Homus de grão de bico

Não sei quanto a você mas eu tenho pouco tempo para ficar na cozinha. Por isto, privilegio receitas fáceis, práticas, saborosas e saudáveis. Você já deve ter percebido que meu utensílio de cozinha favorito é o liquidificador. Pois é, com ele dá para fazer sucos, sopas, mousse, sorvete e homus de grão de bico, que é a receita de hoje.

O grão de bico é rico em aminoácidos, fibras. É fonte de vitaminas do complexo B, vitamina K, ferro, zinco, magnésio, potássio e cálcio. O homus é uma receita vegana, sem lactose, sem glúten, com propriedades antiinflamatórias, que facilitam o controle da glicemia e o ganho de massa magra. E é fácil de preparar:

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de grão de bico (deixe de molho por 6 horas)
• 1 xícara de chá de tahine (pasta de gergelim)
• Suco de 1 limão espremido
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 dente de alho pequeno
• Sal, pimenta, páprica e salsinha a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo:

Escorra a água do grão de bico e cozinhe por 30 minutos na panela de pressão com sal e pimenta. Quando terminar liquidifique ou processe os grãos. Adicione o tahine, o cominho, o suco de limão e o azeite. Se o humus estiver muito grosso adicione um pouco da água do cozimento batendo até atingir a textura preferida. Sirva com azeite, salsinha picada e páprica.

Assista o vídeo sobre a páprica em meu canal:

YouTube.com/dicasdanutricionista

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Nutrição e síndrome do ovário policístico

A Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) é um distúrbio endócrino que ocorre em 6 a 20% das mulheres em idade fértil, provocando o aparecimento de cistos em um ou ambos os ovários. Dentre os sintomas, estão a presença de menstruação irregular, amenorreia (ausência de menstruação por mais de três meses), alta produção de testosterona, excesso de pelos e espinhas, além de oleosidade na pele e cabelo.

Dentre os fatores causais parecem estar a genética, a resistência à insulina, a inatividade física, o excesso de gordura corporal, excesso de hormônios androgênicos, a inflamação corporal e a carência de vitamina D.  Na Medicina Convencional, geralmente a SOP é tratada com anticoncepcionais hormonais. Dentre os efeitos colaterais destes medicamentos estão a queda da libido, o ganho de peso, o aumento do risco de infertilidade, trombose e tumores. Por esse motivo, muitas mulheres têm recorrido a meios mais naturais, que possibilitam uma maior autonomia sobre o próprio corpo, como atividade física, meditação, modificações na dieta, emagrecimento, uso de suplementos e de óleos essenciais.

O excesso de insulina circulante pode diminuir a concentração da globulina transportadora de hormônios sexuais (SHBG) aumentando a quantidade de hormônios circulando livremente. Uma dieta saudável por toda a vida é fundamental para as mulheres. Um estudo mostrou que jovens com ovários policísticos consumiam menos fibras, comiam tarde da noite e ingeriam mais calorias. 

Dicas para o tratamento da SOP:

• Reduza a ingestão de carboidratos simples, refinados ou com açúcares adicionados;

• Elimine os refrigerantes;

• Inclua alimentos que melhoram a ação dos receptores de insulina, como cogumelos, ameixa, salsinha e nozes;

• Diminua o consumo alimentos inflamatórios como laticínios, frituras e carnes vermelhas;

• Aumente o consumo de alimentos com propriedades antiinflamatórias como chás (com gengibre, canela e cravo), peixes do mar e folhosos;

• Medite e faça yoga para reduzir o estresse e a compulsão alimentar;

• Utilize na pele óleos essenciais calmantes e antiinflamatórios, como gerânio, sálvia e rosas.

