Se passar por uma loja de suplementos observará muitos produtos com colágeno na composição, desde colágeno em pó e cápsulas, até whey protein com colágeno, barras com colágeno, bebidas com colágeno. As alegações da indústria são variadas: com este produto você ficará mais forte, mais magro, mais bonito, mais resistente...
O que é o colágeno?
O colágeno é uma proteína produzida em nosso organismo a partir dos aminoácidos glicina, prolina e lisina. Por meio de uma reação com vitamina C são produzidas também a hidroxiprolina e a hidroxilisina. O zinco também é outro nutriente importante para a síntese de colágeno. Ou seja, carências nutricionais influenciarão a produção desta proteína. Existem vários tipos de colágeno em nosso corpo.
O tipo I é o mais comum dá resistência aos tendões (estruturas que ligam os músculos aos ossos), estrutura e elasticidade e à pele. O tipo II está presente nos discos intervertebrais e nos olhos. O tipo III é o mais comum no músculo liso em órgãos como baço, fígado, útero, intestino, coração e pulmões. O tipo IV está mais presente nos olhos e nos rins. E ainda existem vários outros.
A suplementação funciona? Vamos ponto a ponto:
1) A deficiência de colágeno no organismo denomina-se colagenose e acarreta em problemas como má formação, rigidez muscular, problemas de crescimento, inflamação nas juntas, lesões na pele, alterações na circulação sanguínea e secura nos olhos.
Doenças autoimunes e inflamatórias podem prejudicar ou destruir partes do tecido conjuntivo reduzindo o colágeno no corpo. É o que pode acontecer em pessoas com lúpus, esclerodermia, síndrome de Sjörgren, dermatomiosite, artrite reumatóide. Nestes casos o tratamento com suplementação de colágeno ainda é questionável (Woo et al., 2017). O melhor resultado no tratamento inclui a investigação de fatores que estejam exacerbando as reações de autoimunidade, além do uso de medicamentos imunossupressores ou reguladores da imunidade.
2) A maior parte dos suplementos de colágeno que encontrará é hidrolisado. Isso que dizer simplesmente que a proteína já foi pré-digerida e que agora não há mais colágeno no produto e sim os aminoácidos glicina, prolina e lisina. Para o ganho de massa muscular precisamos destes três aminoácidos e mais outros 17. Ou seja, precisamos de proteínas completas, que tenham todos os aminoácidos.
Alimentos de origem animal incluindo carne vermelha, aves, peixes, frutos do mar, laticínios e ovos fornecem todos estes aminoácidos. Vegetarianos também conseguem todos os aminoácidos seguindo uma dieta bem variada constituída de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja), oleaginosas (castanhas, sementes), cereais (como aveia e quinoa), vegetais (como espinafre, brócolis), frutas e cogumelos.
E os tais suplementos com colágeno, como whey com colágeno. O whey protein já tem todos os aminoácidos. Onde eles irão parar depois de consumidos é que é um mistério. Podem ser usados para a produção de enzimas, anticorpos, hormônios, cabelo, unhas, células musculares. Não temos como saber.
E adicionar colágeno ao whey? Então, o whey já tem todos os aminoácidos, adicionar colágeno, em geral, não trará benefício extra algum. Colágeno é barato. Ao adicionar colágeno ao whey protein a indústria na verdade está te entregando um produto com menos proteína de boa qualidade. Mas é lucrativo e vende muito, principalmente se vier com frases como "específico para mulheres", "pele mais bonita", "livre-se da flacidez"... Lembre, contudo que, além dos aminoácidos presentes no colágeno, a nossa pele possui muitos outros aminoácidos incluindo ácido glutâmico, arginina, ácido aspártico, serina, leucina, valina, treonina, fenilalanina, isoleucina, metionina, histidina, tirosina, cisteína e triptofano.
2) Quanto mais jovem você for menor a chance de estar precisando suplementar colágeno. A produção de colágeno começa a cair após os 25 anos de idade. É por isso, que após esta fase podemos começar a ter mais desgaste e dor nas articulações.
É bom melhorar o consumo de glicina e prolina incluindo soja, algas como spirulina, ágar e peixes. Converse com o seu nutricionista. Se a sua dieta for deficiente, talvez você se beneficie da suplementação. Por exemplo, em um estudo, atletas que consumiram 10g de colágeno hidrolisado ao dia sentiram menos dor articular ao final de 24 semanas (Clark et al., 2008).
3) Proteja seu colágeno. Seu corpo produz colágeno, mas pode ser destruído. Além disso, de nada adianta suplementar se o seu corpo estiver muito inflamado. Neste caso seu colágeno será atacado por substâncias produzidas por células do sistema imune e por radicais livres.
Para proteger seu colágeno consuma boas fontes de ácidos graxos de ômega-3 (peixes, linhaça, chia), vitamina C (frutas cítricas, tomate, brócolis, pimentão), carotenóides (cenoura, manga, abóbora, mamão), catequinas (chá verde, chá branco).
4) Comprar colágeno é bem mais caro que comprar ovo, uma fonte muito superior em termos de aminoácidos. A boa notícia é que não há efeitos prejudiciais conhecidos da suplementação do colágeno, então se decidir usar provavelmente não sentirá nada de ruim, a não ser que escolha uma marca muito cheia de corantes e conservantes. Neste caso podem aparecer alergias. Se for vegetariano também não conseguirá consumir o colágeno, pois o mesmo é feito de partes de animais, como ossos e cartilagens.
E se a sua intenção for do uso do colágeno para melhoria da pele, opte pelo moderno Verisol. Explico mais neste vídeo:
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