Pesquisas mostram que o consumo adequado (pelo menos 400 gramas ao dia) de frutas e verduras reduz o risco de uma série de doenças crônicas, como diabetes, câncer, Alzheimer e problemas cardíacos. Hortaliças e frutas são ricas em água, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, possuem flavonóides que reduzem a expressão do NF -kB e aumentam a expressão de vias antioxidantes, incluindo a do Nrf2. Vamos hoje conversar sobre esta via.
O Nrf2 vai ao núcleo e sinaliza a necessidade da produção de substâncias antioxidantes. Brássicas (couve, repolho, brócolis, nabo) são ricas em glicosinolatos, compostos fenólicos que aumentam o Nrf2 nas células. Outra forma de estimular o Nrf2 é pelo consumo de quercetina (Sun et al., 2015). A quercetina está presente em alimentos como alcaparras, pimentão amarelo, trigo sarraceno, cebola, maçã com casca, uvas vermelhas e cerejas. Já o alho contém alicina e aliina, as frutas vermelhas, roxas e pretas contém flavonóides como antocianidinas que também estimulam o Nrf2. Existem muitos trabalhos com ervas e especiarias, que contém compostos fenólicos e terpenóides que aumentam Nrf2.
Uma última forma de aumentar a produção de Nrf2, acelerar a produção de enzimas da fase 2 da destoxificação e queimar mais gordura é praticar atividade física em jejum.
Outras estratégias importantes para o combate à inflamação:
uso de condimentos e dieta antiinflamatória baseada em plantas;
beber pouco e não fumar;
exercícios respiratórios (aprenda no curso “tudo sobre yoga”)
redução do estresse oxidativo;
redução do consumo de açúcar e alimentos com alto índice glicêmico;
eliminação das gorduras hidrogenadas da dieta;
suplementação adequada de micronutrientes, aminoácidos e fitoquímicos com ações específicas no cérebro. Muitos deles possuem efeitos neuroprotetores incluindo: Allium sativum, Bacopa monnierae, Centella asiatica, Withania somnifera, Salvia officinalis, Ginkgo biloba, Huperiza serrata, Angelica sinensis, Uncaria tomentosa, Hypericum perforatum, Curcuma longa, Crocus sativus, Valeriana wallichii, Glycyrrhiza glabra, Scutellaria baicalensis, Angelica pubescens, Morus alba, Salvia miltiorrhiza, Uncaria rhynchophylla (Kumar e Khanum, 2012). Aprenda mais no curso psiconutrição!
