Como frutas e verduras combatem a inflamação e o estresse oxidativo?

Pesquisas mostram que o consumo adequado (pelo menos 400 gramas ao dia) de frutas e verduras reduz o risco de uma série de doenças crônicas, como diabetes, câncer, Alzheimer e problemas cardíacos. Hortaliças e frutas são ricas em água, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, possuem flavonóides que reduzem a expressão do NF -kB e aumentam a expressão de vias antioxidantes, incluindo a do Nrf2. Vamos hoje conversar sobre esta via.

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O Nrf2 vai ao núcleo e sinaliza a necessidade da produção de substâncias antioxidantes. Brássicas (couve, repolho, brócolis, nabo) são ricas em glicosinolatos, compostos fenólicos que aumentam o Nrf2 nas células. Outra forma de estimular o Nrf2 é pelo consumo de quercetina (Sun et al., 2015). A quercetina está presente em alimentos como alcaparras, pimentão amarelo, trigo sarraceno, cebola, maçã com casca, uvas vermelhas e cerejas. Já o alho contém alicina e aliina, as frutas vermelhas, roxas e pretas contém flavonóides como antocianidinas que também estimulam o Nrf2. Existem muitos trabalhos com ervas e especiarias, que contém compostos fenólicos e terpenóides que aumentam Nrf2.

Uma última forma de aumentar a produção de Nrf2, acelerar a produção de enzimas da fase 2 da destoxificação e queimar mais gordura é praticar atividade física em jejum.

Em breve lançarei novos cursos: nutrição ortomolecular, bioquímica dos nutrientes e avaliação de exames laboratoriais. Acompanhe para não perder as novidades. Assine a newsletter para receber por email as promoções de lançamento.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Ervas aromáticas - alecrim e manjericão

Alecrim

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O alecrim (Rosmarinus officinalis L.) é um membro da família Labiatae. É utilizado em preparações culinárias e possui propriedades antioxidantes que vêm sendo atribuídas a uma variedade de compostos fenólicos, capazes de reagir com radicais livres e eliminar as espécies reativas de oxigênio, evitando assim o estresse oxidativo.

O extrato aquoso de Alecrim possui uma ação anti-inflamatória e antioxidante. Melhora a sensibilidade à insulina e o risco de diabetes. Sua ação antioxidante pode estar relacionada a seus compostos isoprenoides quinonas, diterpenos fenólicos como ácido carnósico e carnosol, ácido rosmarínico, além de antioxidantes adicionais incluindo ácidos fenólicos e os flavonoides, que são capazes de capturar espécies reativas de oxigênio, prevenindo, assim, a oxidação lipídica.

O alecrim também possui atividade antimicrobiana, antitumoral e quimio-preventivas, por regular a atividade e/ou expressão de sistemas enzimáticos relacionados a processos apoptóticos, de promoção tumoral, e tradução de sinais intracelulares. A erva possui sabor refrescante e associa-se muito bem com carnes de boi, aves e peixes, com recheios e pães, sopas e alguns molhos, além de combinar muito bem com legumes. É utilizada também para aromatizar vinagre ou azeite.

Manjericão

O manjericão (Ocimun sanctum Linn.), também conhecido como Indian Holy Basil, é uma planta da família das mentas, muito comum na Índia, África e Mediterrâneo. O principal composto bioativo do manjericão é o Eugenol, que possui atividade anticancerígena e antiinflamatória.

Outro tipo de manjericão (Ocimum basilicum Linn.), ou Sweet Basil, é bastante utilizado na medicina Chinesa no tratamento de doenças cardiovasculares, inclusive hipertensão. Estudos com ratos demonstraram o efeito anti-hipertensivo e antitrombótico. Também é um protetor neurológico, pela presença de compostos fenólicos, flavonóides e taninos, e sua consequente recuperação de antioxidantes endógenos.

Ao redor do mundo, vários tipos de manjericão são cultivados e utilizados na culinária e como plantas medicinais. É uma importante erva em gastronomia, encontrado tanto na forma fresca, quanto folhas secas. Como o calor diminui o seu aroma, é preferível acrescentá-lo ao final da preparação (Sakurai et al., 2016).

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Ervas aromáticas - Tomilho

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O tomilho (Thymus vulgaris L.) é uma planta medicinal, aromática e condimentar, pertencente à família Lamiaceae, originária da Europa e cultivada no sul e sudeste do Brasil. Sua atividade biológica, benéfica à saúde, relaciona-se à presença dos óleos essenciais, timol e carvacrol.

