Plantas: poucas calorias, muitos nutrientes

As plantas fornecem muitos compostos essenciais à nossa saúde: água, vitaminas, minerais, fitoquímicos, aminoácidos, ácidos graxos e carboidratos complexos. Para manter o intestino funcionando bem e o corpo desinflamado você precisa também ingerir cerca de 14 gramas de fibras para cada 1.000 calorias que consome. As fibras dos alimentos de origem vegetal, mantém limpos os 250 metros quadrados ocupados pelo intestino delgado e grosso. Enrolados e com vilosidades super compactadas dentro de nosso abdome, nem nos lembramos de sua importância, que é enorme. Nos intestinos existem mais de 500 milhões de neurônios, que formam um sistema nervoso importantíssimo mantendo o cérebro bem informado sobre tudo o que acontece no trato digestivo.

As fibras alimentam ainda as bactérias probióticas presentes no intestino. Estas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta que alimentam bem as células intestinais, mantendo-as saudáveis para que possam comunicar-se bem com cérebro. Se faltam fibras e o intestino sofre, o risco de ansiedade e depressão aumenta.

As plantas fornecem também outros nutrientes. Pelas raízes absorvem minerais do solo. Estes chegam a nós por meio dos grãos integrais, nozes, folhas, legumes, sementes, feijões são fontes de cálcio, magnésio, potássio, ferro, dentre tantos outros nutrientes importantes para o equilíbrio dos fluidos, a saúde dos ossos e a contração muscular.

Muitas vitaminas são produzidas pelas plantas para seu funcionamento normal. Ao consumir vegetais você beneficia-se de várias formas. Por exemplo, os carotenóides são precursores da vitamina A. Estão presentes em alimentos alaranjados e amarelados como cenoura, abóbora, manga e mamão e mantém nossos olhos e pele saudáveis. A vitamina C, encontrada em frutas cítricas, brócolis, morangos e muitos outros alimentos vegetais, mantém o sistema imunológico funcionando da melhor maneira possível. As vitaminas do complexo B, presentes em alimentos integrais, nozes e feijões, trabalham juntas para extrair energia de carboidratos, proteínas e gordura. A vitamina E, do azeite de oliva, açaí e abacate combatem radicais livres, prevenindo o câncer e retardando o envelhecimento celular.

As plantas também produzem flavonóides, compostos originários no metabolismo secundário. Os flavonóides protegem a planta contra a radiação ultravioleta, além de possuírem papel antioxidante. São encontrados em praticamente todos os alimentos vegetais e, nos seres humanos, protegem contra a doença cardíaca, a demência e o câncer.

A quercetina é um dos flavonóides mais comuns. Boas fontes incluem alcaparras, cebola, cacau, chás, brócolis, vinho tinto e maçãs. Possui ação anti-inflamatória, anticarcinogênica (pois fortalece o sistema imunológico), antiviral, reduz o risco de catarata, possui função anti-histamínicas (antialérgicas), dentre outras atividades.

Outro grupo de flavonóides importante é o das catequinas, encontradas no chá verde, nos damascos, maçãs, peras, uvas, pêssego e no pó de guaraná. Possui propriedades antiinflamatórias e o consumo tem sido associado à redução da pressão arterial, melhora da função dos vasos sanguíneos e diminuição do colesterol no sangue.

Outro composto flavonóide é a hesperidina, presente nas laranjas e limões. Tem sido bastante estudado pelo possível efeito anticancerígeno e vasoprotetor. Medicamentos contendo hesperidina são frequentemente comercializados para o tratamento de varizes.

