Chia e linhaça: ótimas alternativas de fibras importantes para a microbiota intestinal (e podem ser usadas mesmo na dieta cetogênica)

Johanna Budwig, uma bioquímica alemã, desenvolveu a dieta Budwig na década de 1950. A dieta envolve a ingestão de óleo de linhaça misturado com queijo cottage e leite. Budwig acreditava que esta combinação, tornava o ômega-3 mais biodisponível para as células. Ela também acreditava que o óleo poderia impedir o crescimento de tumores. A dieta Budwig também é rica em frutas, vegetais e fibras, além de ser isenta em açúcares, óleos refinados e hidrogenados, outros produtos lácteos (como leite e manteiga), grãos refinados e café. A Dra. Budwig também solicitava que seus pacientes passeassem pela natureza e tomasem 20 minutos de sol diariamente, para fortalecimento do sistema imunológico.

Protocolo Budwig

De fato, com a dieta a bioquímica observava uma melhoria na saúde, redução da pressão arterial sanguíneal e dos níveis de colesterol. Contudo, não existem evidências de que a dieta Budwig reduza tumores ou trate o câncer.

Mas, de forma geral, este protocolo adapta-se à maioria das pessoas. Comer muitos legumes e frutas faz parte de uma dieta saudável. Porém, se estiver com câncer converse com um nutricionista especialista na área. Não é hora de perder peso pois ficará fraco para enfrentar o tratamento. Também tenha cuidado com o horário dos banhos de sol, pois a exposição ao sol em horários muito quentes aumenta o risco de melanoma e outros tipos de câncer de pele.

Um grande benefício da dieta de Budwig é a ausência de alimentos ultraprocessados. As comunidades humanas ancestrais que consumiam principalmente dietas à base de plantas possuíam um perfil de microbiota intestinal bem adaptado ao consumo de fibras acessíveis à microbiota. No entanto, a industrialização facilitou o consumo de alimentos pobres em fibras boas, o que diminuiu a colonização intestinal por bactérias capazes de degradarem vários tipos de alimentos. Isto sim poderia aumentar a inflamação e o risco de câncer, como o de cólon. O ideal mesmo é adotar uma dieta natural e baseada em plantas (Sonnenburg & Sonnenburg, 2019).

Chia e linhaça são sementes ricas em fibras e gorduras boas

O protocolo Budwig inclui sementes para consumo diário. Chia e linhaça são ricas em gorduras e em fibras (lignanas) e podem entrar até mesmo na dieta cetogênica. Esta permite um consumo muito baixo de carboidratos (cerca de 5% a 10% da ingestão calórica total ou abaixo de 50 g por dia), como forma de aumentar a produção de cetonas.

Paoli et al., 2019

Mas deve-se pensar muito bem nos outros alimentos a incluir na dieta cetogênica. O consumo de presunto, mortadela, toucinho, bacon, queijos, alimentos ricos em ácidos graxos saturados contribuem para efeitos negativos na microbiota intestinal. O mesmo acontece com dietas ricas em gordura do tipo ômega-6, como óleo de soja e óleo de milho. Já pessoas com dietas mais ricas em ômega-3 (atum, sardinha, chia, linhaça, bacalhau) (PUFAs) possuem uma maior diversidade microbiana e função normal intestinal.

Uma área de controvérsia na dieta cetogênica é o consumo de adoçantes artificiais em substituição aos açúcares naturais. Várias evidências demonstraram que os adoçantes artificiais têm um impacto negativo na saúde do hospedeiro e do intestino. Adoçantes de baixa caloria, como acessulfame de potássio (Ace-K) e sucralose, interrompiam a estrutura e a função da microbiota intestinal e da mucosa intestinal.

Uma sugestão adequada para manter uma microbiota intestinal saudável durante a dieta cetogênica pode ser o uso de pré e probióticos. A principal fonte de prebióticos é representada por frutooligossacarídeos, inulina, galacto-oligossacarídeos de lactulose e trans-galacto-oligossacarídeos. A fermentação de prebióticos pela microbiota intestinal produz SCFAs, que modulam positivamente a composição da microbiota (aumentando as bifidobactérias intestinais e as bactérias do ácido lático), fornecendo uma fonte de energia para os colonócitos. Diferentemente, os probióticos são bactérias vivas (especialmente dos gêneros Bifidobacterium e Lactobacillus) e leveduras que, quando administradas em quantidade adequada, mostram efeito positivo na saúde humana; eles geralmente são adicionados a iogurtes ou encontrados em “alimentos especiais”.

