O que é o ritmo circadiano?

Ritmos circadianos são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do corpo. Para regulação do ritmo cicardiano o corpo produz neurotransmissores e hormônios. Alguns deles são adrenalina, noradrenalina, melatonina e cortisol que fazem com que o corpo entenda o que é dia e o que é noite. Durante o dia o corpo nos prepara para as atividades de trabalho, estudo, lazer. À noite o corpo nos prepara para dormir e para as atividades de reparo.

Diferentes sistemas do corpo seguem ritmos circadianos que são controlados por um relógio mestre no cérebro. Este relógio mestre é diretamente influenciado por sinais ambientais, especialmente a luz. Quando há mais luz estamos mais despertos, nossa digestão é melhor, nossos músculos recebem mais sangue. Quando ha menos luz estamos mais sonolentos, a digestão não é tão eficiente.

Quando devidamente alinhado, o sono é mais consistente e restaurador. Mas, quando esse ritmo circadiano é alterado, pode criar problemas de sono significativos, incluindo insônia e maior risco de obesidade, doenças cardiovasculares, Alzheimer.

Como funciona o ritmo circadiano?

Ritmos circadianos existem em todos os tipos de organismos. Por exemplo, ajudam as flores a abrir e fechar na hora certa e a impedir que animais noturnos saiam de seu abrigo durante o dia, quando estariam expostos a mais predadores.

Nas pessoas, os ritmos circadianos coordenam os sistemas mentais e físicos por todo o corpo. Durante o dia, o sistema digestivo produz mais enzimas para coincidir com o horário normal das refeições, e o sistema endócrino regula os hormônios para se adequar ao gasto normal de energia.

Os ritmos circadianos em todo o corpo são conectados a um relógio mestre, localizado no núcleo supraquiasmático, em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Em diferentes horas do dia, os genes do relógio enviam sinais para regular a atividade em todo o corpo.

Os ritmos circadianos estão intimamente ligados ao dia e à noite

Embora exercícios físicos, atividade social e temperatura possam afetar o relógio biológico, a luz é a influência mais poderosa nos ritmos circadianos. Os relógios biológicos ajudam a regular o tempo dos processos corporais, incluindo os ritmos circadianos. Um ritmo circadiano é um efeito de um relógio biológico, mas nem todos os relógios biológicos são circadianos. Por exemplo, as plantas se ajustam às mudanças das estações usando um relógio biológico com tempo diferente de um ciclo de 24 horas.

Logan, R.W., McClung, C.A. Rhythms of life: circadian disruption and brain disorders across the lifespan. Nat Rev Neurosci 20, 49–65 (2019). https://doi.org/10.1038/s41583-018-0088-y

Relógios biológicos e saúde

Embora o ciclo sono-vigília seja um dos ritmos circadianos mais proeminentes, esses relógios internos de 24 horas desempenham um papel vital em praticamente todos os sistemas do corpo. Quando desregulados há maior acúmulo de gordura e piora da saúde mental, com risco aumentado de desenvolvimento de doenças psiquiátricas (incluindo depressão e transtorno bipolar) e de doenças neurodegenerativas (principalmente Alzheimer).

Embora não tenhamos controle total sobre nosso ritmo circadiano, existem dicas para um sono saudável que podem ser seguidas para tentar um melhor enquadramento em nossos ciclos de sono de 24 horas.

  • Exponha-se ao sol: a exposição à luz natural, especialmente no início do dia, ajuda a regular o ciclo circadiano.

  • Siga uma rotina de sono consistente: dormir cada dia em um horário diferente prejudica a capacidade do seu corpo de se ajustar a um ritmo circadiano estável.

  • Faça exercícios diários: atividades durante o dia podem apoiar seu relógio interno e ajudar a tornar mais fácil adormecer à noite.

  • Evite cafeína: estimulantes podem mantê-lo acordado e prejudicar o equilíbrio natural entre o sono e a vigília. Todo mundo é diferente, mas se você está tendo problemas para dormir, deve evitar a cafeína depois do meio-dia. Existem exames nutrigenéticos que avaliam se você é uma pessoa que metaboliza bem a cafeína.

  • Limite a luz antes de dormir: a exposição à luz artificial à noite pode interferir no ritmo circadiano. Reduza as luzes da casa e desligue os dispositivos eletrônicos 2 horas antes de deitar e mantenha os eletrônicos fora do quarto.

  • Evite dormir durante o dia.


Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Dormir pouco aumenta neuroinflamação e risco de transtornos neurocognitivos

Pessoas que não dormem bem são mais inflamadas, possuem pior imunidade, são mais estressada e têm um metabolismo mais lento (Möller-Levet et al., 2012). Uma das causas é a piora do funcionamento do sistema glinfático.

O que é o sistema glinfático?

O sistema glinfático é uma rede de vasos que age drenando resíduos tóxicos e metabólitos do sistema nervoso central (como a proteína β-amiloide – que, quando acumulada, relaciona-se à maior risco de doença de Alzheimer). O nome glinfático é resultado da união entre “sistema linfático” e “glia”. Foi descoberto em 2012 pela neurocientista dinamarquesa Maiken Nedergaard. O sistema glinfático tem sua maior atuação durante o sono (principalmente no sono profundo, o terceiro estágio do sono não-REM). Assim, quem não dorme bem tem mais toxinas circulando no cérebro. Muitas doenças são associadas à neuroinflamação como Doença de Alzheimer, lesão cerebral traumática, esclerose lateral amiotrófica (ELA), doença de Parkinson, doença de Huntington, depressão, autismo e outras.

