O corpo humano pode produzir a maioria dos tipos de gorduras de que necessita, mas esse não é o caso dos ácidos graxos ômega-3 (também chamados de gorduras ômega-3). Essas gorduras essenciais estão naturalmente presentes em peixes e frutos-do-mar (anchova, amêijoas, bacalhau, alalote, lagosta, mexilhões, ostras, pollock do Alasca, salmão, sardinhas, vieiras, camarão, peixe-espada, truta, atum), nozes, linhaça e algumas algas.
Por que o ômega-3 é importante?
Os ácidos graxos do tipo ômega-3 são parte integrante das membranas celulares em todo o corpo e afetam a função dos receptores celulares nessas membranas. Eles fornecem o ponto de partida para a produção de hormônios que regulam a coagulação do sangue, a contração e o relaxamento das paredes das artérias e a inflamação.
Eles também se ligam a receptores em células que regulam a função genética. Devido a esses efeitos, as gorduras ômega-3 demonstraram ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames, podem ajudar a controlar lúpus, eczema e artrite reumatóide e desempenhar papéis protetores no câncer.
A evidência mais forte de um efeito benéfico das gorduras ômega-3 tem relação com doenças cardíacas. Essas gorduras parecem ajudar o coração a bater em um ritmo constante. Quando falta ômega-3 as arritmias tornam-se mais comuns. Estas são responsáveis por um grande número de óbitos de adultos a cada ano.
As gorduras ômega-3 também ajudam a controlar a pressão arterial e a frequência cardíaca, melhoram a função dos vasos sanguíneos e, em doses mais altas, reduzem os triglicerídeos, que desempenha um papel no desenvolvimento da aterosclerose.
No estudo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardio (conhecido como GISSI Prevention Trial), os sobreviventes de ataque cardíaco que tomaram uma cápsula de 1 grama de gorduras ômega-3 todos os dias durante três anos tiveram menos probabilidade de ter um segundo ataque cardíaco, derrame ou morte súbita.
No estudo japonês EPA Lipid Intervention Study (JELIS), os participantes que tomaram EPA mais uma estatina redutora do colesterol apresentaram menor probabilidade de sofrer um evento coronariano importante (morte súbita cardíaca, ataque cardíaco fatal ou não fatal, angina instável ou procedimento para abrir ou desviar uma artéria coronária estreitada ou bloqueada) do que aqueles que tomaram a estatina sozinha.
Os 3 principais tipos de ômega-3 são EPA, DHA e ALA
O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) vêm principalmente de peixes, por isso às vezes são chamados de ômega-3 marinho.
O ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido graxo ômega-3 mais comum na maioria das dietas ocidentais, é encontrado em óleos vegetais e nozes, sementes como linhaça e óleo de algas. O corpo humano geralmente usa ALA para energia, e a conversão deste em EPA e DHA é muito limitada.
Proporção ômega-6:ômega-3
A maioria dos ocidentais ingere muito mais ômega-6 do que ômega-3. Essa maior ingestão de gorduras ômega-6 é um dos fatores de risco para doenças cardiovasculares. A proporção ideal seria de aproximadamente 4:1, mas na dieta ocidental a relação ômega-6 para ômega-3 chega até 20:1. Ou seja, a cada 20g de Ômega-6 consumidas, apenas 1g de ômega-3 está presente na dieta.
São fontes de ômega-6: óleo de soja, óleo de milho, óleo de girassol, castanhas, carnes, aves e ovos. Apesar de importante, o excesso de ômega-6 gera um estado mais inflamatório, que está envolvido com o aumento do risco de várias doenças.
Como a maior parte das pessoas consome pouco peixe do mar e semente de linhaça, a desproporção acaba sendo grande e prejudicial. Uma forma de manter o equilíbrio adequado é com o uso de suplementos de ômega-3, em cápsulas ou líquidos.
Mas nem toda marca é boa e no vídeo abaixo comento como escolher um bom suplemento de ômega-3:
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