alimentos fermentados incluem vegetais (como chucrute), kefir, kimchi, kombucha e tempeh.

O que é exatamente a fermentação?

A fermentação é um processo principalmente anaeróbico, ou seja, ocorre sem oxigênio, realizado por microorganismos ou células. Esses microrganismos convertem os açúcares, como a glicose, em outros compostos, como o álcool, para produzir energia e abastecer seu metabolismo. Bactérias e leveduras - que sofrem fermentação de ácido láctico e fermentação alcoólica, respectivamente - são utilizadas na fermentação de alimentos. Os sabores únicos e as texturas dos alimentos fermentados devem-se às diferentes espécies de bactérias e leveduras utilizadas.

Os seres humanos fermentam alimentos há milhares de anos em todo o mundo. Vejamos alguns tipos de alimentos fermentados:

  • Laticínios fermentados: bactérias lácticas são os principais microorganismos utilizados na produção de produtos lácteos fermentados, como iogurte, queijo e kefir de leite. Elas produzem ácido láctico a partir de lactose, o açúcar no leite. Isso aumenta a acidez e dificulta o crescimento de microorganismos ruins (patogênicos). Durante a fermentação de laticínios, muitos compostos benéficos são produzidos ou aumentados pela atividade metabólica de lactobacilos, como vitamina B-12, ácido fólico, biotina e ácido linoléico conjugado (CLA).
  • Chucrute: forma de conservação de couve ou outros legumes fermentados, de fácil preparo e que pode ser consumido como salada ou acompanhamento. 

Modo de preparo:

Corte um maço de couve em tiras finas, disponha em uma vasilha grande, juntamente com coentro ou outros temperos aromatizantes. Num jarro, prepare a salmoura com 1 litro de água e 3 colheres de sopa de sal. Misture bem até que se dissolva e disponha por cima da couve, até ficar totalmente submersa. Tampe com um prato fazendo peso para que os vegetais fiquem totalmente submersos na salmoura. Deixe fermentar por cerca de 1 semana em temperatura ambiente, verificando sempre se os vegetais permanecem submersos. Possivelmente forma-se-á algum bolor na superfíce com o ar. O mesmo deve ser retirado para que não contamine o interior. Após uma semana acondicione o chucrute em um recipiente de vidro esterilizado em água fervente. Tampe, coloque na geladeira e consuma em 1 a 2 meses.

  • Kimchi: Forma de fermentar couve e outros legumes, condimentados com alho, gengibre e pimenta.

Modo de preparo:

Corte os legumes em fatias finas. Disponha-os em um recipiente. Prepare a salmoura com 3 colheres de sopa de sal e 750 ml de água. Dissolva bem e disponha sobre os legumes picados, até ficarem submersos. Por cima coloque uma tampa ou prato para que os vegetais permaneçam mergulhados na salmoura. Deixe repousar à temperatura ambiente por 8 horas ou de um dia para o outro. Prepare um tempero misturando 1 cebola, 2 dentes de alho, 3 rodelas finas de gengibre. Pique peneno ou triture no processador. Retire os alimentos da salmoura e verifique o teor de sal dos legumes. Se muito salgado, passe por água. Se pouco salgado, acrescente um pouco de flor de sal. Em um recipiente limpo envolva os legumes com o tempero de alho, cebola e gengibre. Se necessário acrescente um pouco da salmoura para que os legumes fiquem submersos no recipiente. Deixe fermentar no mínimo uma semana à temperatura ambiente. Passado esse tempo coloque os legumes em um recipiente de vidro previamente esterilizado e guarde na geladeira por 1 a 2 meses.

  • Pickles: forma de fermentação e conservação em vinagre. 

Modo de preparo:

Corte 1 kg de legumes de sua preferência (beterraba, nabo, cenoura, couve-flor, pepino etc). Prepare a salmoura (5 colheres de sopa de sal em 1 litro de água). Coloque sobre os vegetais e deixe-os repousar submersos até o dia seguinte. Prepare 600 ml de vinagre, adicione cerca de 50 ml de xarope de agave e misture sementes de coentro, mostarda e endro. Reserve. Lave os legumes e seque-os com um pano limpo ou com papel absorvente. Coloque-os em camadas em um vidro previamente esterilizado. Regue com o preparado de vinagre, de modo que fiquem totalmente submersos. Tape os frascos com uma tampa reistente ao vinagre e deixe à temperatura ambiente por 2 dias. Leve a geladeira por mais 1 semana ante de consumir. 

Não esqueça de compartilhar
Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
Tags ,