Dieta de baixo teor de carboidratos para vegetarianos com TDAH e excesso de peso

Atendi recentemente um vegetariano que estava acima do peso e com triglicerídeos elevados. Também tinha diagnóstico de déficit de atenção e hiperatividade. A dieta rica em pães, biscoitos e doces era mesmo vegana, porém, de pobre qualidade nutricional. Dietas vegetarianas não são todas iguais. Existem aquelas balanceadas e existem aquelas desbalanceadas, como acontece com qualquer outra dieta.

Muitos alimentos ricos em carboidratos são incrivelmente saudáveis e nutritivos, como frutas, verduras, raízes, sementes, castanhas, leguminosas, contendo fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos em abundância. Já as dietas ricas em carboidratos refinados, vegetarianas ou não, estão ligadas ao maior risco de ganho de peso, resistência à insulina, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

O que são carboidratos refinados?

Carboidratos refinados, também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados, são açúcares refinados e processados, como sacarose (açúcar branco), xarope de milho e agave. Também estão nos grãos refinados, cujas partes fibrosas, foram eliminadas. O grão refinado mais consumido no mundo é a farinha branca e todos os produtos feitos a partir dela (como pães, biscoitos, pizza, macarrão). Outras grandes fontes de carboidratos simples na dieta são arroz branco, refrigerantes, doces, salgadinhos e cereais matinais.

Os carboidratos refinados são praticamente isentos de nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e minerais. Por esse motivo, são também chamados de alimentos com calorias “vazias”, já que fornecem energia, sem nutrir bem o corpo. São rapidamente digeridos, possuem alto índice glicêmico. Isso significa que rapidamente chegam à corrente sanguínea, gerando picos rápidos de açúcar no sangue. Quando isso acontece muita insulina é liberada do pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar. Com a queda drástica da glicose plasmática, rapidamente você sentirá fome. Enquanto alimentos com alto índice glicêmico (como o pão branco) sacia por 1 hora, alimentos com muita fibra e um baixo índice glicêmico saciam por 2 a 3 horas.

As dietas pobres em fibras têm sido associadas a um aumento do risco de doenças inflamatórias, obesidade, câncer de cólon, além de problemas digestivos. Carboidratos refinados também aumentam os níveis de triglicerídeos no sangue, um fator de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Quem precisa perder peso, normalizar os níveis de triglicerídeos ou glicose e diminuir o risco de doenças, precisa reduzir os carboidratos simples da dieta. Assim, fica bem mais fácil controlar o apetite, reduzir a circunferência abdominal, normalizar os níveis de lipídios e açúcares no sangue e reduzir a pressão arterial. Embora dietas com baixo teor de carboidratos não sejam necessárias para todos, elas podem ter importantes benefícios para a saúde de pessoas com obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Dietas com menores teores de carboidratos também costumam ser indicadas no tratamento de certos distúrbios neurológicos (Alzheimer, esquizofrenia, epilepsia, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica e TDHA (Killeen et al., 2013). A hipótese é a de que a glicose alta no sangue, aumenta a quantidade de glicose no cérebro. O metabolismo da glicose no cérebro vai estimular a liberação de lactato e de glutamato. Este abrirá canais de cálcio, que chegará dentro dos neurônios, excitando-os, aumentando a irritabilidade e acelerando a morte neuronal.

Opções para a dieta vegetariana saudável incluem:

  • Vegetais, como tomates, cebola, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis, espinare, agrião, rúcula e couve de Bruxelas devem entrar diariamente nas refeições principais.

  • Frutas como morango, mirtilo, amora, laranja, kiwi, framboesa, abacate, ameixa, limão, maracujá e cereja devem fazer parte dos lanches ou ser consumidas como sobremesas.

  • Nozes e sementes são pobres em carboidratos, mas ricas em proteínas e gorduras. Inclua amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoim e sementes de abóbora, junto aos lanches ou na salada.

  • Soja: Alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteínas e gordura, mas pobres em carboidratos.

  • Leguminosas, incluindo feijão verde, grão de bico, lentilha e ervilha.

  • Gorduras saudáveis como azeite de oliva extra-virgem e óleo de abacate.

  • Sementes de chia e linhaça: a maioria dos carboidratos das sementes é composta por fibras, de modo que quase todas as calorias disponíveis provêm de proteínas e gorduras.