Foi relatado que os alimentos enriquecidos com esses microrganismos são capazes de recuperar e melhorar a microbiota intestinal, atingindo o estado de eubiose.

Os produtos lácteos cultivados (kefir, iogurte grego, leitelho tradicional, kefir de água, queijo fermentado, chucrute, kimchi, missô, kombucha e picles) contêm várias e diferentes “bactérias amigáveis”, como Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgarius, Lactobacillus reuteri, Saccharomyces boulardii e Bifidobacterium bifidum.

O consumo moderado de um alimento fermentado com alto teor de gordura é bem recomendado para o intestino humano e a saúde humana. Este essa pessoa fazendo o protocolo Budwig, cetogênico, mediterrâneo ou qualquer outro.

A dieta cetogêncica bem pensada pode ter vários efeitos positivos na saúde (Paoli et al., 2019)

Tanto no protocolo Budwig quanto na dieta cetogênica, adote medidas que melhorem a microbiota e reduzam a inflamação

• Introduza o uso proteínas vegetais (como a proteína isolada de ervilha);

• Reduza a ingestão de proteína animal, especialmente de carnes processadas;

• Consuma alimentos e bebidas fermentados;

• Evite o uso de adoçantes;

• Suplemente pré e probióticos, quando necessário;

• Aumente o consumo de ômega-3 (chia, linhaça, peixes gordos ou suplementos);

• Consuma gorduras monoinsaturadas (azeitonas, azeite, castanhas, nozes);

• Evite alimentos ultraprocessados.

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A melhor estratégia para a perda de peso não é óbvia | Saiba mais sobre o tratamento da compulsão alimentar

Qual é a melhor estratégia para a perda de peso? Atividade física? Dieta low carb? Jejum intermitente? Nada disso. O melhor exercício para perda de peso que você pode fazer é aprender a gerenciar o que acontece em sua cabeça. Tem gente que começou a fazer dieta há muito tempo. A razão pela qual não perdem peso não é a falta de informação sobre alimentos nutritivos ou menos calóricos e sim os padrões de pensamentos negativos.

O que pensamos influenciam nossas emoções e nossas ações. Por isso, para emagrecer é importante passar por uma reestruturação cognitiva, uma reformulação de pensamentos que aumente sua resiliência. A resiliência é a capacidade de uma pessoa em lidar com problemas, adaptar-se a mudanças, superar obstáculos ou resistir à pressão. E nós só conseguimos reformular uma situação observando os mesmos fatos, mas atribuindo um significado diferente a ela.

Pessoas com compulsão alimentar frequentemente desenvolvem (inconscientemente) uma mentalidade de escassez. Ao remover todos os carboidratos da dieta o cérebro pode assumir que este é um alimento escasso. O que acontece? Quando a pessoa está estressada e encontra uma pizza não come dois pedaços, mas 10. Ou não come uma fatia de bolo, mas o bolo inteiro. Por isso, o caminho do meio costuma funcionar melhor. Em geral, quanto mais rápido uma pessoa perde peso, mais rápido o recupera de volta.

Outra estratégia é valorizar o que tem para comer no momento. Ao invés de pensarmos “Não posso isso ou aquilo”, podemos pensar em todas as coisas que podemos comer, porque amamos, porque nos sentimos bem, porque faz bem para nosso corpo e mente. Não significa ignorar os fatos e apenas ver corações e estrelinhas, mas adotar um ponto de vista alternativo. Ao invés de pensarmos: nada dá certo para mim ou nunca vou conseguir podemos desafiar estes pensamentos. É claro que muita coisa já deu certo em nossa vida ou não estaríamos aqui. Trabalhar com pequenos sucessos fortalece a autoconfiança e torna tudo mais fácil.

Mesmo em circunstâncias difíceis, você pode diminuir seu desespero e recuperar um sentimento de controle avaliando as possíveis estratégias para lidar com elas. Mas dê tempo ao tempo, a reestruturação cognitiva não acontece de uma hora para a outra. Precisamos ser amorosos conosco, com nosso corpo e nossa mente. Precisamos de tempo para entender nossas reações e também com as reações das pessoas ao nosso redor.

