Como o ômega-3 reduz os triglicerídeos plasmáticos?

Triglicerídeos plasmáticos elevados aumentam o risco cardiovascular e de esteatose hepática. Perda de peso, redução do consumo de carboidratos e álcool, suplementação de niacina, atividade física e medicamentos (fibratos, estatinas, metformina) contribuem para a redução dos triglicerídeos (tipos de gorduras que circulam no sangue). 

O ômega-3, presente nos peixes, linhaça e chia, também contribui para a redução dos lipídios plasmáticos. O problema é que a dieta da maioria das pessoas tipicamente contém menos que 130mg/dia de ômega-3. Já para o efeito de redução de triglicerídeos a dose terapêutica costuma ficar em torno de 3.000 mg/dia (3g).

Quando comemos mais do que precisamos estocamos gordura. Carboidratos, álcool e ácidos graxos são convertidos no fígado a triglicerídeos, que são transportados dentro da VLDL (do inglês, very low density lipoprotein). Ácidos graxos livres também podem circular dentro de moléculas de albumina.

Shearer, Savinova & Harris, 2013

Nos hepatócitos (células do fígado) o ômega-3 reduz a produção de VLDL, lipoproteína que transporta triglicerídeos. Também aumenta a queima de gordura (beta-oxidação). Nos adipócitos (células do tecido adiposo, onde estocamos gordura) o ômega-3 aumenta a captação de triglicerídeos vindos com a VLDL e de ácidos graxos livres.

Receba a newsletter semanal. Dra. Andreia Torres é nutricionista, mestre em nutrição, doutora em psicologia clínica, especialista em yoga.

O ômega-3 também reduz a secreção de citocinas pró-inflamatórias nos macrófagos presentes nas células adiposas. No coração e no músculo esquelético o ômega-3 aumenta o uso dos triglicerídeos pelas mitocôndrias. 

Para entender as vias bioquímicas com mais detalhes consulte o trabalho de Shearer, Savinova & Harris (2013).

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Estratégias para a redução dos triglicerídeos (gordura no sangue)

Os triglicerídeos são um tipo de gordura que circulam pela corrente sanguínea.  Quando está acima de 150 ml/dL em jejum, aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral (AVC), pancreatite, aterosclerose e esteatose hepática. 

Os triglicerídeos aumentam quando há consumo excessivo de calorias, carboidratos, álcool ou gordura. Além de circularem pelo sangue acumulam-se no fígado, nos músculos e no tecido adiposo. Podem também se acumular sob a pele, formando bolsas, especialmente abaixo dos olhos, nos cotovelos ou dedos (xantelasma).

Fonte: Faludi et al., 2017

Para a redução dos triglicerídeos circulantes é importante praticar atividade física e reduzir o consumo calórico. A perda de peso é fundamental, principalmente para quem possui acúmulo de gordura na região abdominal. Outras estratégias importantes são a redução no consumo de bebidas alcoólicas, carboidratos simples, alimentos industrializados e com excesso de gordura. 

Fonte: Faludi et al., 2017

O ômega-3 também contribui para a redução dos triglicerídeos circulantes (Shearer, Savinova & Harris, 2013). Caso você não consiga consumir pelo menos 2 g/semana de ômega-3 de fontes como peixes, chia e linhaça recomenda-se a suplementação. Converse com seunutricionista!

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Dia das crianças: boas razões para cozinhar com seus filhos

Crianças são naturalmente curiosas e adoram imitar os pais, inclusive no preparo de alimentos. E cozinhar é como mágica aos olhos da criançada: vários ingredientes são misturados e algo incrível aparece.

Cozinhando as crianças se aventuram mais na alimentação. As crianças podem ajudar na cozinha de diversas formas, aprendendo receitas desafiadoras mas não necessariamente difíceis.

O importante é que a experiência seja alegre e divertida para que a criança tenha boas memórias e também vontade de experimentar coisas novas. 

Envolva os cinco sentidos, deixe as crianças olharem, tocarem, cheirarem, ouvirem e provarem os diferentes ingredientes e preparações. Amassar a massa, enxaguar vegetais, picar alface são atividades que proporcionam experiências sensoriais ricas. Ao cozinhar você também pode praticar um novo vocabulário descrevendo como a comida se parece ou os efeitos da mesma no organismo.

Além disso, a cozinha pode ser uma forma de aprender a contar, a medir, a fracionar ingredientes. Também é uma ótima maneira de demonstrar como os alimentos mudam de sabor, textura e cor quando são cozidos. 

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Cozinhar pode fazer parte da cultura familiar. Ao invés de ter a mãe sozinha na cozinha enquanto o pai lê jornal, o filho joga videogame e a filha navega pelo youtube, que tal levar todo mundo para uma atividade conjunta na cozinha? É uma oportunidade de celebrar a família, o convívio e a herança cultural familiar passando as receitas aprendidas para a próxima geração.

Para isso mantenha o espaço de trabalho seguro. As crianças devem ser ensinadas a segurar cada utensílio, devem aprender a proteger as mãos do calor com panos e luvas, devem aprender a ligar e desligar aparelhos com segurança. Uma criança muito pequena não conseguirá cozinhar junto ao fogão mas pode desenvolver habilidades motoras finas enxugando as frutas.

Uma forma de envolver as crianças é perguntando o que gostariam de cozinhar, vocês podem folhear juntos revistas ou livros de culinária, podem assistir vídeos de culinária na televisão ou na internet. Depois peça para as crianças ajudarem a fazer a lista de compras, pensando no que precisarão para o preparo da receita.

Ao longo do tempo a atividade familiar terá contribuído para que as crianças sejam mais receptivas a diferentes tipos de alimentos além de guardarem por toda a vida memórias felizes com a família na cozinha. 

E o melhor: com a prática, ao longo do tempo, as crianças aprenderão a preparar refeições simples, saudáveis e deliciosas.

Mais dicas sobre crianças na cozinha: http://bit.ly/2yc4Int

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