Melatonina para dormir melhor: os melhores alimentos

A melatonina ou N-acetil-5-metoxitriptamina é um hormônio produzido nos seres humanos pela glândula pineal. Tem função antioxidante, protegendo o DNA e prevenindo doenças como o câncer. Também é responsável pelo controle do ritmo circadiano, sendo que a baixa produção gera a insônia e aumenta o risco de doenças. Os estudos da área são tão importantes que a Organização Mundial de Saúde alerta que indivíduos que trocam o dia pela noite (como vigias, médicos plantonistas, policiais, bombeiros, aeroportoários e outros) possuem um risco aumentado de câncer.

Outro problema é que quando se acorda com os níveis de melatonina (ou de seu precursor, a serotonina) alterada, o mecanismo fome/saciedade também fica desregulado, o que contribui para o ganho excessivo de peso.  Para corrigir o problema é importante reservar tempo para o descanso e dormir em ambiente escuro. Além disso, uma dieta variável, rica em nutrientes que dão origem a estes hormônios é fundamental. Um deles é o aminoácido triptofano. Vitaminas do complexo B e magnésio também são fundamentais. Conheça as fontes:

• Triptofano: banana, feijão-preto e oleaginosas;

• Ácido fólico: vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;

• Vitamina B12: alimentos de origem animal (carne vermelha, frango, peixe, ovo, leite);

• Vitamina B6: cereais integrais, oleaginosas, aveia;

• Magnésio: vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais integrais.

Outra importante descoberta é que alguns alimentos de origem vegetal são naturalmente fontes de melatonina. Uvas roxas, vinho tinto, cebola, cereja, banana, milho, aveia, hortelã e tomilho são alguns exemplos.

Suplementação de melatonina

Em alguns momentos a suplementação de melatonina pode ser recomendada, em doses que vão de 0,21 a 3 mg. Depois de atingir o horário de sono desejado, ajude a mantê-lo tomando uma dose menor (máximo 2 mg) de melatonina duas horas antes de dormir. A melatonina, em geral, não é recomendada em doses maiores que as fisiológicas (5mg). Além disso, o uso não é crônico para não inibir a capacidade de produção natural. Lembre que vários nutrientes são necessários para a produção de melatonina:

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS NA EUROPA PARA INSÔNIA

Zinco e controle do apetite

O excesso de gordura corporal, principalmente quando concentrada na região abdominal aumenta or risco de desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes mellitus e doenças cardiovasculares. Controlar o consumo de alimentos calóricos torna-se~, então, essencial para a boa saúde a longo prazo. Contudo, esta tarefa não é fácil para muitos indivíduos e um dos motivos é a insensibilidade ao hormônio leptina.

Produto do gene ob, a leptina é secretada pelos adipócitos, desempenhando importante papel na regulação da ingestão alimentar e no gasto energético, pois estimula aumento na queima de energia e proporciona saciedade, inibindo neuropeptídios envolvidos na compulsão alimentar (NPY e AgRP), o que leva a uma diminuição do consumo de alimentos. O zinco é um mineral que pode influenciar este hormônio já que é um cofator chave para a expressão do gene ob. Por isto, restrições de zinco levam a diminuição das concentrações plasmáticas de leptina. Alimentos ricos em zinco incluem as ostras, o espinafre, a carne bovina, o perú assado, as amêndoas, a farinha de soja, frango e alcachofras.

Estudos mostram que suplementos de zinco reduzem a resistência à insulina e fortalecem o sistema imunológico.

Suplementos de zinco

• Baixa biodisponibilidade: zinco citrato, zinco gluconato

• Média biodisponibilidade: zinco acetato, óxido de zinco, sulfato de zinco

• Alta biodisponibilidade: zinco quelado (bisglicinato), zinco quelado taste free, zinco metionina (L-Opti-Zinc), zinco picolinato

É importante lembrar que o zinco pode interferir na ação de medicamentos, incluindo antibióticos, diuréticos, inibidores da ECA, quimioterápicos, imunossupressores e antiinflamatórios não-esteroidais. O alto consumo de zinco também pode desencadear deficiência de cobre. Para suplementar cobre avalie sempre antes os níveis sanguíneos.

A alimentação das crianças

Tenho ido a muitas festas infantis e a nota para a animação é dez, mas a do cardápio próxima a zero. Salgadinhos, pizza, cachorro-quente, algodão doce, doces e bolo. Alimentação nada nutritiva, deseducativa e totalmente fora do que é preconizado para crianças pequenas e para a prevenção de enfermidades em todas as outras faixas etárias. Não me entenda mal, também adoro brigadeiro, mas o que se observa é que este padrão inadequado se repete também durante a semana em muitas casas.

No consultório, mães e avós reclamam que as crianças tem um paladar limitado. Às vezes acontece. Mas em grande parte dos casos os adultos insistem em uma dieta sem graça e depois não conseguem contornar o problema. Outro dia em um churrasco havia uma linda menina de 7 anos que ia e vinha à mesa, pegava uma alface e saia comendo. Será que foi educada de forma diferente? É o que acredito. As crianças não estão proibidas de comer doce ou pizza, mas estes alimentos são como um tempero, que deve ser oferecido em pequenas quantidades e sem interferir nos hábitos saudáveis. Muitas crianças não comem frutas e verduras simplesmente porque os mesmos não são oferecidos com a regularidade desejada.

A falta de estímulos ou exemplos em casa é que leva ao hábito monótono dos pequenos. Tudo bem, muitas crianças realmente não gostam de determinados alimentos, mas não deixe de oferecê-los. Bebês em geral estão se alimentando muito melhor no segundo ano de vida, contanto que seus pais ou cuidadores não tenham desistido, continuando a oferecer repetidamente uma variedade de alimentos. Ninguém nega que não é fácil ou que não seja cansativo mas vale a pena pois crianças bem nutridas adoecem bem menos, tem um ótimo desenvolvimento e passam a comer a mesma alimentação de seus pais rapidamente. Quando maiorzinhos uma infinidade de alimentos podem ser oferecidos em casa e nas escolas como alternativas aos industrializados tão comuns nas lancheiras:

1. Sanduíche com guacamole, pasta de amendoim, pasta de grão de bico (homus);

2. Pipoca (quase toda criança gosta, é rica em fibras e feita em casa, em geral tem menos sal e óleo do que as versões para microondas);

3. Castanhas. São fácies de carregar e são fonte de proteína e gorduras de ótima qualidade, especialmente para crianças bastante ativas;

4. Vegetais crus. Corte cenouras, pepino, tomate e outros vegetais e coloque sobre a mesa para serem consumidas enquanto se espera o almoço ou jantar;

5. Pêssego, banana, maçã, pêra, goiaba, morango, tangerina: frutas fáceis de carregar e geralmente bem aceitas pelos pequenos;

6. Frutas secas também são boas opções. Podem ser consumidas puras ou misturadas às castanhas, ao iogurte, às frutas frescas...;

7. Salada de frutas: uma forma de introduzir frutas novas ou menos aceitas, misturadas às já conhecidas e apreciadas'

8. Quinoa do arco-íris - http://wp.me/pbQmd-16z;

9. Queijo cortado em cubinhos;

10. Ovo cozido;

11. Batata doce assada;

12. Biscoitinhos de aveia

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