Pensamentos comuns da pessoa com compulsão podem incluir "Comer me fará sentir melhor" , "Se eu comer isso vou engordar", "Se eu não controlar vou destruir o que já conquistei", “minha vida só ficará boa quando estiver com x quilos”. Muitos destes pensamentos são automáticos e não paramos para examiná-los se são fatos reais, se são úteis. O problema é que pensamentos disfuncionais são imprecisos e destrutivos e estão ligados à manutenção de comportamentos alimentares

O tratamento envolve orientação nutricional mas também envolve acompanhamento psicológico e psiquiátrico. Outros profissionais também podem estar envolvidos já que a compulsão pode gerar um ciclo emagrece-engorda, pode gerar obesidade e alterações como intolerância à glicose ou diabetes tipo 2, doenças biliares, dislipidemias (com aumento de colesterol e/ou triglicerídeos), hipertensão, doença cardíaca, problemas articulares ou musculares, sintomas gastrointestinais etc.

Além da terapia cognitivo-comportamental (TCC), outros tratamentos psicológicos de terceira geração podem ajudar (como terapia de aceitação e comprometimento, programas de mindfulness para redução do estresse, terapia focada na compaixão etc).

Durante a TCC os pacientes aprendem a rotular os alimentos. Por exemplo, o pensamento "Não posso comer sorvete" deve ser percebido e pode ser rotulado como "este é um pensamento restritivo". O próximo passo é a reformulação, como "Meu distúrbio alimentar/minha compulsão está me dizendo para não tomar sorvete". Este processo facilitar a escolha de um curso de ação mais viável. Existem muitas opções: realmente não comer, comer apenas uma porção, comer o quanto desejar, preparar receitas de sorvete caseiro sem açúcar (como no caso de pacientes com diabetes). Mas primeiro você precisa conversar com seus pensamentos. Pode dizer algo como "Obrigado, distúrbio alimentar, mas não vou ouvi-lo. Eu não quero deixar minha mente me intimidar".

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Outro exemplo: "Se eu comer este sorvete vou ganhar 3 quilos". Existe evidências verdadeiras para este tipo de pensamento? Um pote de sorvete não tem calorias suficientes para que você ganhe 3 quilos. Este tipo de pensamento pode ser substituído após análise? Por exemplo, posso substituir este pensamento por “vou comer sorvete em um dia de verão, quando estiver com vontade e fome”?

Um pensamento comum "Eu já estraguei tudo, então vou terminar a caixa de biscoitos e começar minha dieta amanhã". A conseqüência desse pensamento é que conduz a um episódio de compulsão. É verdade que estragou tudo? Essa estratégia funcionou para você no passado (comer tudo e recomeçar a dieta no dia seguinte?).

Quem ainda não está em terapia pode simplesmente fazer o exercício de anotar os pensamentos que aparecem. Olhando para seus pensamentos, parecem certos, racionais, amorosos, contribuem para sua felicidade? Existem alternativas para seu pensamento? Vou dar mais um exemplo: “Estou entediado e comer fará eu me sentir melhor.” Olhe para o pensamento. O que aconteceu no passado. Comer realmente faz com que se sinta melhor em momentos de estresse/tédio/raiva/tristeza etc? É um efeito passageiro é duradouro? Após refletir, desafie seu pensamento e escreva ao lado ou abaixo uma frase alternativa, como: "Comer quando estou entediado(a) só me fará sentir pior." Você pode ter em seu caderno duas colunas. A primeira coluna é o que a sua compulsão diz. A segunda coluna é o que você quer ou o que a sua recuperação quer. Use a segunda coluna para desobedecer sua compulsão.

Estas estratégias são importantes durante a recuperação. Mas lembre que o tratamento pode envolver ainda o uso de medicamentos, terapia (pelo tempo que precisar) e acompanhamento com nutricionista que não estimule a mentalidade de dieta.

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Síndrome de Down, envelhecimento e relógios epigenéticos

Nas últimas décadas, os avanços da medicina e da saúde pública fizeram que a expectativa de vida de indivíduos com síndrome de Down (SD) aumentasse bastante. Contudo, as taxas de mortalidade por idade ainda são mais altas do que a do restante da população. Pessoas com SD tendem a uma aceleração do processo de envelhecimento, que afeta particularmente os sistemas nervoso central e imunológico (Gensous et al., 2019).

