De vez em quando recebo alguma mensagem de alguém que engordou ao fazer a transição para a dieta vegana. E pode acontecer mesmo. Ao trocar carnes, laticínios, queijos e ovos por mais cereais e massas há maior estímulo para a produção de insulina, um hormônio anabólico responsável em grande parte pelo armazenamento dos nutrientes nas células. Mas dá para seguir a dieta vegana sem esse boom de insulina e de ganho de peso. O primeiro passo é a redução no consumo de alimentos industrializados. Não é porque a barrinha de cereal, o biscoito e o salgado são veganos que são saudáveis.
Dentre as opções de baixo índice glicêmico para você combinar em dezenas de pratos diferentes estão: tofu, brócolis, couve-flor, edamame, abobrinha, folhas (alface, agrião, acelga, couve, bertalha, cebolinha, chicória, coentro, espinafre), chuchu, vagem, alcachofra, aipo, berinjela, cebola, cebolinha, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, tomate, ameixa, cereja, maçã com casca, melão, laranja, tangerina, kiwi, pera, mirtilo, morango, abacate, sementes, castanhas, ervilha, lentilha.
Vegetais com tofu e edamame
INGREDIENTES:
Tofu firme, drenado e cortado em cubos
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de alho picado ou em pó
1 colher de chá de cominho moído
1 colher de chá de sal
1 brócolis, cortado em pedaços
1 couve-flor (cerca de 4 xícaras), cortada em pedaços
180 gramas de edamame sem casca
PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 180°C. Grelhe o tofu com azeite, alho, cominho e sal. Adicione a couve-flor, o brócolis e o edamame à panela. Misture bem e cozinhe por 20 minutos. Mexa, prove e, cozinhe por mais 20 minutos. Mexa mais uma vez e, se necessário, deixe por mais alguns minutos até que os vegetais estejam ao dente.
Chips de couve
INGREDIENTES:
5 folhas de couve manteiga orgânica (1 maço)
½ xícara de castanha de caju sem sal
2 colheres de sopa de azeite de oliva
4 dentes de alho
5 cebolinhas verdes
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta caiena
PREPARO:
Escolha gorduras saudáveis
Deixe as castanhas de caju de molho em um recipiente coberto com água por 2 horas. Lave as folhas de couve, seque-as e recorte-as em pequenos pedaços. Espalhe as folhas em uma forma antiaderente e reserve.
Descarte toda a água das castanhas de caju que ficaram de molho. Bata as castanhas em um liquidificador adicionando o azeite de oliva, alho, sal e pimenta, até que se forme uma pasta.
Pincele as folhas de couve com a pasta formando uma fina camada e leve ao forno pré aquecido até que as folhas fiquem crocantes.
Molho de tahine para a salada
INGREDIENTES:
- 1/3 xícara de tahini (manteiga de sementes de gergelim)
- 1/3 xícara de água
- ¼ xícara de suco de limão
- 2 dentes de alho
- 3/4 colher de chá de sal
Misture os ingredientes. Se necessário, misture mais água até que o molho fique de sua consistência favorita. Armazene o molho na geladeira por até 5 dias.
Maionese de castanha de caju
🍵1 xícara de castanha de caju de molho por 8 horas
🥛1/2 copo de água quente
🌴100g tofu orgânico firme (ou polpa de coco verde molinha ou inhame cozido)
🫒1/2 xícara de azeite
🧂1 colher de chá sal
🌶️pimenta a gosto
🍋1 limão espremido
🌿1 colher de chá de mostarda ou outro tempero que goste como manjericão ou salsinha ou curry ou o tempero que vc gostar.
Bata até atingir a cremosidade desejada.
Dicas de alimentos saudáveis para ter em casa
1. Folhas variadas lavadas, secas, e armazenadas em pote com tampa. Assim você economiza tempo de preparo durante a semana.
2. Feijões, ervilha, grão de bico, lentilhas. Cozinhe em um dia livre e congele em porções para que possa consumir durante a semana.
3. Quinoa: excelente substituta para o arroz. É rica em fibras e proteínas, não contém glúten e leva apenas 15 minutos para cozinhar.
4. Leite de soja, amêndoa, coco ou aveia. Utilize-os em cremes, vitaminas, para o preparo de iogurtes ou molhos para a salada.
5. Cacau em pó ou chocolate com mais de 70% de cacau são ótimas fontes de antioxidantes.
6. Frutas variadas, frutas secas e castanhas são boas opções para os lanches e sobremesas.
7. Chás de ervas: fontes de flavonóides com propriedades antiinflamatórias e antienvelhecimento.
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