As práticas ayurvédicas valorizam procedimentos naturais como as massagens. Para a Síndrome dos Ovários Policísticos sugere a massagem do baixo ventre com: 1 colher de óleo de coco ou de gergelim misturado com 3 gotas de óleo essencial de gerânio e 2 gotas de óleo essencial de sálvia. Saiba mais no curso online "A essência do ayurveda"

SUPLEMENTAÇÃO E SOP

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SUPLEMENTOS USADOS PARA TRATAR SOP NA EUROPA

Tratamento nutricional da fibromialgia, doença que fez a cantora Lady Gaga cancelar sua participação no Rock in Rio

Lady Gaga

A cantora Lady Gaga cancelou sua apresentação no Rock in Rio, devido às dores intensas causadas pela fibromialgia. Esta doença crônica gera também rigidez muscular, fadiga, sensibilidade na pele, dores de cabeça, insônia, problemas na memória, dores estomacais e inchaço.

Como a doença está relacionada à maior inflamação, inclusive do cérebro, a dieta antiinflamatória e um estilo de vida saudável fazem parte do tratamento. Além disso, antidepressivos e analgésicos podem ser necessários.

Não existe um exame laboratorial capaz de detectar a doença. O diagnóstico médico é em geral feito por um reumatologista que avalia a presença de dores em vários pontos do corpo. Parece que o estresse oxidativo aumentado agrava as dores. A produção excessiva de radicais livres como radicais superóxido elevam a geração de citocinas inflamatórias incluindo TNF-α e IL-1β. A carência de zinco, selênio, ferro e manganês agrava o problema visto que estes minerais são fundamentais para a produção de enzimas antioxidantes.

SUPLEMENTAÇÃO NA FIBROMIALGIA

1- Coenzima Q10: melhora a produção de energia nas mitocôndrias e tem ação antioxidante. Existe coenzima Q10 em alimentos como sardinha, espinafre e brócolis. Mas quem tem fibromialgia precisará de quantidades superiores, obtidas a partir da suplementação. Essencial após os 30 anos e a qualquer momento para quem toma estatinas (medicação para redução do colesterol).

2- Magnésio dimalato: promove o relaxamento muscular, aumenta a vasodilatação, diminui a inflamação, reduz cãimbras, melhora o sono, controla a pressão arterial, auxilia a eliminação de toxinas e a produção de energia mitocondrial.

3- Creatina: aumenta a reciclagem de energia, contribui para a manutenção da massa magra, melhora a sensibilidade a insulina e ajuda a diminui a dor.

4- GABA: níveis reduzidos deste neurotransmissor aumentam a percepção de dor. Aumentar a Neurotransmissão de Gaba é uma estratégia que auxilia na modulação da dor (Reckziegel et al., 2016).

5- Vitamina D: reguladora da autoimunidade. Seus níveis plasmáticos devem estar entre 50 e 100 ng/mL.

6- Outros boosters mitocondriais: a mitocôndria é nosso local de produção de energia. Se coenzima Q10 não for suficiente para te levantar, outras opções são PQQ, nicotinamida ribosídeo (niagen, niagev), ácido alfa lipoico, EGCG (ou consumo de chá verde) e NAC.

7 - D-ribose: aumenta a energia para contração muscular.

Estudos mostram que pacientes com fibromialgia também podem ter deficiência de aminoácidos de cadeira ramificada (leucina, isoleucina e valina), assim como de triptofano. Em uma recente revisão também foi demonstrado que deve-se atentar aos níveis de magnésio, L-carnitina e S-adenosilmetionina, nutrientes importantes para redução da inflamação e geração de energia na célula. Por fim, a sensibilidade ao glúten também parece aumentar as manifestações dolorosas nos pacientes com fibromialgia. Por isto, uma dieta livre de trigo, cevada e centeio é preconizada (Rossi et al., 2015).

Yoga, meditação e massagens ayurvédicas com óleo de gergelim também contribuem para a redução da dor (Carson et al., 2010; Hennard, 2011; Meneguzzi et al.., 2011). O curso online de terapias integrativas e complementares com ênfase em yoga, meditação e ayurveda está com inscrições abertas. Saiba mais aqui: http://andreiatorres.com.br/curso/yoga

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