Existe mesmo uma dieta mediterrânea?

Doenças cardíacas são a principal causa de morte entre adultos na maior parte do mundo. É mais comum em pessoas com sobrepeso e obesidade, sedentárias e inflamadas (proteína C reativa elevada).

Fazer atividade física regular, ficar longe do cigarro, manter um peso saudável e um corpo desinflamado (aumentando o consumo de frutas, verduras e ervas, principalmente) são as principais estratégias para a prevenção do ataque cardíaco e do acidente vascular cerebral ou derrame.

Não há um alimento mágico que resolva tudo. Muito mais importante do que o alimento da moda que a indústria quer ter vender, muito mais importante do que qualquer nome de dieta que possa imaginar é a variedade de vegetais durante a semana. Consumir mais alimentos naturais e menos alimentos empacotados é uma das melhores estratégias. Não deixe-se enganar por embalagens com frases lindas como "ingredientes 100% naturais", "baixo teor de gordura", "baixo teor de açúcar", "orgânico", "limpo", "livre disso ou daquilo". Alimentos saudáveis mesmo não precisam de rótulos. Ou já viu uma maçã com a inscrição “100% fruta?", uma folha de alface com o rótulo “totalmente natural"?

A dieta mais pesquisada em relação à saúde cardiovascular é a mediterrânea.

Mas existe uma dieta mediterrânea?

O mar mediterrâneo está localizado entre a Europa e a África. Suas águas comunicam-se com as do oceano Atlântico pelo estreito de Gibraltar e com o mar vermelho pelo canal de Suez. As águas do Mediterrâneo geralmente são quentes devido ao calor vindo do deserto do Saara, fazendo com que o clima das zonas próximas seja mais temperado (clima mediterrâneo).

São 22 os países banhados pelo mediterrâneo: Albânia, Argélia, Bósnia e Herzegovina, Chipre, Croácia, Egito, Eslovênia, Espanha, França, Gibraltar, Grécia, Israel, Itália, Líbano, Líbia, Malta, Marrocos, Mônaco, Montenegro, Síria, Tunísia e Turquia. Todos estes países são bastante diferentes entre si e possuem também dietas diferenciadas. Assim, podemos dizer que existe uma dieta mediterrânea?

Pois é, na verdade existem diferentes dietas mediterrâneas ou um padrão alimentar mediterrâneo. Existem certos componentes que são similares como o maior consumo de azeite, peixes, frutas e verduras. Portugal, por exemplo, não está banhado pelo mediterrâneo mas o país possui características de temperatura e produção de alimentos similar aos países do mediterrâneo. E segue a dieta mediterrânea? Bom, falo sobre este tema e o que seria esta dieta no vídeo de hoje. Clique para assistir:

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Óxido nítrico previne a deterioração cognitiva

Hoje mais cedo divulguei um artigo sobre a importância do óxido nítrico (ON) para a performance esportiva. Mas sabia que o ON também ajuda a proteger o cérebro? Pois é!

O óxido nítrico um gás solúvel, produzido pelas células dos vasos sanguíneos, pelos macrófagos (células de defesa) e por neurônios no cérebro. O endotélio (a fina camada de células dentro dos vasos sanguíneos) usa o óxido nítrico para fazer veias e artérias dilatarem-se. Com isso, o fluxo sanguíneo aumenta e mais nutrientes e oxigênio chegam aos tecidos.

Já os macrófagos, células do sistema imune, utilizam o óxido nítrico para matar bactérias. Por sua vez, no cérebro, o ON age como neurotransmissor e parece estar envolvido na fixação das memórias.

O problema é que conforme vamos envelhecendo o fluxo sanguíneo no cérebro diminui. Por isso, é muito importante estimular a produção de óxido nítrico. Podemos fazer isso aumentando o consumo de alimentos fonte de nitratos, compostos que fazem as células produzirem mais ON. Beterraba, rúcula, espinafre, alface, repolho, rabanete, nabo, feijão verde, alho-poró são boas fontes de nitratos para ter sempre no cardápio.

Aprenda mais sobre nutrição:

Óxido nítrico e performance esportiva

O óxido nítrico (ON) é um gás capaz de dilatar os vasos sanguíneo. Desta forma, mais oxigênio e nutrientes chegam às células, inclusive às musculares. Existem duas formas de produção de óxido nítrico no corpo:

1. Oxidação do aminoácido L-arginina em Citrulina e posteriormente em óxido nítrico. Esta reação é dependente da ação da enzima óxido nítrico sintase (NOS). É uma via é dependente de oxigênio. Bastante utilizada durante a realização de exercícios de baixa intensidade.

2. A partir do nitrato (NO3) e nitrito (NO2) dos alimentos. Esta segunda via é independente de oxigênio. Por isto, é bastante importante durante a atividade física de alta intensidade, quando o aporte de oxigênio para as células diminui. O nitrato é encontrado em vegetais e frutas, como beterraba, aipo, agrião, alface, espinafre, rúcula, avelã, repolho, funcho, alho-poró, salsinha, brócolis, couve-flor, pepino, tomate e melancia. Quando ingerido, parte do nitrato é reduzido a nitrito por bactérias presentes no sistema digestivo. O consumo adequado de vitamina C e polifenóis também ajuda nesta conversão.

O suco de beterraba com alguma fruta cítrica (laranja, tangerina, lima ou limão) tem sido bastante utilizado em estudos que visam avaliar a melhora da performance esportiva de atletas. Os resultados não são homogêneos, claro, já que o rendimento depende de vários fatores, como qualidade do sono, treinamento, condicionamento físico, tipo e duração do exercício realizado, intensidade do mesmo.

Em geral, indivíduos com menor condicionamento beneficiam-se mais do que atletas já bem treinados. Além disso, os resultados são melhores quando o exercício é de alta intensidade e curta duração. Para maior benefício o consumo diário de nitrato precisaria estar entre 400mg/dia. Porém, o consumo diário médio da população costuma ficar entre 30 e 180 mg/dia, demonstrando que o consumo de vegetais ricos em nitrato é, em geral, baixo.

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