O timol possui efeitos antifúngicos, antibacterianos e anti-helmínticos, já o carvacrol tem sido estudado por seus efeitos bactericidas. Os óleos essenciais do tomilho também possuem flavonóides variedade de flavonóides, incluindo apigenina, naringenina, luteolina e timonina, responsáveis pela capacidade antioxidante, antitumoral e antiinflamatória da planta.

A erva é parente do orégano, sendo a variedade mais conhecida o tomilho francês. combina muito bem com sopas, molhos de tomate, legumes em geral e carnes vermelhas (Sakurai et al., 2016). .

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Plantas: poucas calorias, muitos nutrientes

As plantas fornecem muitos compostos essenciais à nossa saúde: água, vitaminas, minerais, fitoquímicos, aminoácidos, ácidos graxos e carboidratos complexos. Para manter o intestino funcionando bem e o corpo desinflamado você precisa também ingerir cerca de 14 gramas de fibras para cada 1.000 calorias que consome. As fibras dos alimentos de origem vegetal, mantém limpos os 250 metros quadrados ocupados pelo intestino delgado e grosso. Enrolados e com vilosidades super compactadas dentro de nosso abdome, nem nos lembramos de sua importância, que é enorme. Nos intestinos existem mais de 500 milhões de neurônios, que formam um sistema nervoso importantíssimo mantendo o cérebro bem informado sobre tudo o que acontece no trato digestivo.

As fibras alimentam ainda as bactérias probióticas presentes no intestino. Estas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta que alimentam bem as células intestinais, mantendo-as saudáveis para que possam comunicar-se bem com cérebro. Se faltam fibras e o intestino sofre, o risco de ansiedade e depressão aumenta.

As plantas fornecem também outros nutrientes. Pelas raízes absorvem minerais do solo. Estes chegam a nós por meio dos grãos integrais, nozes, folhas, legumes, sementes, feijões são fontes de cálcio, magnésio, potássio, ferro, dentre tantos outros nutrientes importantes para o equilíbrio dos fluidos, a saúde dos ossos e a contração muscular.

Muitas vitaminas são produzidas pelas plantas para seu funcionamento normal. Ao consumir vegetais você beneficia-se de várias formas. Por exemplo, os carotenóides são precursores da vitamina A. Estão presentes em alimentos alaranjados e amarelados como cenoura, abóbora, manga e mamão e mantém nossos olhos e pele saudáveis. A vitamina C, encontrada em frutas cítricas, brócolis, morangos e muitos outros alimentos vegetais, mantém o sistema imunológico funcionando da melhor maneira possível. As vitaminas do complexo B, presentes em alimentos integrais, nozes e feijões, trabalham juntas para extrair energia de carboidratos, proteínas e gordura. A vitamina E, do azeite de oliva, açaí e abacate combatem radicais livres, prevenindo o câncer e retardando o envelhecimento celular.

As plantas também produzem flavonóides, compostos originários no metabolismo secundário. Os flavonóides protegem a planta contra a radiação ultravioleta, além de possuírem papel antioxidante. São encontrados em praticamente todos os alimentos vegetais e, nos seres humanos, protegem contra a doença cardíaca, a demência e o câncer.

A quercetina é um dos flavonóides mais comuns. Boas fontes incluem alcaparras, cebola, cacau, chás, brócolis, vinho tinto e maçãs. Possui ação anti-inflamatória, anticarcinogênica (pois fortalece o sistema imunológico), antiviral, reduz o risco de catarata, possui função anti-histamínicas (antialérgicas), dentre outras atividades.

Outro grupo de flavonóides importante é o das catequinas, encontradas no chá verde, nos damascos, maçãs, peras, uvas, pêssego e no pó de guaraná. Possui propriedades antiinflamatórias e o consumo tem sido associado à redução da pressão arterial, melhora da função dos vasos sanguíneos e diminuição do colesterol no sangue.

Outro composto flavonóide é a hesperidina, presente nas laranjas e limões. Tem sido bastante estudado pelo possível efeito anticancerígeno e vasoprotetor. Medicamentos contendo hesperidina são frequentemente comercializados para o tratamento de varizes.

Uma dieta equilibrada e rica em plantas possui muitas vantagens. Em média recomenda-se para adultos o consumo de 1 a 2 xícaras de frutas ao dia, 2 a 3 xícaras de legumes, 85g de cereais integrais. Para os vegetarianos, recomenda-se também cerca de 140g de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, tofu). Estas quantidades podem variar de acordo com peso, altura, idade e nível de atividade física. Para individualização consulte um nutricionista.

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