Melatonina para melhoria metabólica e cardiovascular

O início do sono, aprofundamento e manutenção do sono envolve neurotransmissores (melatonina e também GABA, acetilcolina, serotonina), hormônios (cortisol e adrenalina precisam cair), nucleotídeos (como adenosina, que vai se acumulando durante todo o dia). Melatonina é então apenas um dos componentes do sono. É liberada pela glândula pineal à noite, no escuro. Sinaliza que está na hora de dormir. Ela também organiza e modula outros processos fisiológicos, como metabolismo energético, saúde celular e reprodutiva, além de ter uma ação antiinflamatória no cérebro.

O uso de melatonina a curto prazo tem relativamente poucos efeitos colaterais, sendo bem tolerada pela maioria das pessoas que a consomem. Os efeitos colaterais mais comumente relatados são sonolência diurna, dores de cabeça e tontura, mas estes são experimentados por apenas uma pequena porcentagem de pessoas que tomam melatonina.

Em crianças, os efeitos colaterais relatados do uso a curto prazo são semelhantes aos dos adultos, mas existem poucos estudos em jovens. Algumas crianças podem sentir agitação ou um risco aumentado de enurese noturna ao usar melatonina. Há alguma preocupação de que o uso sustentado de melatonina possa afetar o início da puberdade em crianças, mas as pesquisas até agora são inconclusivas.

Tomar melatonina pode ser interessante por um tempo. Mas em excesso pode interromper a secreção natural do hormônio pelo corpo, tornando quase impossível dormir sem seu uso. São uma solução temporária para quando você viaja e quer evitar jetlag, para quando você está trocando o dia pela noite por conta de um trabalho. Mas o ideal é fazer atividade física e comer bem para regular todos os neurotransmissores e hormônios. Ou seja, a pergunta não é se você pode tomar melatonina, mas se você de fato precisa.

Rupturas no ritmo circadiano prejudicam a síntese natural de melatonina, aumenta o risco de obesidade, de certos tipos de câncer, de síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. Por isso, a nova Diretriz da American Heart Association, publicada em 2022 incluiu o sono de qualidade, pela 1ª vez, como um dos 8 componentes fundamentais para a saúde cardiovascular.

Os 8 componentes essenciais para a saúde cardiovascular:

  1. Dieta saudável

  2. Sono de qualidade

  3. Atividade física

  4. Controle da glicemia

  5. Peso saudável

  6. Controle do colesterol

  7. Controle da pressão arterial

  8. Evitação de cigarro (não exposição à nicotina)

Nossa fisiologia não está preparado para disrupções circadianas. Pessoas que trabalham uma semana de dia e outra à noite possuem muita dificuldade de ajuste metabólico. A dieta tende a ficar pior, a compulsão alimentar aumenta, o estresse e a inflamação também. A pessoa vai sobrevivendo mas a ruptura do ritmo circadiano gera uma sobrecarga fisiológica grande. Após alguns anos nesse ritmo é comum o desenvolvimento de obesidade, hipertensão, risco aumentado para câncer. Para reverter aos poucos o quadro a pessoa precisa voltar para o horário diurno, em algum momento. Enquanto isso não acontece a qualidade da alimentação precisa ser muito boa.

Rev Bras Nutr Func; 46(81), 2020. doi: 10.32809/2176-4522.46.81.01

O normal é dormimos à noite e comermos de dia. Quem dorme de dia e come à noite gera uma sobrecarga no pâncreas, um dos primeiros órgãos que sofre. Por isso, o risco de diabetes também aumenta. Adote dieta antiinflamatória, rica em antioxidantes. Além da rotina alimentar, o ambiente noturno precisa ser saudável, escuro. Se a pessoa vai dormir de dia e trabalhar à noite, cortinas blackout podem ser muito importantes. Evitar celular, computador, TV pois a luz interfere na produção de melatonina. Fora isso, evitar bebidas estimulantes, como álcool e café é super importante. Horários fixos para comer, para atividade física, para sair ao sol também ajuda a regular o ciclo sono-vigília.

CRONONUTRIÇÃO

Área do conhecimento dentro da cronobiologia, que é a área do conhecimento que vai estudar como a organização da nossa fisiologia e do nosso comportamento mudam nas 24 horas do dia. Nosso organismo é ritmico. Neste período muitos eventos repetem-se.

A crononutrição estuda não só o que devemos comer, quanto devemos comer, mas também quando devemos comer. O termo crononutrição foi proposto pelo nutricionista francês Alain Delabos em parceria com o professor Jean-Robert Rapin. Os artigos científicos que utilizam o termo crononutrição para descrever essa relação temporal entre nossa alimentação, metabolismo e ritmicidade biológica são bem recentes, sendo as primeiras publicações (na base de dados Pubmed) datadas a partir de 2015.