  • Chocolate escuro (mais de 70% de cacau): pobre em carboidratos e com alto teor de substâncias antiinflamatórias.

  • Ovolacto vegetarianos podem aumentar o consumo de ovos, queijos e iogurtes sem açúcar. O kefir também é uma boa opção.

Recomendação de carboidratos para emagrecimento

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A quantidade de carboidrato na dieta poderá ser calculada por seu nutricionista. Em geral, 100-150 gramas por dia facilitam a manutenção do peso, sendo aceitável também para pessoas que querem perder peso e praticam atividade física. A tolerância aos carboidratos é individual. Talvez você beneficie-se de quantidades maiores (200 a 250g/dia), especialmente se sua atividade física for intensa ou seu metabolismo acelerado.

Já pessoas sedentárias podem precisar reduzir ainda mais os carboidratos para conseguirem continuar emagrecendo (50 a 100 gramas por dia). Valores ainda mais baixos vão colocar o corpo em cetose, o que promove uma perda de peso ainda mais rápida. Porém, nem todas as pessoas beneficiam-se pois a dieta cetogênica pode ter efeitos colaterais como enxaqueca, perda de peso, diarreia ou vômito, queda de cabelo, cãibras, fadiga, irritabilidade, aumento de colesterol e redução da carnitina livre. Para combater tais efeitos um nutricionista poderá sugerir a suplementação de nutrientes como ácido fólico, nicotinamida, colina, SAMe, vitamina B6, vitamina B12 e triptofano.

O metabolismo cetogênico eficiente também depende de um bom metabolismo mitocondrial, já que a queima de gordura é dependente de oxigênio. As mitocôndrias são as usinas energéticas da célula e são nessas organelas as responsáveis pela oxidação dos lipídios. Para funcionarem bem dependem também de nutrientes como coenzima Q10, carnitina, tiamina e riboflavina. Para estimular enzimas e melhorar a oxidação de lipídios, fitoquímicos como quercetina, resveratrol, capsaicina, naringina, nobiletina, antocianinas e genisteínas também podem ser utilizadas.

Opção de cardápio com baixo teor de carboidrato

Exemplos de café da manhã:

Ovos e legumes, passados azeite + chá verde

ou iogurte com morangos

ou vitamina de mirtilos com leite de coco

ou leite de amêndoas sem açúcar batido com abacate

ou pão de farelo de aveia com hummus de grão de bico + café

Sugestões de almoço:

  • Salada de folhas verdes, tomate, nozes, feijão verde + azeite, vinagre e pimenta preta.

  • Ovo cozido ou cogumelos salteados no shoyu

  • ou Omelete com tomate, açafrão, pimenta e cebola

  • ou Batata doce, salada verde e ovos

  • ou Salada de queijo feta com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, azeitonas e grão de bico.

Sugestões para o jantar:

  • Espaguete de abobrinha com molho de tomate e castanha do Pará

  • ou Arroz de couve-flor com gratinado de brócolis

  • ou Cogumelos portobello grelhado, com legumes e abacate na manteiga, azeite ou óleo de coco.

  • ou Tempeh frito com castanha de caju e legumes.

  • ou Salada de quinoa com um pouco de azeite e um punhado de nozes.

Sugestões para ceia ou lanches:

  • Palitos de cenoura e pepino com molho de hummus e um punhado de nozes.

  • ou Morangos, amoras ou tangerina

  • ou castanhas e sementes

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Dieta sustentável - nova publicação do professor Willet (Harvard)

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De todas as minhas lembranças estudando na Faculdade de Saúde Pública de Harvard as mais marcantes relacionam-se aos professores realmente vivendo o que pregavam. Lembro do professor Walter Willet (foto) chegando diariamente no campus pedalando sua bicicleta. E almoçando conosco no buffet saudável da faculdade.

Este mês publicou na revista Lancet , em parcerias com outros estudiosos da área de nutrição e saúde pública, um novo artigo sobre a necessidade de reduzirmos o consumo de alimentos à base de carnes, laticínios e açúcares. A alimentação sustentável é um tema de pesquisa importante de um grupo grande de pesquisadores, seguindo as orientações da ONU em relação aos Objetivos de Desenvolvimento Sustentável e também o Acordo de Paris sobre as alterações climáticas.

