Plantas: poucas calorias, muitos nutrientes

As plantas fornecem muitos compostos essenciais à nossa saúde: água, vitaminas, minerais, fitoquímicos, aminoácidos, ácidos graxos e carboidratos complexos. Para manter o intestino funcionando bem e o corpo desinflamado você precisa também ingerir cerca de 14 gramas de fibras para cada 1.000 calorias que consome. As fibras dos alimentos de origem vegetal, mantém limpos os 250 metros quadrados ocupados pelo intestino delgado e grosso. Enrolados e com vilosidades super compactadas dentro de nosso abdome, nem nos lembramos de sua importância, que é enorme. Nos intestinos existem mais de 500 milhões de neurônios, que formam um sistema nervoso importantíssimo mantendo o cérebro bem informado sobre tudo o que acontece no trato digestivo.

As fibras alimentam ainda as bactérias probióticas presentes no intestino. Estas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta que alimentam bem as células intestinais, mantendo-as saudáveis para que possam comunicar-se bem com cérebro. Se faltam fibras e o intestino sofre, o risco de ansiedade e depressão aumenta.

As plantas fornecem também outros nutrientes. Pelas raízes absorvem minerais do solo. Estes chegam a nós por meio dos grãos integrais, nozes, folhas, legumes, sementes, feijões são fontes de cálcio, magnésio, potássio, ferro, dentre tantos outros nutrientes importantes para o equilíbrio dos fluidos, a saúde dos ossos e a contração muscular.

Muitas vitaminas são produzidas pelas plantas para seu funcionamento normal. Ao consumir vegetais você beneficia-se de várias formas. Por exemplo, os carotenóides são precursores da vitamina A. Estão presentes em alimentos alaranjados e amarelados como cenoura, abóbora, manga e mamão e mantém nossos olhos e pele saudáveis. A vitamina C, encontrada em frutas cítricas, brócolis, morangos e muitos outros alimentos vegetais, mantém o sistema imunológico funcionando da melhor maneira possível. As vitaminas do complexo B, presentes em alimentos integrais, nozes e feijões, trabalham juntas para extrair energia de carboidratos, proteínas e gordura. A vitamina E, do azeite de oliva, açaí e abacate combatem radicais livres, prevenindo o câncer e retardando o envelhecimento celular.

As plantas também produzem flavonóides, compostos originários no metabolismo secundário. Os flavonóides protegem a planta contra a radiação ultravioleta, além de possuírem papel antioxidante. São encontrados em praticamente todos os alimentos vegetais e, nos seres humanos, protegem contra a doença cardíaca, a demência e o câncer.

A quercetina é um dos flavonóides mais comuns. Boas fontes incluem alcaparras, cebola, cacau, chás, brócolis, vinho tinto e maçãs. Possui ação anti-inflamatória, anticarcinogênica (pois fortalece o sistema imunológico), antiviral, reduz o risco de catarata, possui função anti-histamínicas (antialérgicas), dentre outras atividades.

Outro grupo de flavonóides importante é o das catequinas, encontradas no chá verde, nos damascos, maçãs, peras, uvas, pêssego e no pó de guaraná. Possui propriedades antiinflamatórias e o consumo tem sido associado à redução da pressão arterial, melhora da função dos vasos sanguíneos e diminuição do colesterol no sangue.

Outro composto flavonóide é a hesperidina, presente nas laranjas e limões. Tem sido bastante estudado pelo possível efeito anticancerígeno e vasoprotetor. Medicamentos contendo hesperidina são frequentemente comercializados para o tratamento de varizes.

Uma dieta equilibrada e rica em plantas possui muitas vantagens. Em média recomenda-se para adultos o consumo de 1 a 2 xícaras de frutas ao dia, 2 a 3 xícaras de legumes, 85g de cereais integrais. Para os vegetarianos, recomenda-se também cerca de 140g de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, tofu). Estas quantidades podem variar de acordo com peso, altura, idade e nível de atividade física. Para individualização consulte um nutricionista.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/