Dieta mediterrânea beneficia pacientes com apnéia do sono

De acordo com pesquisa publica no European Respiratory Journal atividade física combinada com diet mediterrânea pose reducer os sintomas da apnéia do sono. A síndrome causa frequentes pausas respiratórias durante o sono. O problema aumenta de 20 a 40% em indivíduos obesos, por isto faz parte do tratamento o emagrecimento.

No estudo em questão, conduzido na Universidade da Grécia, 40 pacientes obesos e com apnéia form acompanhados por 6 meses. A metade seguiu uma diet mediterrânea e a outré metade uma dieta hipocalórica. A dieta mediterrânea, característica de algumas regiões da Espanha, sul da França, Itália, Grécia e Malta é composta por quantidades liberais de vegetais (frutas, verduras, legumes e frutas secas), pães, cereais integrais, azeite de oliva e vinho tinto. Ambos os grupos foram encorajados a praticar 30 minutes ou maps de caminhadas ao dia.

O número de distúrbios respiratórios diminuiu mais entre os pacientes que seguiram a dieta mediterrânea. Porém, a severidade da doença não cain. Por isto, outros estudos são necessários. Por outdo lado, os pacientes sue seguiram a diet mediterrâneativeram mais facilidade em seguir a dieta hipocalórica. Também tiveram uma redução maior na circunferência abdominal, o que reduz o disco de doenças crônicas, como o diabetes.

A dieta mediterrânea enfatiza o consumo de plantas, vegetais, refogados com cebola, alho e tomate, frutas, grão de bico, amêndoas, avelãs, azeite, azeitona, peixes e frutas do mar, além das ervas e do vinho junto às refeições. Muitos estudos mostram os benefícios deste padrão alimentar e podemos dar uma abrasileirada trocando o grão de bico pelos feijões, as amêndoas e avelãs por castanha de caju e castanha do Pará ou baru. O azeite pode ser trocado pelo abacate. Peixes mais baratos como sardinhas podem ser utilizados. Comer é bom, essencial e também um fenômeno cultural e social. Desfrute da mesa saudável com seus parentes e amigos, sem TV, com tranquilidade. Bom pro corpo e pra mente!

Referência: C. Papandreou, S. E. Schiza, I. Bouloukaki, C. M. Hatzis, A. G. Kafatos, N. M. Siafakas, N. E. Tzanakis. Effect of mediterranean diet vs prudent diet combined with physical activity on OSAS: a randomised trial. European Respiratory Journal, 2011.

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Conheça a L-teanina

Este aminoácido, presente nas folhas do chá verde  e do chá preto, protege contra os efeitos de substâncias tóxicas no cérebro. Melhora a atenção, a precisão em tarefas, diminui a distração, melhora o sono e o número de pesadelos noturnos! Para quem não gosta de chá, há a possibilidade de suplementação.

Pacientes com TDAH, por exemplo, beneficiam-se muito da L-teanina, pois o composto contribui para redução de glutamato e aumento de GABA.

Teanina tem ação anti-glutamatérgica reduzindo sintomas excitatórias como hiperatividade, insônia, reatividade emocional. Isto porque inibe os receptores de glutamato (NMDA) e reduz o transporte de glutamina para o neurônio. Com isso, menos glutamato é produzido.

A suplementação de L-teanina, em doses entre 200 e 400 mg/dia, pode auxiliar na redução do estresse e ansiedade (Williams et al., 2020).

Sakamoto et al., 2019

MECANISMO DE AÇÃO DA TEANINA

A imagem acima mostra uma representação simplificada de três neurônios interagindo na área tegmental ventral (VTA) do cérebro:

• Neurônio 5-HT (Serotonina): Representado em amarelo, libera serotonina (5-HT). A serotonina está envolvida na regulação do humor, sono e ansiedade.

• Neurônio DA (Dopamina): Representado em verde, libera dopamina (DA). A dopamina está associada ao prazer, recompensa e motivação.

• Neurônio GABA (Ácido Gama-Aminobutírico): Representado em azul, libera GABA. O GABA é um neurotransmissor inibitório, ou seja, reduz a atividade neuronal, promovendo relaxamento e sono.

• Neurônio Pós-Sináptico: Representado em verde na parte inferior, recebe os sinais dos outros neurônios.

• Receptores 5HT2AR e GABAR: São receptores para serotonina e GABA, respectivamente.

• L-THE (Teanina): Indicado como tendo um efeito nos neurônios 5-HT e GABA, mas o mecanismo exato é indicado como desconhecido ("?").