Os sistemas alimentares têm o potencial de nutrir a saúde humana e apoiar a sustentabilidade ambiental, no entanto, nossas trajetórias atuais ameaçam ambos. O grupo de pesquisadores aborda no artigo a necessidade de alimentar uma população global crescente com uma dieta saudável, que seja ao mesmo tempo sustentável e que minimize os danos ao nosso planeta.

A Comissão de pesquisadores descreve quantitativamente uma dieta universal de referência saudável, baseada no aumento do consumo de alimentos de origem vegetal (como vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes) e uma diminuição no consumo de alimentos de origem animal (carnes, principalmente a vermelha e laticínios) e alimentos ultraprocessados, cheios de açúcar e frequentemente feitos com grãos refinados, como farinha branca.

O grupo de pesquisadores defende a redução no consumo de carnes, produtos lácteos e açúcares em 50% até 2050, enquanto a ingestão de vegetais e sementes deve dobrar no mesmo período, não só para alcançar melhorias na saúde da população, mas também para preservar o meio ambiente.

O modo como os alimentos são produzidos, o que é consumido e quanto é perdido ou desperdiçado influencia fortemente a saúde das pessoas e do planeta. A comissão responsável pela publicação do estudo mostra que é possível alimentarmos 10 bilhões de pessoas com uma dieta saudável dentro de limites planetários seguros para a produção de alimentos até 2050. Também mostra que a adoção universal de uma dieta saudável ajuda a evitar a degradação ambiental, além de 11 milhões de mortes humanas por ano.

Para tanto a FAO (Food and Agriculture Organization) recomenda a aplicação de componentes chaves para uma dieta sustentável, envolvendo a acessibilidade aos alimentos, sistemas de cultivo e produção que respeitem a biodiversidade, a cultura e a sazonalidade, que gerem bem-estar, saúde e baixo impacto ambiental, que valorizem o cultivo amigável, a agricultura familiar e os alimentos locais e que o comércio destes alimentos seja justo e com equidade. Também orienta que as escolhas alimentares devem levar em considerações os impactos ambientais envolvidos na produção do alimento em questão. No relatório Sustainable Diet And Biodiversity apresenta a Pirâmide Ambiental, que ilustra o nível de impacto ambiental de cada grupo de alimentos presente na pirâmide alimentar.

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Nesta pirâmide fica claro que o consumo de alimentos de origem animal demandam maior quantidade de recursos naturais não renováveis e que contribuem para maior emissão de gases do efeito estufa, enquanto os alimentos de origem vegetal são aqueles com menor impacto ambiental. Um exemplo de dieta que pode ser considerada sustentável é a Dieta Tradicional Mediterrânea, uma vez que possui biodiversidade e qualidade nutricional de alimentos, bem como variedade de práticas alimentares e técnicas de preparo, tem forte compromisso com a cultura e com as tradições, respeita a natureza humana e a sazonalidade e apresenta impacto ambiental reduzido pelo baixo consumo de produtos de origem animal.

O Brasil também possui uma rica biodiversidade que precisa ser valorizada. Seguem algumas dicas:

  • Consumir mais alimentos orgânicos, biodinâmicos e aqueles grupos alimentares com menor impacto ambiental - como frutas,verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas;

  • Reduzir gradativamente o consumo de carnes e outros produtos de origem animal;

  • Diversificar a dieta, com Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANCs), espécies comestíveis nativas, ricas nutricionalmente e que se desenvolvem espontaneamente sob diferentes condições ambientais e climáticas

  • Incentivar a agricultura familiar, pelo consumo das regionais, produzidos o mais próximo possível de sua residência e/ou trabalho.

  • Desperdiçar menos comida;

  • Consumir menos produtos alimentícios industrializados ultraprocessados.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Plantas: poucas calorias, muitos nutrientes

As plantas fornecem muitos compostos essenciais à nossa saúde: água, vitaminas, minerais, fitoquímicos, aminoácidos, ácidos graxos e carboidratos complexos. Para manter o intestino funcionando bem e o corpo desinflamado você precisa também ingerir cerca de 14 gramas de fibras para cada 1.000 calorias que consome. As fibras dos alimentos de origem vegetal, mantém limpos os 250 metros quadrados ocupados pelo intestino delgado e grosso. Enrolados e com vilosidades super compactadas dentro de nosso abdome, nem nos lembramos de sua importância, que é enorme. Nos intestinos existem mais de 500 milhões de neurônios, que formam um sistema nervoso importantíssimo mantendo o cérebro bem informado sobre tudo o que acontece no trato digestivo.