A neuroinflamação prejudica a função glinfática e exacerba a resposta inflamatória (Mogensen et al., 2021).

A neuroinflamação prejudica a função glinfática e exacerba a resposta inflamatória (Mogensen et al., 2021).

Como ter sono de qualidade?

  • reduzir as luzes da casa à noite,

  • evitar eletrônicos à noite,

  • jantar cedo e comida leve,

  • agradecer pelas coisas boas do dia,

  • praticar exercícios,

  • tomar banho morno,

  • consumir chás calmantes (camomila, erva doce, campim limão, erva cidreira, valeriana) à tarde, ao invés de café,

  • fazer massagem,

  • meditar, praticar yoga

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS NA EUROPA PARA INSÔNIA

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Nutrição no transtorno afetivo bipolar (TAB)

O transtorno afetivo bipolar (TAB) é um transtorno de humor caracterizado pela alternância de episódios de depressão, mania ou hipomania. É uma doença crônica que atinge até 5% da população (dependendo do estudo) e pode gerar grande sofrimento e afetar negativamente a vida dos doentes em diversas áreas, em especial no trabalho, no lazer e nos relacionamentos interpessoais.

A síndrome maníaca é um componente fundamental para o diagnóstico do TAB. Suas principais características são: exaltação do humor, aceleração do pensamento com fuga de ideias e aumento da atividade motora. Pode ainda estar associada a aumento de energia (com diminuição da necessidade de sono), aumento da fala, irritabilidade, paranoia, hipersexualidade e impulsividade. Na hipomania, as alterações são mais moderadas e, em casos de mania, os episódios são mais intensos comprometendo profundamente a vida dos pacientes e de suas famílias.

Já os episódios depressivos do TAB são geralmente caracterizados por uma lentificação ou diminuição de quase todos os aspectos de emoção e comportamento: velocidade de pensamento e fala, energia, sexualidade e capacidade de sentir prazer. Assim como nos episódios maníacos, a gravidade pode variar consideravelmente – de uma discreta lentificação física e mental, com quase nenhuma distorção cognitiva ou perceptiva, até quadros graves, com delírios e alucinações e risco de suicídio, o que justifica tratamento com equipe multiprofissional.

A idade média de surgimento do TAB encontra-se entre 17 e 21 anos sendo comum, portanto, que afete os anos formativos da vida de um indivíduo, o que causa impacto em seu desenvolvimento cognitivo e emocional e leva a dificuldades interpessoais, educacionais e financeiras. Não sabemos o que causa o transtorno afetivo bipolar mas, como em todas as doenças, parece haver uma interação entre fatores genéticos e ambientais.

Diagnóstico e tratamento

O diagnóstico do TAB é feito por psiquiatra e baseado nos critérios do DSM-V. O tratamento envolve o uso de medicações como lítio, ácido valpróico, carbamazepina, lamotrigina, risperidona, clozapina, haloperidol, fluoxetina dentre outros. O uso da medicação exige monitoramento para ajustes da farmacoterapêutica e controle dos efeitos colaterais. Além disso, a medicação deve ser associada à psicoterapia, atividade física, higiene do sono e alimentação adequada, para que melhores resultados sejam alcançados (Chang, Su, 2020).

Estudos mostram que genes envolvidos no ciclo circadiano estão frequentemente alterados em pessoas com transtorno bipolar, incluindo TIMELESS, RORA, ARNTL1, CLOCK, NPAS2, NR1D1, PER3, RORB, BHLHB2-CSNK1"-CLOCK , GSK3B, ASM, ARNTL1, GSK3B, RORA e RORB (Etain et al., 2014). Por isso, dormir bem, descansar, fazer a higiene do sono são peças fundamentais no tratamento. Leia outros artigos sobre a temática do sono clicando aqui.

Existem também evidências da conexão entre o microbioma intestinal e o funcionamento cerebral. Um intestino colonizado por maior quantidade de bactérias patogênicas faz com que o corpo todo fique mais inflamado, inclusive o tecido nervoso (Gondalia et al., 2019; Painold et al., 2018). A melhoria da microbiota intestinal contribui para a redução na neuroinflamação, melhor funcionamento intestinal, redução das manias e do risco de ganho de peso, que é comum também com a medicação prescrita na TAB. A qualidade da microbiota é garantida com dieta antiinflamatória, com quantidade adequada de fibras (frutas, verduras, castanhas, leguminosas), boa hidratação e tratamento da disbiose intestinal.

A neuroinflamação pode ser combatida com suplementação apropriada de ômega-3, vitamina D, glutationa, SAMe, dentre outros compostos. A definição da suplementação pode ser apoiada por testes genéticos capazes de avaliar polimorfismos (variações) que interfiram no uso de suplementos. Para médicos e nutricionistas estão abertas as inscrições para o curso de Genômica Nutricional. Nele, os profissionais aprenderão a interpretar exames nutrigenéticos para maior individualização das condutas.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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