Como a Teanina Pode Influenciar o Sono (Baseado na Imagem e no Artigo):

1. Aumento da Atividade GABA: A imagem sugere que a teanina pode aumentar a atividade do GABA. O GABA é um neurotransmissor inibitório que reduz a excitação neuronal. Ao aumentar a atividade do GABA, a teanina pode promover relaxamento e reduzir a ansiedade, facilitando o início e a manutenção do sono.

2. Modulação da Serotonina: A imagem também indica que a teanina pode influenciar a atividade da serotonina. A serotonina desempenha um papel importante na regulação do humor e do sono. Embora a imagem não especifique como a teanina afeta a serotonina, o artigo sugere que ela pode modular os receptores de serotonina, como o 5HT2AR, que está associado à ansiedade e ao sono. Ao modular a atividade da serotonina, a teanina pode ajudar a regular o ciclo sono-vigília e melhorar a qualidade do sono.

3. Redução da Ansiedade e Estresse: O artigo destaca que a teanina tem propriedades ansiolíticas e pode reduzir o estresse. A ansiedade e o estresse são fatores que podem interferir no sono. Ao reduzir esses fatores, a teanina pode indiretamente melhorar o sono.

4. Promoção do Relaxamento: A teanina é conhecida por promover um estado de relaxamento sem causar sonolência. Isso é importante para o sono, pois o relaxamento é essencial para adormecer e ter um sono reparador.

Importante:

A imagem simplifica um processo complexo. A interação entre neurotransmissores e seus receptores é muito mais intrincada do que o mostrado.

A pesquisa sobre os efeitos da teanina no sono ainda está em andamento, e mais estudos são necessários para confirmar esses efeitos e entender completamente os mecanismos envolvidos.

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Cansaço e glândula Adrenal

A fadiga crônica, aquela sensação constante de cansaço que persiste mesmo após uma boa noite de sono, pode ter diversas causas, e as glândulas adrenais desempenham um papel importante nesse contexto.

As glândulas adrenais e o cortisol:

• Glândulas adrenais: Localizadas acima dos rins, as adrenais são pequenas glândulas que produzem diversos hormônios, incluindo o cortisol.

• Cortisol: Desempenha um papel crucial na resposta do corpo ao estresse. Ajuda a regular o metabolismo, o sistema imunológico, a reduzir a inflamação e manter adequados níveis de pressão arterial.

Como o cortisol se relaciona com a fadiga:

Em situações de estresse, as adrenais liberam cortisol para preparar o corpo para uma resposta de "luta ou fuga". Essa resposta fornece um impulso de energia a curto prazo. No entanto, o estresse crônico pode levar a um esgotamento das glândulas adrenais, resultando em níveis baixos de cortisol.

Alguns leigos chamam isso de “fadiga adrenal”, um termo popular (não existe esta doença). De forma geral, refere-se às reduções das concentrações plasmáticas de cortisol ou falta de efeito do cortisol. As razões principais destas alterações são:

• Disfunção mitocondrial: parte da síntese do cortisol é feita dentro das mitocôndrias das células adrenais.

• Down-regulation (regulação negativa/diminuicao do número) de receptores do cortisol causada pela ativação dos TLR (tool like-receptors): é gerada pelos DAMPS (padrões moleculares associados a dano) os quais, por sua vez, são gerados pelo estresse crônico prolongado.

• Distúrbios hormonais: condições como a doença de Addison podem afetar a produção de cortisol.

• Má nutrição: a falta de nutrientes essenciais, como vitamina C e vitamina B5, pode prejudicar a função adrenal.

• Uso crônico de medicamentos: Alguns medicamentos, como corticosteroides, podem suprimir a produção natural de cortisol.

• Queda do sódio: como acontece nas dietas restritas em carboidratos. Entenda mais aqui e aqui.

Sintomas da alteração da glândula adrenal e estratégias para recuperar o vigor

1. Depressão

2. Insônia

3. Cansaço ou maior dificuldade em acordar pela manhã

4. Desejo intenso por alimentos salgados ou açucarados

5. Dificuldade de concentração e memória

6. Ansiedade e irritabilidade

7. Fraqueza muscular

8. Baixa pressão arterial

9. Intolerância ao frio

O cansaço é queixa comum nos consultórios. Uma das causas comuns é a qualidade ruim ou insuficiente do sono. Neste caso, o principal é a mudança de rotina. Desligar as luzes mais cedo, apagar o celular, fazer atividades mais relaxantes à noite, jantar cedo (nunca após 20h), fazer atividade física pela manhã (ser for ao ar livre, melhor ainda). Tudo isso ajuda muito e, geralmente, é suficiente para a correção do problema.

Contudo, existem situações em que a vida está de cabeça para baixo. Casamento, nascimento dos filhos, trânsito, doença na família, demandas intensas no trabalho podem contribuir para estresse crônico, aumento do estresse oxidativo e mau funcionamento das mitocôndrias das glândulas adrenais.