Pesquisas atuais sobre o envelhecimento mostram maior número de danos celulares, instabilidade genômica, redução do comprimento de telômeros, perda de proteostases e acúmulo de alterações epigenéticas, como erros no processo de metilação. A essência do DNA está na interação dinâmica entre a sequência genética (isto é, genoma) e o epigenoma. De muitas maneiras, as influências ambientais alteram a expressão gênica através de vários mecanismos, como metilação do DNA, hidroximetilação, modificações de histonas, splicing alternativo etc.

A metilação do DNA (5-metilcitosina) é uma modificação epigenética covalente no DNA pela adição de um grupo metil na posição C-5 do anel da citosina pelas metiltransferases de DNA (Dnmts). Recentemente, as medidas de metilação do DNA mostraram ser ferramentas valiosas de previsão de idade, superando com precisão os modelos de previsão de idade com base no comprimento dos telômeros.

A quantidade de regiões CpGs metiladas do genoma vem sendo recentemente utilizada como biomarcador para envelhecimento. Diferentes conjuntos de regiões metiladas são usadas para criar relógios epigenéticos que servem para estimar, com alta precisão a idade de certas células e tecidos. Existem hoje diversos modelos de relógios epigenéticos como, por exemplo, o relógio de Horvarth, relógio de Hannum e relógio de Levine. Cada um desses relógios têm melhor precisão quando aplicados à análise de um tipo ou conjunto de células específicas. Embora seja um método que demonstre alto poder de previsibilidade do envelhecimento e até da longevidade e possíveis causas de morte, ainda não se sabe ao certo se os níveis de metilação são causa ou consequência do envelhecimento (Salameh, Bejaoui & Hajj, 2020).

Salameh, Bejaoui & Hajj, 2020

A acumulação de erros no mecanismo epigenético durante a progressão do envelhecimento aumenta o risco de aparecimento de patologias relacionadas à idade, como as que envolvem deterioração cerebral e neurodegeneração. Os distúrbios cerebrais mais comuns que afetam os idosos são os que causam demência devido à perda de plasticidade sináptica, levando à perda de memória e às capacidades de aprendizado. A doença de Alzheimer (DA) é comum na síndrome de Down, sendo caracterizada clinicamente por perda progressiva de memória e comprometimento cognitivo. Suas características patológicas incluem acúmulo de β-amilóide (Aβ) em placas senis, formação de emaranhados neurofibrilares compostos por proteínas tau hiperfosforiladas e perda neuronal maciça principalmente no hipocampo e regiões associadas ao neocórtex.

Vários aspectos clínicos e epidemiológicos da DA indicam um papel dos fatores epigenéticos em sua etiologia. Isso é evidente em gêmeos monozigóticos discordantes para a doença em que o prognóstico e a idade de início podem variar em mais de 10 anos. De fato, um amplo espectro de vias epigenéticas, como metilação do DNA, modificação de histonas e RNAs não codificadores (ncRNAs), parece ser aberrante em pessoas com Alzheimer. A hipometilação de resíduos de citosina no promotor APP resulta em maior deposição de Aβ no córtex cerebral de amostras de cérebro, verificado por autópsia. Exames pós mortem também mostram que pacientes com Alzheimer exibem expressão significativamente aumentada de BRCA1, consistente com a hipometilação de uma ilha CpG (CGI) em sua região promotora. Atualmente, um diagnóstico definitivo de DA só é possível através do exame neuropatológico do tecido cerebral após a morte. Portanto, é importante identificar biomarcadores clínicos que possam ajudar na detecção precoce da doença, principalmente porque a eficácia dos medicamentos atualmente aprovados aumenta quando administrados durante os estágios iniciais da mesma.

Até o momento, apenas um número limitado de estudos avaliou as alterações na metilação do DNA nas células sanguíneas. Estes estudos mostram que alterações do promotor do gene do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e um marcador SNP (rs6265) demonstraram ter um papel significativo na progressão do comprometimento cognitivo amnésico leve para DA. A medição da metilação do DNA em locais específicos de CpG é, por enquanto, o biomarcador epigenético mais promissor. No entanto, estas pesquisas ainda estão em estágio inicial e, como o genoma humano é composto por 28 milhões de sítios CpG, investimentos de bilhões de dólares ainda serão necessários para que possamos compreender melhor a temática.

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