As fibras alimentam ainda as bactérias probióticas presentes no intestino. Estas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta que alimentam bem as células intestinais, mantendo-as saudáveis para que possam comunicar-se bem com cérebro. Se faltam fibras e o intestino sofre, o risco de ansiedade e depressão aumenta.

As plantas fornecem também outros nutrientes. Pelas raízes absorvem minerais do solo. Estes chegam a nós por meio dos grãos integrais, nozes, folhas, legumes, sementes, feijões são fontes de cálcio, magnésio, potássio, ferro, dentre tantos outros nutrientes importantes para o equilíbrio dos fluidos, a saúde dos ossos e a contração muscular.

Muitas vitaminas são produzidas pelas plantas para seu funcionamento normal. Ao consumir vegetais você beneficia-se de várias formas. Por exemplo, os carotenóides são precursores da vitamina A. Estão presentes em alimentos alaranjados e amarelados como cenoura, abóbora, manga e mamão e mantém nossos olhos e pele saudáveis. A vitamina C, encontrada em frutas cítricas, brócolis, morangos e muitos outros alimentos vegetais, mantém o sistema imunológico funcionando da melhor maneira possível. As vitaminas do complexo B, presentes em alimentos integrais, nozes e feijões, trabalham juntas para extrair energia de carboidratos, proteínas e gordura. A vitamina E, do azeite de oliva, açaí e abacate combatem radicais livres, prevenindo o câncer e retardando o envelhecimento celular.

As plantas também produzem flavonóides, compostos originários no metabolismo secundário. Os flavonóides protegem a planta contra a radiação ultravioleta, além de possuírem papel antioxidante. São encontrados em praticamente todos os alimentos vegetais e, nos seres humanos, protegem contra a doença cardíaca, a demência e o câncer.

A quercetina é um dos flavonóides mais comuns. Boas fontes incluem alcaparras, cebola, cacau, chás, brócolis, vinho tinto e maçãs. Possui ação anti-inflamatória, anticarcinogênica (pois fortalece o sistema imunológico), antiviral, reduz o risco de catarata, possui função anti-histamínicas (antialérgicas), dentre outras atividades.

Outro grupo de flavonóides importante é o das catequinas, encontradas no chá verde, nos damascos, maçãs, peras, uvas, pêssego e no pó de guaraná. Possui propriedades antiinflamatórias e o consumo tem sido associado à redução da pressão arterial, melhora da função dos vasos sanguíneos e diminuição do colesterol no sangue.

Outro composto flavonóide é a hesperidina, presente nas laranjas e limões. Tem sido bastante estudado pelo possível efeito anticancerígeno e vasoprotetor. Medicamentos contendo hesperidina são frequentemente comercializados para o tratamento de varizes.

Uma dieta equilibrada e rica em plantas possui muitas vantagens. Em média recomenda-se para adultos o consumo de 1 a 2 xícaras de frutas ao dia, 2 a 3 xícaras de legumes, 85g de cereais integrais. Para os vegetarianos, recomenda-se também cerca de 140g de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, tofu). Estas quantidades podem variar de acordo com peso, altura, idade e nível de atividade física. Para individualização consulte um nutricionista.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Dieta para neuropatia (tratamento da dor e formigamento)

A neuropatia (dano dos nervos) é uma doença que atinge aproximadamente 8% da população geral. Porém, certas doenças aumentam muito o risco de surgimento, como é o caso do diabetes. Como consequência, surge a dor nas extremidades, que atinge até 50% das pessoa diabéticas. Infelizmente os tratamentos disponíveis (com esteróides, opiáceos e antidepressivos) não são muito eficazes. Por isso, o ideal é mesmo prevenir o problema, praticando atividade física e adotando uma dieta pobre em alimentos ultraprocessados e açúcares.

Para quem já desenvolveu e sofre com a neuropatia a dieta vegana parece uma ótima opção. Altamente antiinflamatória, a mesma reduz a dor excruciante em até 80% dos pacientes. A dormência também é reduzida, assim como a normalização dos níveis de açúcar e insulina é facilitada. A dieta vegetariana com alimentos naturais (sem ultraprocessados) elimina gorduras do tipo trans, que causam um verdadeiro estrago nos nervos. A dieta também melhora o fluxo sanguíneo dos diabéticos, facilitando a chegada de oxigênio aos tecidos e nervos. Saiba mais sobre o diabetes:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/