Estas glândulas, localizadas acima dos rins (também são conhecidas como glândulas suprarrenais), desempenham várias funções como controle da pressão sanguínea, do metabolismo da água, dos carboidratos e gorduras. Têm uma comunicação intensa com o sistema nervoso por meio dos hormônios adrenalina, noradrenalina e cortisol.

O comprometimento da glândula não só diminui os níveis de energia mas também aumentam o acúmulo de gordura abdominal, prejudicam a imunidade e a capacidade de concentração, aumentam a irritabilidade e levam à exaustão. A boa notícia é que a adrenal pode ser tratada com alimentos e suplementos nas quantidades e horários corretos. Importantíssimo é e o fracionamento das refeições.

Não devemos passar muito tempo sem fornecer ao corpo energia, já que a queda da glicemia leva o organismo ao estresse. Quando isto acontece, as glândulas adrenais aumentam a produção do hormônio cortisol, que tem como uma das funções equilibrar a quantidade de glicose no sangue. Para isto, quebra proteínas (diminuindo a massa muscular) tranformando-as em açúcar. Quando ficamos muito tempo sem comer, as adrenais funcionam mais e mais. Simultaneamente, todas as funções de renovação e recuperação do organismo ficam paralisadas.

O gráfico acima mostra que o cortisol tem um ciclo natural que funciona junto ao nosso relógio biológico ou ritmo circadiano.

De madrugada, os níveis de cortisol são baixíssimos, favorecendo a recuperação do corpo. Normalmente a secreção do hormônio inicia-se cedinho e atinge um pico às 8:00h, quando estamos prontos para trabalhar. Depois os níveis declinam durante o dia, com alguns aumentos próximos às refeições. Se comemos demais à noite, liberamos mais cortisol e o corpo não se recupera tão bem. O ideal é fazer as refeições respeitando este ritmo. Assim, não sobrecarregamos o organismo. Este é um dos motivos para privilegiar refeições maiores pela manhã e menores à noite, quando precisamos relaxar para dormir.

O cortisol, hormônio relacionado ao estresse, também é secretado em maiores quantidades após exercícios intensos. Por isto, se quer dormir bem, evite este tipo de atividade à noite. Neste horário prefira caminhadas ou alongamentos.

Também é fundamental escolher bem os alimentos. Como o estresse adrenal leva ao cansaço muitos acabam optando por alimentos hipercalóricos como bolos, biscoitos, massas, chocolate, café com açúcar ou refrigerantesd. Porém, estes alimentos dão apenas um pouco de energia momentânea já que a hipoglicemia de rebote acontece e o cansaço passa a ser ainda maior.

A cafeína e o glúten são particularmente problemáticos, roubando energia do organismo e afetando o sono. Caso esteja louco por café ou por carboidratos pode ser que seu cortisol esteja baixo ou sua serotonina desequilibrada. Pode ser também que esteja precisando descansar mais. Para restaurar a adrenal dê preferências à bebidas com gengibre ou ginseng, chás de ervas como camomila ou valeriana e sucos verdes. Dê preferência aos cereais integrais (especialmente pela manhã afim de estabilizar os efeitos do cortisol. Se possível, consuma alimentos orgânicos para não expor-se tanto a metais pesados vindos com os agrotóxicos.

Suplementação para redução do cansaço:

• Extrato seco de alcaçuz: o princípio ativo é glicirrizina, que tem ação antiinflamatória. Porém, como o mesmo é metabolizado pelas bactérias intestinais, o tratamento da flora é muito importante. Atenção não recomendado para gestantes.

• Extrato seco de Rhodiola Rosea: modula o estresse reduzindo a secreção do hormônio liberador de corticotropina.

• L-theanina: aminoácido da planta Camelia sinensis, aumenta a produção de serotonina no cérebro, promovendo relaxamento.

• Suplementos vitamínico-minerais: as vitaminas C, E e o complexo B desempenham funções cruciais nas reações que ocorrem na glândula adrenal. Cálcio, zinco e selênio também atuam de forma sinérgica acalmando as funções do organismo. Para horários e dosagens converse com seu nutricionista. O tratamento é sempre individualizado.

• Suplementação de eletrólitos, especialmente para quem está realizando dieta cetogênica. Entenda mais aqui e aqui.

• Os óleos essenciais também podem ser utilizados para o tratamento da fadiga. Os mais indicados são: hortelã-pimenta, melaleuca, sândalo, frankincense, lavanda, camomila romana, erva-cidreira, bergamota, limão. Aprenda mais sobre o uso dos óleos essenciais aqui.

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria