Como frutas e verduras combatem a inflamação e o estresse oxidativo?

Pesquisas mostram que o consumo adequado (pelo menos 400 gramas ao dia) de frutas e verduras reduz o risco de uma série de doenças crônicas, como diabetes, câncer, Alzheimer e problemas cardíacos. Hortaliças e frutas são ricas em água, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, possuem flavonóides que reduzem a expressão do NF -kB e aumentam a expressão de vias antioxidantes, incluindo a do Nrf2. Vamos hoje conversar sobre esta via.

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O Nrf2 vai ao núcleo e sinaliza a necessidade da produção de substâncias antioxidantes. Brássicas (couve, repolho, brócolis, nabo) são ricas em glicosinolatos, compostos fenólicos que aumentam o Nrf2 nas células. Outra forma de estimular o Nrf2 é pelo consumo de quercetina (Sun et al., 2015). A quercetina está presente em alimentos como alcaparras, pimentão amarelo, trigo sarraceno, cebola, maçã com casca, uvas vermelhas e cerejas. Já o alho contém alicina e aliina, as frutas vermelhas, roxas e pretas contém flavonóides como antocianidinas que também estimulam o Nrf2. Existem muitos trabalhos com ervas e especiarias, que contém compostos fenólicos e terpenóides que aumentam Nrf2.

Uma última forma de aumentar a produção de Nrf2, acelerar a produção de enzimas da fase 2 da destoxificação e queimar mais gordura é praticar atividade física em jejum.

Em breve lançarei novos cursos: nutrição ortomolecular, bioquímica dos nutrientes e avaliação de exames laboratoriais. Acompanhe para não perder as novidades. Assine a newsletter para receber por email as promoções de lançamento.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Mulheres que já passaram por tratamento de câncer de mama beneficiam-se de jejum intermitente

O jejum tem sido usado há milhares de anos para purificação do organismo. Pesquisas mostram os benefícios do jejum no tratamento da obesidade, da resistência à insulina, diabetes tipo 2 e demência. Estudo publicado no JAMA Oncology, respeitada revista científica na área do câncer mostrou os resultados do acompanhamento de 2.413 mulheres que haviam passado pelo tratamento do câncer de mama. As mesmas tinham idades variando entre 27 e 70 anos e foram acompanhadas por 11 anos. Os autores destacaram que as mulheres que tinham o hábito de jejuar por pelo menos 13 horas tiveram menor recorrência do câncer (Marinac et al., 2016).

Embora o jejum intermitente possa soar como uma panacéia contra diversos problemas de saúde, a qualidade da dieta no momento da reintrodução dos alimentos é muito importante. De nada adianta jejuar para depois passar o dia consumindo doces e massas. É bom lembrar que a perda de peso sozinha não corrige problemas de saúde. Um dos aspectos metabólicos importantes é a correção da intolerância à glicose.

Gorduras saudáveis, verduras e frutas garantem uma menor produção ácida. Já cereais e carnes aumentam a carga ácida e a inflamação do corpo, o que contribui para mais problemas de saúde e maior risco de câncer (Park et al., 2019). Saiba mais no curso: dieta cetogênica

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Jejum intermitente - novos estudos

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O jejum é uma prática antiga, citada na Bíblia e em outros textos clássicos. O filósofo Platão acreditava que o jejum aumentava sua eficiência mental.

A chave pode estar no hormônio grelina. Quando comemos o tempo todo este peptídio não é produzido. Já quando estamos com fome o estômago secreta mais grelina.

E existem evidências de que a grelina pode melhorar a cognição. Estudos em animais evidenciam que os que comem menos se dão melhor em testes de aprendizagem e memória.

Jeffrey Davies pesquisador britânico com interesse em demência, Parkinson e neurociências  descobriu que a grelina pode estimular células do cérebro a se multiplicarem, processo denominado neurogênese. Uma colega de Davies, a pesquisadora Amanda Hornsby, descobriu que pessoas e animais com demência tipo Parkinson costumam ter níveis mais baixos de grelina no sangue do que os que não têm essa condição. Uma forma de reproduzir este resultado é com o jejum intermitente.

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Muita gente também pratica atividade física em jejum. Como sabemos todos nossas células e tecidos precisam de energia para funcionar. Esta energia pode vir da glicose, de aminoácidos ou de ácidos graxos.   O exercício em jejum levaria então à boa queima de gordura, para quem gosta e sente-se bem treinando desta forma (Bennard, & Doucet, 2006). Mesmo assim, é importante destacar que muita gente faz jejum e não perde peso. Estude o que faz mais sentido para seu corpo.