Existem pessoas matutinas, vespertinas e intermediárias. Vespertinos tendem a funcionar e gostar mais de exercer suas atividades mais tarde. Por isso, tendem também a comer mais tarde. Só que nosso corpo responde melhor à atividade e alimentação no período do dia. Isso é ancestral, faz parte da nossa herança. São os indivíduos que precisam tomar mais cuidado com desequilíbrios, principalmente tentando não comer muito tarde. Será que dá para você antecipar seu jantar em 1 hora e fazer um jejum de pelo menos 12 horas diárias?

PRECISA DE AJUDA? MARQUE AQUI SUA CONSULTA

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/

MULHERES QUE COMEM MAIS TARDE GANHAM MAIS PESO

Estudo mostrou que o momento da refeição é muito importante. Você pode consumir as mesmas calorias mais cedo ou mais tarde. Em um estudo mulheres acima do peso foram divididas em dois grupos com as mesmas calorias. Contudo, no primeiro grupo a maior parte das calorias estava no café da manhã. No segundo grupo, a maior parte das calorias foi consumida à noite. As mulheres que consumiram mais alimentos no café da manhã perderam mais peso do que as mulheres que comeram mais no jantar. A diferença foi de mais de 5 kg entre os grupos (Jakubowicz et al., 2013). Isto acontece pois o alimento é um dos fatores que interagem com nosso relógio biológico. Isso é especialmente importante para pessoas com cronotipo matutino.

PRECISA DE AJUDA? MARQUE AQUI SUA CONSULTA.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/

Os relógios do corpo

Muitos processos no corpo humano - incluindo a função cerebral - são regulados ao longo do ciclo de 24 horas (ritmo circadiano). Os ritmos circadianos são importantes durante cada estágio da vida para a regulação dos processos corporais e mentais. São os principais reguladores da termogênese, função imunológica, metabolismo, reprodução e desenvolvimento das células-tronco. Quando há interrupção dos ciclos, como acontece quando dormimos pouco, ficamos mais susceptíveis a doenças, como diabetes, síndrome metabólica, esteatose hepática, obesidade, transtorno de ansiedade, autismo, depressão maior e doença de Parkinson (Logan, & McClung, 2018).

Os relógios do corpo

Temos uma maquinaria no corpo que envolve hormônios, vias neurais, genes que é como se fosse um relógio e marca os ritmos do nosso corpo. Temos um relógio central, no cérebro e outros relógios em cada um dos órgãos, como mostrado na imagem:

Logan, R.W., McClung, C.A. Rhythms of life: circadian disruption and brain disorders across the lifespan. Nat Rev Neurosci 20, 49–65 (2019). https://doi.org/10.1038/s41583-018-0088-y

Logan, R.W., McClung, C.A. Rhythms of life: circadian disruption and brain disorders across the lifespan. Nat Rev Neurosci 20, 49–65 (2019). https://doi.org/10.1038/s41583-018-0088-y

A imagem acima mostra vários relógios espalhados pelo corpo (a). Estes relógios estão sincronizados por um sistema de cronometragem circadiano que adapta o funcionamento do corpo às mudanças do ambiente. A luz é recebida nos olhos por células ganglionares fotorreceptivas da retina. Ali é produzida as proteínas melanopsinas especializadas (ipRGCs). Essas ipRGCs se projetam através do trato retino-hipotalâmico até o núcleo supraquiasmático e outras regiões do cérebro. O cérebro retransmite informações de tempo para outras áreas do cérebro e do corpo, orquestrando os relógios periféricos. Os horários de alimentação e exercícios também podem ativar os relógios centrais e periféricos (Logan, & McClung, 2018).

Na parte (b) são mostrados os genes do relógio. Dependendo das variações destes genes podemos ser pessoas mais matutinas ou vespertinas. Por exemplo, existem pessoas que rendem mais pela manhã e pessoas que rendem mais pela tarde. O que você observa em relação à sua vitalidade para o esporte, estudo ou trabalho?

Pistas ambientais para melhor regulação dos relógios internos

Regulando os relógios internos temos mais saúde. A luz é uma pista ambiental. Quando o sol brilha devemos produzir, realizar nossas atividades. Quando o sol desce devemos descansar, dormir para não gerar rupturas em nossa fisiologia. Outra pista ambiental é a alimentação. Se comemos tarde, acordamos os órgãos da digestão e prejudicamos o reparo celular que acontece à noite para prevenção do câncer e doenças do sistema nervoso. Por isso, o ideal é comer cedo, preferencialmente antes das 20h. Outra pista ambiental é a atividade física. Para a maioria das pessoas, o melhor horário para movimentos intensos é o período da manhã. Quando fazemos atividade intensa à noite ficamos agitados e tendemos a dormir mais tarde, desregulando os relógios internos.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/