Uma dieta equilibrada e rica em plantas possui muitas vantagens. Em média recomenda-se para adultos o consumo de 1 a 2 xícaras de frutas ao dia, 2 a 3 xícaras de legumes, 85g de cereais integrais. Para os vegetarianos, recomenda-se também cerca de 140g de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, tofu). Estas quantidades podem variar de acordo com peso, altura, idade e nível de atividade física. Para individualização consulte um nutricionista.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Durma melhor consumindo alimentos ricos em antocianinas

Está com o vício de ir para a cama com o celular na mão? Muita gente faz issos, dorme pouco ou mal e no dia seguinte acordar é um tormento. Ao longo do tempo a falta de descanso cobra um preço. Dormir é fundamental para a qualidade de vida, para a imunidade, para o reparo das células. Quem dorme o corpo tende a sentir mais dores, pioras na memória e no humor, dificuldade para manter o peso saudável, pressão sanguínea sobe e, por isso, o risco de derrame e ataque cardíaco aumenta. A pele também fica mais envelhecida, menos atento e mais propenso a sofrer acidentes.

Além de fechar as cortinas e desligar o celular você pode comer alimentos ricos em antocianinas, pois este pigmento roxo, presente no morango, nas amoras, na cereja, na casca do maracujá roxo, nas uvas, açaí, mirtilo, berinjela, ameixa, repolho roxo, casca da jaboticaba, arroz preto e cebola roxa ajudam a combater a inflamação, reduzir o risco de diabetes e melhorar o sono. Você pode caprichar nas saladas, tomar um açaí após sua atividade física e fazer um chá de casca de jaboticaba para tomar antes de dormir. Bons sonhos!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Batata doce no combate do câncer

Depois do trigo, do arroz e do milho, a batata é o quarto alimento mais cultivado no mundo. Dentre as variedades de batata destacam-se a ingliesa, doce, asterix, yacon e baroa. Destas, a batata doce é a mais rico em carotenóides, substâncias antioxidantes que fazem com que a coloração da bata doce seja diferenciada. Enquanto a batata inglesa não possui carotenóides uma batata doce média possui mais de 1.000 mg de carotenos, com atividade anti-cancerígena.

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Mulheres na pré-menopausa que consumem mais batata-doce e outras frutas e vegetais ricos em carotenóides têm uma incidência significativamente menor de câncer de mama em comparação com aqueles que consumiram menos carotenóides. Mulheres que consumiam duas ou mais porções diárias de frutas e vegetais ricos em carotenóides tinham um risco 20% menor de denvolverem câncer de mama(Mignone et al., 2009).

Esses achados são consistentes com outros estudos e sugerem que o alto consumo de carotenóides pode reduzir o risco de câncer de mama entre mulheres na pré-menopausa (Gong et al., 2018). Carotenóides também reduzem o risco de câncer de próstata (Hoang et al., 2018).

Carotenóides estão presentes em grandes quantidades em frutas e vegetais amarelos e alaranjados e em verduras de folhas verdes escuras, e são responsáveis por sua coloração vibrante. Estudos experimentais sugerem que os carotenóides podem suprimir o desenvolvimento do câncer de várias maneiras. Certos carotenóides demonstraram inibir a proliferação celular e também a angiogênese, o crescimento de vasos sanguíneos tumorais. Carotenóides dietéticos também parecem suprimir os efeitos estimulantes do estrogênio na proliferação de células de câncer de mama.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Propriedades nutricionais do Ingá feijão

Existem várias espécies desse fruto, sendo que cinco são comestíveis. Há semanas Brasília está cheinha de frutos maduros de uma dessas espécies: o ingá feijão. Apesar de estar disponível para qualquer pessoa chegar e experimentar nem todos conhecem este fruto que amadurece normalmente entre janeiro e maio. 

O ingá feijão também é encontrado em toda a Região Amazônica, com maior ocorrência na região do rio Negro. Fora do Brasil é bastante encontrado na Bolívia, Argentina, Colômbia, Costa Rica e Equador. 

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As árvores podem atingir 3 a 12 m de altura.  O fruto vem dentro de uma vagem arqueada, com até 35 cm de comprimento. A polpa é levemente adocicada, tem coloração branca e dentro dela encontram-se as sementes, que são consumidas por aves e também mamíferos.

De acordo com o IBGE 100g da polpa de ingá contém 7,9g de fibras, 146mg de cálcio, 853mg de fósforo e 2,3mg de ferro. Vale a pena provar!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/