Em situações de jejum, a maior parte da energia será fornecida pela gordura (ácidos graxos) e corpos cetônicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona). Em indivíduos saudáveis isto não representa nenhum problema já que a cetose nutricional não ultrapassa a capacidade de utilização do organismo. É diferente da cetoacidose diabética, situação extremamente deletéria à saúde e que tem como sintomas: produção excessiva de urina, sede excessiva, fraqueza, náuseas, vômitos, taquicardia, sonolência, confusão mental, respiração ofegante, desidratação, queda da pressão arterial, febre, hálito cetônico, dor ou sensibilidade abdominal, coma (em 10% dos casos).

O jejum reduz o glutamato (excitatório para o cérebro) e aumenta GABA (sedativo para o cérebro). É por isso que ajuda a controlar convulsões em muitos pacientes com epilepsia (como explicado em meu curso online "dieta cetogênica").

A formação de beta-hidroxiburirato também estimula a produção de enzimas antioxidantes endógenas (Shimazu et al. 2013). Este é um dos motivos de alguns estudos mostrarem que o jejum intermitente, assim como o menor consumo calórico desaceleraria o envelhecimento

Fora isso, o jejum, assim como o exercício de endurance aumenta o BDNF, fator de crescimento que contribui para a neurogênese (formação de neurônios), principalmente no hipocampo, região do cérebro ligada à memória e cognição. Outros benefícios incluem: redução da pressão arterial, reduz a inflamação cardíaca e do intestino. Aumenta a motilidade intestinal (Marosi & Mattson, 2014). 

Saiba mais sobre o jejum clicando na imagem:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Correr ou não correr em jejum?

Meu artigo publicado na revista contra-relogio em 01 de novembro de 2013:

Você deve conhecer corredores que fazem um café da manhã rico em carboidratos e seguem para o treino. E também aqueles que não gostam de mastigar nada antes do treino e substituem o pão por um shake de proteína. E ainda pode ser que alguns de seus colegas de corrida não comam de manhã, pois acordam sem fome ou, se comem, sentem-se pesados e desconfortáveis para correr. Fora estes, também se lembrará daqueles que correm em jejum na tentativa de emagrecer.
Mas o que acontece com nosso corpo quando corremos em jejum? Nosso cérebro é altamente dependente de glicose (vinda dos carboidratos). Se corremos em jejum, a hipoglicemia (queda dos níveis de açúcar no sangue abaixo de 60 mg/dl) leva à utilização das reservas de glicogênio e também musculares. Esta adaptação costuma ser bastante eficiente em situação de repouso e exercícios leves, porém nem sempre ocorre de forma adequada durante o exercício mais intenso, levando a dores de cabeça, mal-estar ou mesmo desmaios. Estes sintomas são bastante individuais e existem, sim, pessoas que se adaptam muito bem a exercícios em jejum. O importante é procurar entender como seu corpo funciona.

Beneficios? Tirando o bem-estar que alguns podem sentir ao correr mais leves, não parece existir outros benefícios da corrida em jejum. Veja o caso da estética e do emagrecimento: é verdade que quando o exercício é realizado em uma intensidade mais baixa, o jejum pode ser benefico para estimular a queima de gordura e o emagrecimento. Porém, esta prática leva, a longo prazo, a uma desaceleração do metabolismo. Ou seja, depois de algum tempo repetindo treinos em jejum, vai ficando cada vez mais difícil emagrecer. Além disso, o uso da musculatura pode levar à flacidez, ao aumento do risco de lesões e maior grau de intolerância à glicose, nos indivíduos propensos a tal alteração nas quantidades de açúcar no sangue.
Uma sensação editorial recente nos Estados Unidos é o livro "The Fast Diet", que defende a tese de que podemos perder peso comendo normalmente cinco dias por semana e diminuindo bastante a quantidade de alimentos nos outros dois. Seguindo esta orientação e considerando que a maioria das pessoas não corre todos os dias, tente então diminuir o consumo de alimentos justamente nos dias em que não correrá. Mas atenção: não reduza tanto as proteínas para não perder massa magra junto com a gordura corporal. Se precisar reduzir o consumo de proteínas, é recomendável a suplementação com cápsulas de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
E mais um motivo para não correr em jejum: a prática pode contribuir para o aumento dos níveis de ácido úrico. Isso acontece porque uma das formas de se produzir ácido úrico é aumentar a degradação da Adenosina Tri Fosfato (ATP), a forma como nossas células usam a energia dos alimentos. Sem comer, mais ATP é degradado e mais ácido úrico é produzido, aumentando o risco de inflamações articulares e da doença gota.

Saiba mais no curso online: Nutrição & Estética

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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