A importância do magnésio para os ossos

Todo mundo sabe que o cálcio é um nutriente essencial para a saúde dos ossos. O que pouca gente lembra é que o mesmo precisa estar em equilíbrio com o magnésio para que o primeiro seja bem absorvido, metabolizado e estocado. Isto ocorre por alguns motivos:

- o magnésio estimula o hormônio calcitonina, o qual levará o cálcio do sangue para os ossos, prevenindo por exemplo a formação de pedras de cálcio nos rins;

- magnésio suprime o paratormônio, evitando que o mesmo retire muito cálcio dos ossos.

- o magnésio é essencial para a conversão da vitamina D inativa produzida na pele em sua forma ativa. A vitamina D atuará no intestino aumentando a absorção do cálcio.

Por isto, deficiência de magnésio pode ser um fator de risco para osteoporose. É este o motivo pelo qual os nutricionistas suplementam cálcio e magnésio juntos. Além disso, a suplementação sozinha de cálcio provoca um desequilíbrio que leva a redução da absorção de magnésio.

Boas fontes de magnésio nos alimentos:  abacate, banana, grão-de-bico,  feijão, ervilha, lentilhas, quiabo, batata com casca,  uva passa, algas marinhas, soja, espinafre, couve,  aveia (grãos inteiros), farelo de aveia, arroz integral, gérmen de trigo, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, soja, nozes.

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Castanhas previnem complicações em diabéticos

Pesquisa publicada na revista Diabetes Care, mostrou que o consumo de 56 gramas de castanhas diariamente, em substituição a carboidratos simples da dieta, melhoram o controle glicêmico e lipídico no diabetes 2, o tipo mais comum da doença. Castanhas variadas, sem sal, diminui o colesterol "ruim" LDL, e a hemoglobina glicada, um marcador de controle glicêmico, em até 2/3.

Apesar de muitas pessoas terem medo de consumir castanhas por serem calóricas, a substituição de lanches com carboidratos (no caso do estudo, foram utilizados muffins) por castanhas, não contribui para o ganho de peso. Outros estudos já demonstraram o mesmo anteriormente.

Maionese de castanha de caju

Ingredientes:

🍵1 xícara de castanha de caju de molho por 8 horas

🥛1/2 copo de água quente

🌴100g tofu orgânico firme (ou polpa de coco verde molinha ou inhame cozido)

🫒1/2 xícara de azeite

🧂1 colher de chá sal

🌶️pimenta a gosto

🍋1 limão espremido

🌿1 colher de chá de mostarda ou outro tempero que goste como manjericão ou salsinha ou curry ou o tempero que vc gostar.

Bata até atingir a cremosidade desejada.

Saiba mais sobre o espinafre

O espinafre, o alimento mais consumido pelo marinheiro Popeye, é uma folha interessante, já que é um dos alimentos vegetais que mais contém cálcio e ferro. Contudo, esses dois minerais são pouquíssimo aproveitados pelo nosso corpo, já que o alto teor de ácido oxálico no vegetal inibe a absorção e a boa utilização desses minerais pelo nosso organismo. Os estudos mostram também que o ácido oxálico do espinafre pode interferir com a absorção do cálcio presente em leites e seus derivados. O mesmo não acontece por exemplo, com a couve manteiga.

Entretanto, quando consumido moderadamente, o espinafre pode enriquecer a alimentação já que é rico em carotenóides, em vitamina K e, como todos os alimentos do reino vegetal, em fitoquímicos importantes à saúde. É importante lembrar que folhas mais novas contém mais flavonóides, substâncias antioxidantes importantes para a prevenção de doenças relacionadas ao envelhecimento.

E você nem precisa se preocupar com a qualidade do espinafre armazenado nos supermercados. Estudo de 2010 mostrou que as folhas de espinafre expostas à luz contínua do supermercado tinham um valor nutricional superior às folhas que ficavam ao abrigo da luz. No estudo, os fisiologistas expuseram as plantas à uma luz fluorescente por 24 horas, de forma similar ao que acontece em muitos supermercados. Um segundo grupo de folhas ficou abrigada da luz, envoltas por um papel pardo. As folhas dos dois grupos ficaram em câmaras a 4 graus Celcius. Os pesquisadores demonstraram com o experimento que as folhas expostas à luz produziram mais vitaminas C, E, K e B9.

Saiba mais: Journal of Agricultural and Food Chemistry.